Uživanje pravih živil v pravih razmerjih po vadbi za ab bo pripomoglo k izgradnji vitke mišice in vam bo omogočilo hitrejše okrevanje, pravi certificirani športni nutricionist Brian St. Pierre. Načrtujte, da svoj obrok po treningu pojeste v eni uri vadbe, če niste pojedli veliko pred vadbo in največ dve uri pozneje, če ste imeli prijetno pojedino pred vadbo. Vprašajte športnega nutricionista, če potrebujete pomoč pri oblikovanju obrokov po treningu, ki vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev vadbe.
Ne bežite beljakovin
Idealen obrok po treningu ponuja moškemu 40 do 60 gramov beljakovin ali približno dve porciji velikosti dlani, ženski pa 20 do 30 gramov iz enega obroka velikosti dlani, pravi St. Pierre. Dobra izbira vključuje smoothie, ki vsebuje mleko z nizko vsebnostjo maščob in beljakovin v prahu; pusto rezanje govedine ali svinjine; perutnina brez kože; tofu; fižol in stročnice; ali jajca in nadomestki jajc. Izogibajte se maščobnemu rezu mesa, kot je navadna mleta govedina, in se odločite za pečenje na žaru, praženje ali popečenje.
Imejte nekaj ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati v obroku po treningu bodo pomagali obnoviti zaloge glikogena, ki ste jih med vadbo izčrpali. Pojdite po sveže sadje in zelenjavo, nizke ali nemastne mlečne izdelke in polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, ovsena kaša, ječmen, kvinoja, polnozrnat kruh ali polnozrnate testenine. Če ste moški, si prizadevajte zaužiti dve obroki zrn ali sadja, na primer 1 skodelico kuhanega rjavega riža in 1 skodelico svežih borovnic, skupaj z dvema obrokoma zelenjave, kot so na pari ali ocvrti brokoli, korenje, čebulo in papriko. Ženske bi morale imeti eno postreženo zelenjavo in hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
Omejite maščobe
Medtem ko uravnotežen obrok po treningu ne bi smel vsebovati preveč maščobe, je potrebna zmerna količina mono- in polinenasičenih izbir, da boste lahko bolje absorbirali maščobe, topne v maščobi, kot so vitamini A, E in K, iz svoje hrane. Kuhajte zelenjavo v olivnem olju ali si privoščite solato z vinjegrom na osnovi oljčnega olja. Rezine zrelega avokada zrežite v polnozrnat sendvič ali zelenjavno omleto. Pecite maščobne ribe, kot sta losos ali tuna, namažite zelene palčke ali jabolčne rezine z oreškovim oljem brez sladkorja ali preprosto pojejte peščico oreščkov. Ne pozabite na maslo, mast, polnomastne mlečne izdelke in predelano hrano, ki vsebuje transmaščobe.
Rehidrirajte z vodo
Pijte veliko vode, ko odpravite abs. Če tega ne storite, je večja verjetnost, da boste postali dehidrirani in se podali na naslednji krog vadbe, ne da bi zaužili dovolj tekočine. To lahko ovira vašo uspešnost in hitrost, s katero vidite napredek. Pri obroku po treningu zaužijte vsaj 2 skodelici tekočine in še več, če ste vadili dovolj naporno, da boste izgubili nekaj kilogramov zaradi znojenja. V preostalem delu dneva imejte pitno vodo.
