Tisk in družbeni mediji pogosto navajajo hiperbolične trditve, kot je na primer ideja, da je 50 novih 30, a če ste kdaj videli 50-letne ženske bodibilderke, bi se morda morali strinjati. In četudi na odru niste pripravljeni nič drugega kot bikini in nekaj otroškega olja, lahko še vedno izkoristite namenski program vadbe z utežmi, ko ste starejši od 50 let.
Tako je: če dopolnite 50, še ne pomeni, da se morate odpovedati vedno večjemu vrhu muffinov in zamahnjenih stegen. Tudi če ste zadnja tri desetletja preživeli sedeti in jedli, od tod ni treba, da je vse navzdol. Staranje prinaša določene spremembe, vendar to ne pomeni, da morate brez boja iti dol. Telo, ki se stara, je težko premagati, vendar ni težje od vseh drugih življenjskih izzivov, s katerimi ste se že spoprijeli.
Bodybuilding morda ne bo videti, ali se počutiš več kot 30, vendar pa bo lahko, ko se približuješ svojim zlatim letom, izboljšal svojo kakovost življenja. Začnite počasi, gradite samozavest, ko gradite mišice, in opazujte, kako se ti odvečni kilogrami topijo.
Namig
Z dvigovanjem uteži lahko začnete čez 50 ali v kateri koli starosti, dokler ste na splošno dobrega zdravja in začnete počasi.
Učinki staranja
Staranje naredi več kot lesketanje las skozi lase in na kotičkih oči izvajajo origami. S staranjem se po mnenju strokovnjakov z univerze Emory vid vid poslabša, koža začne izgubljati elastičnost, kostna gostota se zmanjšuje in mišice začnejo izgubljati maso. To ne samo da spremeni videz, temveč vpliva na način, kako se počutite, in na način, kako se premikate po svetu.
Na srečo, poročajo raziskovalci z državne univerze Pennsylvania, vam lahko redni treningi moči podaljšajo življenjsko dobo. Pojasnjujejo, da lahko trening z močjo ali bodybuilding zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, bolečine v križu, debelost in osteoporozo, hkrati pa povečate mišično maso, obseg fizičnega gibanja in svojo moč.
Penn State nadaljuje, da čeprav vadba na splošno znižuje stopnjo umrljivosti pri starejših odraslih, se zdi, da vadba moči igra večjo vlogo kot aerobna vadba, saj pomaga preprečevati smrt zaradi srčnih dogodkov ali raka. Čeprav vas nič ne more spodbuditi, da živite večno, pa trening moči izboljšuje kakovost vašega življenja, saj izboljšuje tudi vaše možnosti uživanja v dolgem.
Osnove bodybuildinga
Bodybuilding je več kot le nabiranje, še posebej, če ste starejši od 50 let in če ste ženska. Trening z utežmi, po navedbah zdravstvenih organov kalifornijske univerze Berkeley, lahko pomaga pri preprečevanju bolezni, kot sta osteoporoza in osteoartritis, ali pa vam pomaga pri obvladovanju in lajšanju simptomov, če ste že bili diagnosticirani.
Medtem ko se bodybuilding lahko počne tako, da se poveča konkurenca, lahko to storite tudi samo, da zgradite svoje telo, da boste imeli moč in vzdržljivost, da vas z lahkoto popeljete skozi dan. Poleg tega UC-Berkeley poudarja, da vadba lahko podpira in poveča gostoto kosti, pomaga pri izgubi teže in izboljšanju ravnotežja - kar zmanjša tveganje za padec in druge poškodbe.
UC-Berkeley priporoča tudi, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi, da začnete z bodibildingom in preverite, ali obstajajo kakšne vaje, ki se jim morate izogibati. Tisti z nizko kostno gostoto se na primer izogibajte vsakim vajam, ki upogibajo hrbtenico - na primer dotikom prstov in zmečkanjem -, ker ti preveč pritiskajo na hrbet. Ko se o teh težavah pogovorite s svojim zdravnikom, lahko oblikujete program bodybuildinga, ki deluje za vas.
Mit o "človeških mišicah"
Po mnenju strokovnjakov Mednarodnega združenja za športne vede je glavni razlog, zakaj toliko žensk ne želi dvigovati uteži, zato, ker se bojijo, da bodo videti, kot da bi se nasedli fantje strgali okoli profesionalnih rokoborskih obročev ali se prebijali skozi superjunaka filme.
To verjetno ne bo prišlo do žensk na splošno, še manj verjetno pa do žensk, starejših od 50 let, je prepričan ISSA. Tisti fantje in tisti, ki se udeležujejo tekmovanj v bodybuildingu, se držijo neverjetno intenzivnega urnika vadbe in stroge prehrane, ki vključuje dodatke, ki jim pomagajo, da se obnesejo bolje in hitreje okrevajo. Povprečna ženska, starejša od 50 let, ki se ukvarja s programom bodibildinga, na tak način ne bo več.
Vadba moči za vas bo storila, gradila in definirala mišice, zaradi česar so vitkejše in močnejše. Predstavljajte si telo balerinke - ali katero od žensk v tistih filmih o superjunakih. So rahli in okretni, pa tudi močni in zelo malo jih je v nevarnosti, da bi se skozi kostume zlomile mišice.
Bodybuilding pri 50
Vadba, ki presega 50 let, se ne mora toliko razlikovati od tiste, ki je zasnovana za katero koli drugo starost, če živite aktiven življenjski slog in ste dobrega zdravja. Glavna razlika, ki jo boste našli po besedah Shannon Clark, ki piše za Bodybuilding.com, je v vašem času okrevanja. Ko ste bili v tridesetih letih, pravi Clark, bi lahko en dan naredili neverjetno dolgo in intenzivno vadbo in nato naslednjič znova.
Ko ste v svojih petdesetih, pojasnjuje Clark, traja več časa, da si mišice opomorejo. Najboljši način za treniranje, da lahko zgradite mišice, svetuje Clark, je, da v vsaki vadbi ciljate na vsako mišično skupino od glave do pete, med vsakim treningom moči pa si vzemite en prost dan.
To daje vašim mišicam čas, da si opomorejo in obnovijo, poleg tega pa poskrbijo, da urnik vadbe ni tako intenziven, da se boste odvrnili in obupali. Če vas skrbi, da bi bili v prostih dneh preveč neaktivni, naredite nekaj bolj zmernega, kot je dolga hoja, plavanje, ples, kolesarjenje za užitek, ne pa hitrost, ali igranje z otroki ali hišnimi ljubljenčki.
Kako začeti
Obstaja približno toliko načinov za zagon programa bodybuildinga, kolikor je različnih vrst teles. Najboljši način, da začnemo graditi mišice po 50, je določiti majhne, dosegljive cilje. Čez 30 dni ne boste pripravljeni na konkurenco, in postavljanja ciljev izgube centimetrov v pasu ali pridobitve v bicepsih ni vedno enostavno doseči s kakršno koli predvidljivostjo.
Po mnenju Tima Henriquesa, lastnika Nacionalnega inštituta za osebno usposabljanje v Virginiji, je občutek, da so vadbe pretežke. Henriques priporoča, da vadba za začetnike v tem vrstnem redu vključuje vse naslednje:
- Segrevanje pet minut
- Osem vaj za odpornost z 10 do 15 ponovitvami, ki delajo vse dele telesa
- 12 do 20 minut kardio
- Tri do pet minut se ohladi
- Raztezanje
Nahraniš svojo zver
Najpomembnejše gorivo, ki ga lahko telesu zagotovite, ko poskušate zgraditi mišice, je beljakovina. Beljakovine najdemo v mesnih izdelkih, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki. Dobite ga lahko tudi iz rastlinskih virov, kot so stročnice, oreški, špinača in ohrovt. In lahko kombinirate živila, da dobite popolno dopolnilo aminokislin, na primer, ko skupaj jeste fižol in riž.
Protein, ki ga najdemo v živalskih izdelkih, velja za popoln protein, saj vsebuje celoten sklop 10 aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za učinkovito predelavo beljakovin. Aminokisline v beljakovinah so nekako podobne molekularnim Legosom. Na voljo so v skoraj neskončni raznolikosti oblik in velikosti; jih je mogoče sestaviti, sestaviti in preurediti tako, da ustrezajo potrebam vašega telesa po njih.
Medtem ko so prehranska dopolnila zelo priljubljena med bodybuilderji, certificirana športna dietetičarka na kalifornijski univerzi - San Diego Suzanne Smith pojasnjuje, da mora biti prehrana, ki temelji na pustih beljakovinah, svežem sadju in zelenjavi, da vas bo spodbudila pri izgradnji mišic. Gospa Smith še pove, da čeprav lahko nekateri dodatki, kot je kreatin, izboljšajo uspešnost pri visoko intenzivnih treningih, je zdrava prehrana najboljše mesto za začetek.
Pomembne stvari, ki si jih morate zapomniti
Obstaja veliko različnih elementov, ki jih je treba sestaviti skupaj, da oblikujejo uspešen program bodybuildinga, še posebej, če ste starejši od 50 let. Glavni del programa je seveda oblikovanje urnika vadbe, ki se ujema z vašim vsakodnevnim življenjem in hkrati zagotavlja, da lahko dosežete svoje cilje v fitnesu, bodisi iz tekmovalnih razlogov, da dosežete želeno fizično estetiko ali da postanete močnejši da lažje opravljate vsakodnevne naloge.
Prehrana je drugi del enačbe. Čeprav se morda zdi dobra ideja, da se zanašate na beljakovinske praške in dodatke, ne pozabite, da je najboljša sveža, domača dieta, ker vam omogoča popoln nadzor nad količino maščob, natrija in sladkorja v vaši prehrani. Življenja so zasedena in pogosto se zgodi nepričakovano, zato je shranjevanje obrokov, pripravljenih za uživanje v zamrzovalniku, odličen način za zagotovitev, da vas ne bo zamikalo, da bi dosegli krof ali glavo za pogon.
Dejavnik, ki ga večina ljudi spregleda, je potreba po dovolj spanca. S starostjo ponavadi potrebujemo manj spanja, vendar to dejansko lahko prepreči vaš cilj izgradnje mišic. Po mnenju strokovnjakov Mednarodnega združenja za športne vede je glukoza v mišičnem tkivu shranjena kot glikogen v spanju. To je potrebno za dovajanje človeškega rastnega hormona ali HGH, ki popravlja in gradi mišice, ko je vaše telo v mirovanju.
