Nežno raztezanje izboljša vašo cirkulacijo, obseg gibanja in prožnost. Pri premikanju bokov je vključenih veliko mišic, vključno z gluteni, fleksorji kolka in adduktorji. Če so vaše mišice kolka tesne, lahko prispevajo k bolečinam v hrbtu. Nekaj preprostih raztezkov vam bo pomagalo sprostiti mišice na tem področju. Z vključitvijo lahkega raztezanja v svojo vsakodnevno rutino boste sčasoma popustili boke.
Supina notranje rotacije
Lezite na hrbet na trdno površino, kot je tla. Upognite obe koleni. Stopala ločite širše od širine kolkov. Levo koleno naj bo usmerjeno proti stropu. Desno koleno spustite navznoter in proti tlom. Vaše desno koleno naj bo usmerjeno proti levi nogi. Zadržite koleno, da počasi štejete 30 sekund. Počasi dvignite desno koleno navzgor. Ponovite z drugo nogo. Počasi se vračajte nazaj in nazaj med noge osem do 12 krat, da popustite boke. Počasi, globoko vdihnite in z vsako ponovitvijo poskusite kolena približati tlom. Če ležanje na hrbtu ni dobra možnost, to raztezanje lahko naredite tudi, ko sedite na tleh.
Nagnjena notranja rotacija
Lezite na trebuh na tleh. Čelo položite na zložene dlani. Upognite obe koleni, tako da bodo podplati stopal obrnjeni proti stropu. V tej vaji naj bodo kosti kolka v stiku s tlemi. Desno nogo spustite navzven in proti tlom. Morda ne boste mogli daleč in še vedno držite kolčnih kosti; samo z dobro formo pojdite, kolikor lahko. Držite nogo ven, da počasi štejete 30 sekund. Desno koleno naj bo v stiku s tlemi in ne zvijajte kolena. Desno nogo vrnite gor in ponovite z levo nogo. Počasi se vračajte nazaj in nazaj osem do 12 krat. Počasi, globoko vdihnite in z vsako ponovitvijo poskusite stopalko približati tlom. Če vam ležanje na trebuhu moti hrbet, poskusite pod kolke in trebuh postaviti majhno blazino ali odejo, da se spodnji del hrbta ne bohočil.
Restavratorska Supta Virasana (pozabljena herojska poza)
Začnite s klečanjem na tleh. Kolena držite skupaj, vendar ločite stopala. Med pete položite podpornik za jogo, kup odej ali velik vzglavnik in sedite. Ostanite v položaju, če vam razteg zadostuje. Če želite globlji raztežaj, se naslonite nazaj na opornik ali blazino. Zadržite pet do 10 globokih vdihov. Z vsakim izdihom poskusite sprostiti boke in spodnji del hrbta. Nabirajte kup odej ali blazin tako visoko, kot jih potrebujete. Glava naj bo tudi naslonjena na blazine, da se lahko vrat sprosti. Morda boste morali postaviti višji kup pod glavo, kot ga imate pod boki. Če je to preveč za začetek, lahko naredite pozo "polovični junak", tako da upognete samo eno koleno in drugo nogo držite naravnost spredaj.
