Močne roke niso le laskave, ampak funkcionalne. Konec koncev, kdo ima rad dva izleta z živili? S temi potezami si boste izrisali roke in se okrepili kot kdajkoli prej. Vse, kar potrebujete, sta dva kompleta bučic - en lažji in en težji.
Naredite teh 14 vaj za zgornji del telesa, da bi dobili določeno število ponovitev. To vadbo lahko izvajate dva do trikrat na teden; samo ne pozabite, da bodo roke na počitniških dneh počivale. Lahko pa izberete nekaj svojih najljubših vaj s seznama in naredite tri do pet sklopov vsake.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMočne roke niso le laskave, ampak funkcionalne. Konec koncev, kdo ima rad dva izleta z živili? S temi potezami si boste izrisali roke in se okrepili kot kdajkoli prej. Vse, kar potrebujete, sta dva kompleta bučic - en lažji in en težji.
Naredite teh 14 vaj za zgornji del telesa, da bi dobili določeno število ponovitev. To vadbo lahko izvajate dva do trikrat na teden; samo ne pozabite, da bodo roke na počitniških dneh počivale. Lahko pa izberete nekaj svojih najljubših vaj s seznama in naredite tri do pet sklopov vsake.
1. Trdna plošča
1. Začnite na vrhu potiskanja, uravnotežite noge in roke ter držite telo v ravni liniji od pete do glave.
2. Izdihnite, ko se spustite na pol navzdol proti tlom, komolce upognjene blizu reber. Znižajte se čim manj, ne da bi pri tem ogrožali obrazec.
3. Dvignite desno nogo za štiri centimetre od tal in jo držite pet sekund.
4. Desno nogo spustite za sekundo, nato jo dvignite na stran pod kotom 90 stopinj, še vedno štiri centimetre od tal.
5. Držite ga ob strani pet sekund.
6. Nogo vrnite nazaj v začetni dvignjeni položaj, spustite nogo in naredite isto serijo na levi strani.
Število ponovitev: 4 na vsaki strani
Začetek vadbe z intenzivno statično desko je odličen način za ogrevanje celega telesa s poudarkom na rokah. Skoraj vsako vajo za roke potrebujete podporo svojega jedra in deske niso izjema.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite na vrhu potiskanja, uravnotežite noge in roke ter držite telo v ravni liniji od pete do glave.
2. Izdihnite, ko se spustite na pol navzdol proti tlom, komolce upognjene blizu reber. Znižajte se čim manj, ne da bi pri tem ogrožali obrazec.
3. Dvignite desno nogo za štiri centimetre od tal in jo držite pet sekund.
4. Desno nogo spustite za sekundo, nato jo dvignite na stran pod kotom 90 stopinj, še vedno štiri centimetre od tal.
5. Držite ga ob strani pet sekund.
6. Nogo vrnite nazaj v začetni dvignjeni položaj, spustite nogo in naredite isto serijo na levi strani.
Število ponovitev: 4 na vsaki strani
Začetek vadbe z intenzivno statično desko je odličen način za ogrevanje celega telesa s poudarkom na rokah. Skoraj vsako vajo za roke potrebujete podporo svojega jedra in deske niso izjema.
2. Stabilnost-Ball Biceps Curls
1. S hrbtom se držite žogice za stabilnost ob steni, ne da bi se močno naslonili nanjo in stopala razmaknite v kolkih ali rami. Zavihajte ramena nazaj in navzdol.
2. Držite težje uteži, po eno v vsaki roki, roke pa držite ob straneh, dlani so obrnjene proti nogam.
3. Medtem ko čucate navzdol, pri čemer držite žogo za hrbtom, dvignite roke v biceps zvijanje, ročice pa zasukajte tako, da bodo dlani obrnjene proti rameni.
Število ponovitev: 10
Trenerka zvezdnic Astrid Swan ljubi stabilnostne biceps kodre kot stabilnost kot izhodišče v rutini bicepsa. "Prisili vas, da dobite polni podaljšek bicepsa, " pravi, "in večnamensko postavljajo jedro, štirikolesnike in glutenske mišice."
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. S hrbtom se držite žogice za stabilnost ob steni, ne da bi se močno naslonili nanjo in stopala razmaknite v kolkih ali rami. Zavihajte ramena nazaj in navzdol.
2. Držite težje uteži, po eno v vsaki roki, roke pa držite ob straneh, dlani so obrnjene proti nogam.
3. Medtem ko čucate navzdol, pri čemer držite žogo za hrbtom, dvignite roke v biceps zvijanje, ročice pa zasukajte tako, da bodo dlani obrnjene proti rameni.
Število ponovitev: 10
Trenerka zvezdnic Astrid Swan ljubi stabilnostne biceps kodre kot stabilnost kot izhodišče v rutini bicepsa. "Prisili vas, da dobite polni podaljšek bicepsa, " pravi, "in večnamensko postavljajo jedro, štirikolesnike in glutenske mišice."
3. Koncentracija biceps kodri
1. Sedite na ravno klop ali stol z razmaknjenimi nogami. Z desno roko primite eno od težjih uteži in naslonite zgornji desni komolec ob notranjo desno stegno, desna roka pa visi proti tlom.
2. Hrbet držite naravnost, počasi zavijte težo do prsnega koša in stisnite bicepse.
3. Počasi spustite težo nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 10 na vsaki strani
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sedite na ravno klop ali stol z razmaknjenimi nogami. Z desno roko primite eno od težjih uteži in naslonite zgornji desni komolec ob notranjo desno stegno, desna roka pa visi proti tlom.
2. Hrbet držite naravnost, počasi zavijte težo do prsnega koša in stisnite bicepse.
3. Počasi spustite težo nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 10 na vsaki strani
4. Trikotnik (ali diamant) Push-Ups
1. Začnite s ploščo, vendar s prsti in palci zložite na tla, tako da ustvarijo trikotno (ali diamantno) obliko.
2. Iz tega položaja (spustite kolena, da spremenite), upognite komolce, da spustite prsni koš proti tleh, pri čemer komolce držite široko vstran.
4. Ko se spustite in dvignete nazaj, stisnite abs in glute.
Število ponovitev: 10
Kot kaže raziskava iz leta 2011, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, so trikotne potiske nekaj najučinkovitejših vaj za izoliranje in delo tricepsa.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite s ploščo, vendar s prsti in palci zložite na tla, tako da ustvarijo trikotno (ali diamantno) obliko.
2. Iz tega položaja (spustite kolena, da spremenite), upognite komolce, da spustite prsni koš proti tleh, pri čemer komolce držite široko vstran.
4. Ko se spustite in dvignete nazaj, stisnite abs in glute.
Število ponovitev: 10
Kot kaže raziskava iz leta 2011, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, so trikotne potiske nekaj najučinkovitejših vaj za izoliranje in delo tricepsa.
5. Tripsi kapniki
1. Sedite na koncu klopi in se z rokami prijemajte za boke.
2. Počasi spustite zadnjico z roba. Prepričajte se, da so gležnji neposredno pod koleni ali bolj oddaljeni od zadnjice in ne pod spodnjicami.
3. Počasi se spustite, hrbet naj bo čim bolj navpičen.
4. Spuščajte abs, ko se spuščate in dvignete, in jih naredite počasi v obe smeri - dva odštevanja in dva štetja navzgor - približno minuto.
Za dodaten izziv, ko ste v spuščenem položaju, zadnjih 15 sekund vaše minute naredite drobne impulze (približno centimeter navzgor in navzdol).
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sedite na koncu klopi in se z rokami prijemajte za boke.
2. Počasi spustite zadnjico z roba. Prepričajte se, da so gležnji neposredno pod koleni ali bolj oddaljeni od zadnjice in ne pod spodnjicami.
3. Počasi se spustite, hrbet naj bo čim bolj navpičen.
4. Spuščajte abs, ko se spuščate in dvignete, in jih naredite počasi v obe smeri - dva odštevanja in dva štetja navzgor - približno minuto.
Za dodaten izziv, ko ste v spuščenem položaju, zadnjih 15 sekund vaše minute naredite drobne impulze (približno centimeter navzgor in navzdol).
6. Razširitve za triceps All-Fours
1. Začnite na štiričetrti in z desno roko primite utež. Desni biceps postavite do reber, tako da ga boste v tej vaji prilepili.
2. Iztegnite desno podlaket nazaj, dokler desna roka ni popolnoma ravna in vzporedna s tlemi.
3. Počasi se potegnite podlaket nazaj proti rami, tako da se zasučete iz komolčnega sklepa.
Število ponovitev: 10 na vsaki strani
Izvajate lahko tricepse (ali podaljške) na številnih položajih, pri tej različici pa boste začeli na štirinožce, da se boste bolje povezali z jedrom in okrepili hrbet. Za to potezo uporabite lažji nabor uteži.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite na štiričetrti in z desno roko primite utež. Desni biceps postavite do reber, tako da ga boste v tej vaji prilepili.
2. Iztegnite desno podlaket nazaj, dokler desna roka ni popolnoma ravna in vzporedna s tlemi.
3. Počasi se potegnite podlaket nazaj proti rami, tako da se zasučete iz komolčnega sklepa.
Število ponovitev: 10 na vsaki strani
Izvajate lahko tricepse (ali podaljške) na številnih položajih, pri tej različici pa boste začeli na štirinožce, da se boste bolje povezali z jedrom in okrepili hrbet. Za to potezo uporabite lažji nabor uteži.
7. Odpirač za prsi
1. Z utežjo v vsaki roki začnite v pokončnem klečečem položaju.
2. Rahlo naslonjeni z rokami navzdol ob straneh, stisnite glute in notranje stegna, ko čutite rahlo raztezanje v upogibnikih kolkov.
3. Z dlanmi se obrnite za seboj in potisnite ravne roke nazaj za seboj.
4. Stisnite ramenske lopatice in zataknite svoje jedro ter podaljšajte skozi krono glave.
Število ponovitev: 10
Odpiranje prsnega koša je vadba nadlakti, ki zahteva stabilnost jedra in privablja vaše notranje stegenske mišice. Sebastien Lagree, ustanovitelj programa, ki je navdihnil pilates, metoda Lagree - uči odpirač za prsni koš in pravi: "To storimo, da okrepimo posturalno poravnavo, odpremo prsni koš in ramena ter kot celostni toner rok."
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Z utežjo v vsaki roki začnite v pokončnem klečečem položaju.
2. Rahlo naslonjeni z rokami navzdol ob straneh, stisnite glute in notranje stegna, ko čutite rahlo raztezanje v upogibnikih kolkov.
3. Z dlanmi se obrnite za seboj in potisnite ravne roke nazaj za seboj.
4. Stisnite ramenske lopatice in zataknite svoje jedro ter podaljšajte skozi krono glave.
Število ponovitev: 10
Odpiranje prsnega koša je vadba nadlakti, ki zahteva stabilnost jedra in privablja vaše notranje stegenske mišice. Sebastien Lagree, ustanovitelj programa, ki je navdihnil pilates, metoda Lagree - uči odpirač za prsni koš in pravi: "To storimo, da okrepimo posturalno poravnavo, odpremo prsni koš in ramena ter kot celostni toner rok."
8. Povratni muh
1. Začnite klečati, držite utež v vsaki roki, zavijte ramena nazaj in zadnjico dvignite stran od pete.
2. Stisnite abs, ko roke vstavite v mehko upognjen krog pred prsmi, pod višino ramen. Dlani naj bodo obrnjeni navznoter drug proti drugemu.
3. Počasi odprite roke narazen, pri čemer gibanje prihaja samo od ramenskih sklepov.
4. Ustavite se, ko so komolci rahlo za hrbtom.
5. Ko se roke in roke spet sestavijo, se upirajte.
Število ponovitev: 8
Vzvratna muha je odlična vaja za celotno roko, ki se osredotoča na vaše bicepse, ramena in noge. To lahko naredite stoječe, klečeče ali privijače nagnjene klopi z obrazom navzdol.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite klečati, držite utež v vsaki roki, zavijte ramena nazaj in zadnjico dvignite stran od pete.
2. Stisnite abs, ko roke vstavite v mehko upognjen krog pred prsmi, pod višino ramen. Dlani naj bodo obrnjeni navznoter drug proti drugemu.
3. Počasi odprite roke narazen, pri čemer gibanje prihaja samo od ramenskih sklepov.
4. Ustavite se, ko so komolci rahlo za hrbtom.
5. Ko se roke in roke spet sestavijo, se upirajte.
Število ponovitev: 8
Vzvratna muha je odlična vaja za celotno roko, ki se osredotoča na vaše bicepse, ramena in noge. To lahko naredite stoječe, klečeče ali privijače nagnjene klopi z obrazom navzdol.
9. Dvojni pozdrav
1. V vsaki roki držite utež in sedite na stol ali ravno klop.
2. Upognite komolce in dvignite nadlakti do višine ramen, tako da roki stojita v obliki nogometne vratnice.
3. Nagnite se prsi naprej in se z rokami potisnite proti čelu, pri čemer naj bodo komolci široki.
4. Počasi dvignite dlani in roke naravnost od čela nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 8
Pozdrav z dvojno roko je odlična prehodna vaja, ki deluje na več mišic naenkrat (triceps, biceps, podlakti, mišice in ramena), medtem ko se primarne mišice (ramena) segrejejo in pripravljene na več ukrepov.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. V vsaki roki držite utež in sedite na stol ali ravno klop.
2. Upognite komolce in dvignite nadlakti do višine ramen, tako da roki stojita v obliki nogometne vratnice.
3. Nagnite se prsi naprej in se z rokami potisnite proti čelu, pri čemer naj bodo komolci široki.
4. Počasi dvignite dlani in roke naravnost od čela nazaj v začetni položaj.
Število ponovitev: 8
Pozdrav z dvojno roko je odlična prehodna vaja, ki deluje na več mišic naenkrat (triceps, biceps, podlakti, mišice in ramena), medtem ko se primarne mišice (ramena) segrejejo in pripravljene na več ukrepov.
10. Serviraj a-Platter
1. V vsaki roki držite utež in sedite na stol ali ravno klop.
2. Dvignite roke, kot da nosite pladenj, dlani obrnjene navzgor.
3. Držite podlakti vzporedno s tlemi in ramena držite nazaj in navzdol.
4. Počasi dvignite roke tik nad višino ramen, kot da pladenj ali krožnik servirate navzgor in naprej.
5. Uporabite svoje jedro za upor hitro spuščanje rok, ko spustite komolce, da se začne.
Število ponovitev: 8
Ta vaja za roke vključuje jedro, latice, ramena, tricepse in bicepse. Želite povečati? Ko so vam roke dvignile krožnik, jih obkrožite navzgor in navzven do izhodišča. Izdihnite na vsakem krogu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. V vsaki roki držite utež in sedite na stol ali ravno klop.
2. Dvignite roke, kot da nosite pladenj, dlani obrnjene navzgor.
3. Držite podlakti vzporedno s tlemi in ramena držite nazaj in navzdol.
4. Počasi dvignite roke tik nad višino ramen, kot da pladenj ali krožnik servirate navzgor in naprej.
5. Uporabite svoje jedro za upor hitro spuščanje rok, ko spustite komolce, da se začne.
Število ponovitev: 8
Ta vaja za roke vključuje jedro, latice, ramena, tricepse in bicepse. Želite povečati? Ko so vam roke dvignile krožnik, jih obkrožite navzgor in navzven do izhodišča. Izdihnite na vsakem krogu.
11. Ramena
1. V vsaki roki držite težo in sedite na stol ali klop.
2. Upognite komolce in dvignite nadlaket do višine ramen, tako da bodo roke oblikovale nogometno vratnico.
3. Vdihnite, ko počasi pritisnete roke navzgor nad glavo proti stropu, dokler se uteži roke rahlo ne dotikajo. Komolci naj bodo močni, vendar jih ne zapirajte na vrhu.
4. Izdihnite, ko roke in komolce spustite navzdol, končajte s komolčnimi sklepi v višini ramen.
Število ponovitev: 8
Močna ramena vas podpirajo z biceps kodri, vajami za tricepse in vajami za vzmetenje, kot sta deska ali push-up. Ker ramenski stiski poudarjajo vaše ramenske mišice, dopolnjujejo delo, ki ste ga opravili na drugih delih rok.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. V vsaki roki držite težo in sedite na stol ali klop.
2. Upognite komolce in dvignite nadlaket do višine ramen, tako da bodo roke oblikovale nogometno vratnico.
3. Vdihnite, ko počasi pritisnete roke navzgor nad glavo proti stropu, dokler se uteži roke rahlo ne dotikajo. Komolci naj bodo močni, vendar jih ne zapirajte na vrhu.
4. Izdihnite, ko roke in komolce spustite navzdol, končajte s komolčnimi sklepi v višini ramen.
Število ponovitev: 8
Močna ramena vas podpirajo z biceps kodri, vajami za tricepse in vajami za vzmetenje, kot sta deska ali push-up. Ker ramenski stiski poudarjajo vaše ramenske mišice, dopolnjujejo delo, ki ste ga opravili na drugih delih rok.
12. Krožniki ročic z dumbbell
1. Sedite visoko v stol ali stojte z razmaknjenimi nogami in kolena rahlo upognjena. V vsaki roki držite utež in roke dvignite do višine prsnega koša, nekoliko širše od ramen.
2. Z obema rokama iztegnjeni in naravnost počasi naredite majhne kroge navznoter (približno štiri centimetre v premeru).
3. To storite 15 sekund, preden obrnete kroge.
Ponovitve: 3 do 5 krogov v vsako smer
Ročni krogi so intenzivna vaja za pripenjanje ramen in ustvarjanje ločljivosti nadlahti.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sedite visoko v stol ali stojte z razmaknjenimi nogami in kolena rahlo upognjena. V vsaki roki držite utež in roke dvignite do višine prsnega koša, nekoliko širše od ramen.
2. Z obema rokama iztegnjeni in naravnost počasi naredite majhne kroge navznoter (približno štiri centimetre v premeru).
3. To storite 15 sekund, preden obrnete kroge.
Ponovitve: 3 do 5 krogov v vsako smer
Ročni krogi so intenzivna vaja za pripenjanje ramen in ustvarjanje ločljivosti nadlahti.
13. Rotator manšete in izstopi
1. Držite utež na vsaki strani, ko klečite po tleh s koleni skupaj.
2. Dvignite uteži, tako da so podlakti vzporedno s tlemi, dlani obrnjeni navznoter. Komolci naj bodo pod kotom 90 stopinj, zgornji roki pa za rebra.
3. Roke počasi zasukajte drug proti drugemu, nato pa jih počasi zasukajte na obe strani trupa, ne da bi se podlage lahko dvignile.
Število ponovitev: 10
Ena najpogostejših poškodb ramen pri osebah, starejših od 40 let, je raztrganje manšete na rotatorju. Okrepitev tega področja ne samo pomaga preprečiti to poškodbo, ampak tudi oblikuje in definira predel ramen.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Držite utež na vsaki strani, ko klečite po tleh s koleni skupaj.
2. Dvignite uteži, tako da so podlakti vzporedno s tlemi, dlani obrnjeni navznoter. Komolci naj bodo pod kotom 90 stopinj, zgornji roki pa za rebra.
3. Roke počasi zasukajte drug proti drugemu, nato pa jih počasi zasukajte na obe strani trupa, ne da bi se podlage lahko dvignile.
Število ponovitev: 10
Ena najpogostejših poškodb ramen pri osebah, starejših od 40 let, je raztrganje manšete na rotatorju. Okrepitev tega področja ne samo pomaga preprečiti to poškodbo, ampak tudi oblikuje in definira predel ramen.
14. Odpoklic prsnega muha
1. Lezite na tla z upognjenimi koleni, stopala pa trdno postavljena na kolk in držite utež v vsaki roki.
2. Iztegnite roke navzven, dlani obrnjeni navzgor z rahlim upogibom v komolcu.
3. Vzdrževanje upogiba, zložite roke neposredno čez prsni koš, ki se vrtijo od ramenskih sklepov. Predstavljajte si, da objemate velikansko drevo.
4. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj, pri čemer zadržite komolec.
Število ponovitev: 10
Ležeča prsna muha je odličen način za vključitev prsnih mišic. Ta vaja krepi tudi rotatorno manšeto, letvice in bicepse. To lahko storite na naslonjeni klopi ali ležiš na tleh.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Lezite na tla z upognjenimi koleni, stopala pa trdno postavljena na kolk in držite utež v vsaki roki.
2. Iztegnite roke navzven, dlani obrnjeni navzgor z rahlim upogibom v komolcu.
3. Vzdrževanje upogiba, zložite roke neposredno čez prsni koš, ki se vrtijo od ramenskih sklepov. Predstavljajte si, da objemate velikansko drevo.
4. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj, pri čemer zadržite komolec.
Število ponovitev: 10
Ležeča prsna muha je odličen način za vključitev prsnih mišic. Ta vaja krepi tudi rotatorno manšeto, letvice in bicepse. To lahko storite na naslonjeni klopi ali ležiš na tleh.
