Beljakovine lahko dobijo veliko pozornosti kot hranilo za izgradnjo mišic, vendar potrebujete ogljikove hidrate za energijo, da lahko dosežete cilje vitkega telesa. Kruh je dober vir ogljikovih hidratov, vendar niso vse vrste enako koristne. Izberite 100-odstotni polnozrnat kruh, ne pa belega kruha, da pridobite osnovne vlaknine in druge hranilne snovi za zdrav, mišičast okvir.
Potrebe po ogljikovih hidratih
Študija, objavljena v številki iz leta 2004 "Sports Medicine", ugotavlja, da bi morali bodybuilderji upoštevati dieto, sestavljeno iz 55 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 do 30 odstotkov beljakovin in 15 do 20 odstotkov maščob, tako v fazi izven sezone kot pred tekmovanjem usposabljanje. Pri 2500-kalorični dieti to znaša približno 375 gramov ogljikovih hidratov na dan. Tudi če ne nameravate prikazati mišic na odru, lahko uživanje premalo ogljikovih hidratov pusti, da se počutite izsušene na vadbi, in vam prepreči izvajanje dolgih vadbenih vaj za izgradnjo mišic. Običajna rezina belega ali polnozrnatega kruha zagotavlja od 12 do 15 gramov ogljikovih hidratov in je enostaven način za lažje zadovoljevanje potreb po ogljikovih hidratih.
Koristi za polno pšenico
Športniki, ki želijo graditi mišice, naj bi večino svojih ogljikovih hidratov bogatili z vlakninami in hranili, pravi registrirana dietetikinja in specialistka športne prehrane Nancy Clark. Kruh iz 100-odstotne polnozrnate moke ima bolj naravno vitamine skupine B in vlaknine kot visoko rafiniran beli kruh. Nekatere oblike polnozrnatega kruha, zlasti vzgojene sorte zrn, vsebujejo večje količine beljakovin, ki podpirajo mišice, kot bela različica.
Problem z belim kruhom
Beli kruh je narejen iz zelo rafiniranih zrn, kar pomeni, da je bil odstranjen velik del zunanje prevleke pšeničnega jedrca, z njim pa večino hranil in vlaknin. Brez vlaknin telo hitro prebavi kruh, kar povzroči hitro povečanje in padec krvnega sladkorja. Kot rezultat, prej postanete lačni in lahko na koncu poženete več ogljikovih hidratov in presežete svoj dnevni vnos kalorij. Vaše telo skladišči presežek kalorij kot maščobe, ne kot mišice. Beli kruh pogosto vsebuje dodane sladkorje, vključno s koruznim sirupom z veliko fruktozo in drugimi sestavinami, ki prav tako prispevajo k kopičenju maščob.
Upoštevanje
Samo zato, ker kruh na etiketi piše "polnozrnata pšenica", še ne pomeni, da je dober za vas. Številni kruh z oznako "polnozrnata pšenica" je narejen predvsem iz rafinirane bele moke z vmešanim le malo polnozrnate moke ali polnozrnate moke. Pred nakupom poglejte seznam sestavin kruha. "Polnozrnata žita" ali "polnozrnata žita" naj bosta prva sestavina. Kruh, ki ga izberete, naj ima tudi najmanj 2 grama vlaknin na rezino. Ko izbirate polnozrnat kruh, bodite pozorni tudi na količino natrija na rezino. Pojdite po znamkah z 200 miligrami ali manj na rezino. Preveč natrija lahko povzroči napihnjenost in zastajanje vode, zaradi česar bodo vaše mišice videti manj definirane.
