Zajtrk pogosto imenujemo najpomembnejši obrok, vendar se morda sprašujete, kaj je zdrav zajtrk in katere vrste hrane vam lahko pomagajo izgubiti trebušno maščobo. Veliko ljudi poseže po hitrih možnostih, kot so ovsena kaša ali bagel, vendar ogljikovi hidrati, zlasti rafinirani ogljikovi hidrati, lahko poslabšajo trebušno maščobo.
Čeprav ne obstajajo "maščobe, ki izgorevajo maščobe", vam lahko te vrste živil sčasoma pomagajo izgubiti odvečno maščobo. To morda nasprotuje vsemu, kar ste mislili, da veste o prehrani, toda dobra novica je, da znanost podpira priporočilo.
Namig
Če poskušate izgubiti trebušno maščobo, je vaša najboljša stava, da sestavite zajtrk za hujšanje iz visokokakovostnih beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov v obliki neškrobne zelenjave, bogate z vlakninami. Rafinirani ogljikovi hidrati in že pripravljene žitarice za zajtrk prispevajo k povečanju telesne mase in maščobam v trebuhu.
Nevarnosti trebušne maščobe
Vaša motivacija za izgubo maščobe v trebuhu je lahko izključno iz estetskih razlogov, a shujševanje pasu ne spremeni samo videza, ampak tudi izboljša vaše zdravje. V telesu obstajata dve glavni vrsti maščobe: podkožna maščoba in visceralna maščoba. Podkožna maščoba leži tik pod kožo. To je vrsta maščobe, ki jo lahko pokimate in mahate. Če vidite, kako trebuh med hojo odskoči, je to podkožna maščoba.
Visceralna maščoba je drugačna vrsta maščobe, ki leži pod površino. Najdemo ga globoko v trebuhu, v prostorih med vašimi jetri, črevesjem in drugimi organi. Medtem ko je 90 odstotkov maščobe na telesu podkožno, je preostalih 10 odstotkov visceralno, poroča Harvard Health. Če se vaš trebuh povečuje in se vaš pas širi, obstaja velika verjetnost, da tudi količina visceralne maščobe raste.
Težava je v tem, da visceralna maščoba ne vpliva samo na vaš izgled. To je biološko aktivno tkivo, ki se zmede z delovanjem vaših hormonov. Visceralna maščoba poveča količino vnetnih beljakovin, imenovanih citokinov, ki jih vaše telo črpa.
To lahko privede do kroničnega vnetja, ki je osnovni vzrok mnogih sodobnih bolezni, kot so bolezni srca in avtoimunske motnje. Visceralna maščoba poveča tudi tveganje za odpornost na inzulin, kar lahko sčasoma privede do sladkorne bolezni tipa 2, če zanj ne poskrbite.
Odločite se za beljakovine nad ogljikovimi hidrati
Čeprav ni preizkušenega in resničnega načina, kako ugotoviti, ali imate veliko visceralne maščobe, je velik trebuh ena izmed indikacij. Če je vaš pas večji od 35 centimetrov, je dobro začeti razmišljati o načinih, kako lahko zmanjšate količino trebušne maščobe.
Ena od stvari, ki ima veliko razliko, je vaša prehrana in natančneje, kaj boste izbrali zjutraj. Po študijah lahko uživanje več beljakovin kot ogljikovih hidratov pozitivno vpliva na količino visceralne maščobe, ki jo imate, in vam pomaga zmanjšati pas.
Ena izmed raziskav, ki je bila objavljena v britanskem časopisu Nutrition decembra 2015, je primerjala uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta krompir in torta, z uživanjem hrane z veliko beljakovinami, kot jajca, in ugotovila, da medtem ko živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečujejo visceralno maščobo, jajca so ga pomagala znebiti. Druga študija v decembrski številki BMJ Open Diabetes Research and Care je pregledala, kako različne vrste makronutrientov vplivajo na tiste s sladkorno boleznijo tipa 2.
Raziskovalci so poudarili, da so značilna priporočila, da se diabetiki držijo rastlinske hrane, ki ima običajno več ogljikovih hidratov, vendar so ugotovili, da ko so diabetiki tipa 2 v svojo prehrano za tri mesece vključili dve jajci na dan, so izgubili več visceralne maščobe in njihova velikost pasu se je zmanjšala. Po drugi strani pa je izključitev jajc iz prehrane povečala odpornost na inzulin (kar je povezano z več maščobami v trebuhu).
Izberite kompleksne ogljikove hidrate čez rafinirane
To pa še ne pomeni, da je zdrav zajtrk popolnoma brez ogljikovih hidratov. Še vedno lahko dodate ogljikove hidrate v zajtrk. Prepričajte se, da so namesto rafiniranih zapleteni ogljikovi hidrati. Študija, objavljena v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity novembra 2018, je pregledala ankete več kot 1.000 uživalcev zajtrka in ugotovila, da so bili vsi ogljikovi hidrati, čeprav so bili vsi zajtrki dokaj visoki.
Ljudje, ki so jedli sadje, nesladkano in nepredelano žito, jogurt in oreščke ter semena, so imeli manj maščob v trebuhu kot tisti, ki so jedli predelane, sladkane žitarice ali kruh. Raziskovalci so ugotovili, da so bili, čeprav so bili zajtrki večji pri ogljikovih hidratih, vsebovali tudi veliko vlaknin, kar lahko prispeva k izgubi teže in uravnavanju krvnega sladkorja.
To se morda zdi očiten zaključek, vendar je pomembno upoštevati, da veliko žit, ki se tržijo kot "zdrave", vsebuje velike količine sladkorja. Morda se vam zdi, da se boste dobro odločili, če boste nabrali zavitek ovsene kaše, a tudi organske sorte vsebujejo 12 gramov sladkorja, če so sladkane.
Zdrav zajtrk z maščobo
Zdaj vas morda preseneti: uživanje hrane z veliko maščob zjutraj vam lahko pomaga tudi izgubiti trebušno maščobo. Prejšnja miselna šola je bila, da bo hrana z veliko maščob pridobila na teži, toda dejanske raziskave kažejo drugače.
Raziskovalci iz študije, objavljene v Nutrients aprila 2019, so udeleženci osem tednov uživali nadomestni obrok za zajtrk. Presenečeni so ugotovili, da tudi maščoba med zajtrkom ne povzroča povečanja telesne teže, vendar je udeležencem pomagala, da se počutijo bolj zadovoljne (in pustijo, da se počutijo bolj polne), zato so jedli manj in čez dan zaužili manj kalorij.
Pomembno pa je omeniti, da so namesto dejanskih živil z veliko maščob uporabili nadomestke obrokov z veliko maščobami, toda nove raziskave kažejo, da so nenasičene maščobe in nekatere vrste nasičenih maščob, kot je kokosovo olje, lahko del zdrave, Uravnotežena prehrana.
Pazite, da izbirate zdrave maščobe. Trans maščobe, ki jih najdemo v komercialno predelani hrani in nekaterih ocvrtih živilih, neposredno povečujejo visceralno in trebušno maščobo, hkrati pa povečujejo raven slabega holesterola. Dobra novica je, da je FDA prepovedala transmaščobe, potem ko je izvedela, kako škodljive so za vaše zdravje in do leta 2021 postopno ukine vsa delno hidrogenirana olja iz predelanih in proizvedenih živil. Primeri zdravih maščob vključujejo:
- Olje avokada in avokada
- Kokosovo in kokosovo olje
- Oljke in oljčno olje
- Oreščki
- Semena
- Maščobne ribe (losos in skuša)
