Dislokacija kolenskega sklepa, sicer znana kot patelarna subluksacija, je poškodba, ki nastane, ko se kolenska kapica delno odklopi od utora, ki jo drži na svojem mestu na koncu stegenske kosti. Glede na spletno stran smernic MD ga običajno povzroči slabo razvita struktura nog in je najpogostejša pri ljudeh, starih od 16 do 20 let. Izvajate lahko vaje za rehabilitacijo kolena in preprečite, da se poškodba ne ponovi. Ključne vaje vključujejo krepitev kvadricepsa, stegnenice ter notranje in zunanje stegna.
Čučanj
Privezi bodo delali vsako mišico v stegnu in dobili rezultate, ki bodo pomagali preprečiti, da bi se dislokacija kolenskega sklepa ponovila. Gibanje vključuje počep navzdol s hrbtom naravnost, dokler kolena in stegnenice ne tvorijo 90-stopinjskega kota. Na tej točki zapeljite skozi pete in se vrnite v začetni položaj. To vajo lahko izvajate z utežmi ali brez njih. Če to počnete z velikimi utežmi, uporabite varnostno piko iz varnostnih razlogov. Izvedite tri sklope po 15 ponovitev s težo, ki vas izzove, vendar ne povzroči izgube forme ali poškodbe. Počivajte 40 do 50 sekund med vsakim nizom.
Hamstring Curl
Zvijanje hrbtenice se izvede tako, da ležimo z licem navzdol in zvijemo noge do zadnjice, se tam ustavimo in nato vrnemo v začetni položaj. Običajna telovadnica ima stroje za kodre v hrbtenici, vendar je kodre mogoče narediti tudi na tleh z utežmi gležnja ali ročno, tako da partnerja potisnete na noge, ko poskušate zaviti noge. V tej vaji naredite tri sklope po 12 do 15 ponovitev z zahtevno težo in počivajte 30 do 40 sekund med vsakim nizom.
Notranja in zunanja stegna
Če želite delati notranje stegna, ležite na hrbtu in med noge postavite vadbeno žogo za odpor. Noge stisnite skupaj proti žogi, se ustavite in vrnite v začetni položaj. Za zunanja stegna ležite na hrbtu in okoli zunanje strani položite pas odpornosti. Začnite z nogami skupaj in se potisnite proti uporu, začasno ustavite, nato se vrnite v začetni položaj. Te vaje lahko izvajate na strojih v telovadnici ali ročno s partnerjem. Ortopedski strokovnjaki na kliniki Morristown Satellite Clinic iz ameriške skupine Summit Medical Group pojasnjujejo, da so ta področja najpomembnejša za sanacijo kolena in preprečitev ponovitve dislokacije, zato s temi vajami porabite malo več časa. Izvedite tri sklope po 20 ponovitev za vsako vajo, pri tem pa počivajte 30 sekund med posameznimi vajami.
