Magnezij je bistveno hranilo, ki igra kritično vlogo pri več procesih v vašem telesu, vključno z delovanjem živcev in mišic. Morda ne veste, da je med magnezijem in srčnim utripom močna povezava.
Magnezij in srčni utrip
Kot poroča Medline Plus, magnezij prispeva k več kot 300 različnim biokemičnim reakcijam, ki se odvijajo v vašem telesu. Vaše mišice potrebujejo ta mineral, da se skrči, vaši živci ga potrebujejo za sprejem signalov, vaš imunski sistem pa ga potrebuje, da ostane zdrav. Magnezij podpira tudi zdravje kosti, uravnava raven glukoze v krvi in pomaga telesu proizvajati energijo in beljakovine.
Ta mineral igra ključno vlogo tudi pri zdravju srca in ožilja. Urad za prehranske dodatke (ODS) ugotavlja, da pomaga ohranjati srčni utrip in da lahko pomanjkanje magnezija povzroči nenormalne srčne ritme in koronarne krče.
Pravzaprav je tako kot vse, kar je povezano z zdravjem, treba doseči fino ravnovesje med več dejavniki, da telo optimalno deluje. Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) magnezij deluje z drugimi minerali, kot sta kalcij in kalij, da vaše srce deluje. Že najmanjše neravnovesje vnosa katerega koli od teh mineralov lahko povzroči nepravilen srčni ritem ali aritmijo.
Po navedbah AHA sta atrijska fibrilacija in tahikardija dve vrsti aritmij, ki jih lahko povzročijo mineralna neravnovesja in imajo lahko resne, celo smrtne posledice, kot sta srčni zastoj in kap.
Atrijska fibrilacija je stanje, pri katerem nenormalni električni signali motijo običajni črpalni mehanizem srca, medtem ko je tahikardija stanje, kjer vaše srce bije prehitro, s hitrostjo več kot 100 utripov na minuto (BPM). Normalni srčni utrip pri mirovanju pri odraslih je med 60 do 100 BPM, navaja klinika Mayo. Nižji srčni utrip je znak učinkovitejšega srca in boljšega zdravja srca in ožilja.
Priporočeni vnos magnezija in viri
ODS priporoča vnos magnezija 400 miligramov na dan za odrasle moške med 19 in 30 let ter 420 miligramov na dan za odrasle moške, starejše od 30 let. Za ženske je priporočena količina 310 miligramov na dan v starosti med 19 in 30 in 320 miligramov na dan, starejših od 30. let, nosečnice potrebujejo dodatnih 40 miligramov magnezija na dan.
Po podatkih ODS večina Američanov porabi premalo tega minerala. Še posebej verjetno je, da imajo mladostniki in moški, starejši od 70 let, majhni vnos magnezija. Vendar je vredno omeniti, da so ti vpogledi nekoliko zastareli, saj temeljijo na podatkih 2003–2006. ODS ugotavlja, da trenutno ni na voljo trenutnih podatkov. Prejšnje študije so dosledno pokazale nizke vnose tega hranila.
Magnezij je bogat mineral, ki ga naravno najdemo v številnih živilih, dodamo ga številnim obogatenim izdelkom in so na voljo tudi v obliki dopolnil. Je tudi sestavina nekaterih zdravil, kot so odvajala, antacidi in zdravila za zgago in motnje v želodcu. Določene oblike vode iz pipe, mineralne in stekleničene vode vsebujejo tudi magnezij.
ODS in Medline Plus navajata nekaj živil, ki vsebujejo magnezij. Sem spadajo temno zelene zelenjave, kot so špinača in brokoli, sadje in suho sadje, kot so banane, avokado, suhe marelice in rozine ter oreščki, kot so mandlji, indijski orehi in arašidi. Tudi stročnice, kot so edamame, črni fižol, soja in ledvični fižol, polnozrnata žita, kot je rjavi riž, proso, oves in pšenica ter mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, so tudi odlični viri.
Glede na ODS lahko vaše telo absorbira približno 30 do 40 odstotkov prehranskega magnezija, ki ga zaužijete, presežek pa se izloči z urinom. Pri starejših odraslih in ljudeh s težavami s prebavili, diabetesom tipa II in kroničnim alkoholizmom je lahko večje tveganje za pomanjkanje magnezija, ker imajo omejeno sposobnost absorpcije tega hranila ali pa njihova telesa lahko izločajo več kot običajno.
Ali so dodatki za magnezij potrebni?
Po podatkih Harvard Medical School (HMS) bi morali dobiti dovolj magnezija iz hrane. Če pa primanjkuje tega minerala, lahko dodatki magnezija pomagajo. Obstaja več različnih vrst dodatkov magnezija, vključno z magnezijevim citratom, karbonatom, glukonatom, kloridom in oksidom. Sposobnost vašega telesa, da absorbira dodaten magnezij, je odvisna od vrste izdelka, ugotavlja ODS.
Študije so pokazale, da je dopolnjevanje magnezija lahko koristno za zdravje srca. Študija, objavljena v reviji Hypertension julija 2016, je pokazala, da lahko dodatki magnezija pomagajo znižati krvni tlak. Druga študija, ki je bila objavljena v Journal of American Heart Association maja 2019, je ugotovila, da je pitje blago slane vode, ki vsebuje minerale, kot sta kalcij in magnezij, povezano z nižjim krvnim tlakom.
Kljub temu, da se dodatki magnezija tržijo kot super tablete, s katerimi lahko popravimo vse, imajo neželene učinke, kot so driska, slabost in krči. ODS priporoča, da omejite vnos iz dodatkov na 350 miligramov magnezija na dan. Družba HMS predlaga, da se posvetujete s svojim zdravnikom in se preizkusite v krvi, če sumite, da je raven magnezija nizka.
Dopolnila za nižji srčni utrip
Kar zadeva zdravje srca, gre magnezij, kalcij in kalij z roko v roki, ker je magnezij vključen v aktivni transportni proces, ki se uporablja za prenos kalcijevih in kalijevih ionov po celičnih membranah, kar je ključnega pomena za ohranjanje enakomernega bitja srca.
Medtem ko boste morda potrebovali dodatke magnezija za znižanje srčnega utripa, boste morda morali preveriti tudi raven kalcija in kalija. Zdravnik vas bo lahko usmeril, ali potrebujete dodatna dopolnila za znižanje srčnega utripa.
Na splošno je priporočljivo, da poskusite izpolniti svoje prehranske potrebe s svojo prehrano. Nacionalni inštitut za zdravje pravzaprav predpisuje prehranske pristope za ukinitev hipertenzije (DASH) prehranjevalni načrt za boljše zdravje srca, ki se osredotoča na povečanje vnosa kalcija, kalija in magnezija ter na znižanje vnosa natrija.
Dieta DASH priporoča uživanje veliko sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice. V obroke dodajte več rib, perutnine, fižola, oreščkov in rastlinskih olj ter omejite porabo nasičenih maščob, sladkarij in sladkih pijač.
