Vaje za šibek spodnji del hrbta

Vaše mišice spodnjega dela hrbta sestavljajo jedro telesa, skupaj s trebuhi in poševnicami. Močno jedro vam pomaga pri vsem, kar počnete, vključno z dnevnimi aktivnostmi bivanja in najljubšimi fitnes aktivnostmi. Toda mišice spodnjega dela hrbta pogosto preidejo v vadbe v jedru, ki dajejo prednost trebuhu v trebuhu. Dajte spodnji del hrbta nekaj ljubezni in se zaščitite pred poškodbami, tako da vadbi dodate nekaj ciljanih vaj za spodnji del hrbta.

Šibke mišice spodnjega dela hrbta pogosto povzročajo bolečino in utrujenost. Zasluge: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Supermans

Tako imenovan, ker položaj telesa med vadbo spominja na Supermana, ki leti po nebu, ta premik telesne teže krepi celoten hrbet, pa tudi glute.

Kako:

1. Lezite na trebuh na vadbeni preprogi z rokami in nogami, iztegnjenimi v nasprotnih smereh.
2. Roke in noge držite naravnost brez upogiba v kolenih ali komolcih, roke, prsi in noge počasi dvignite pred preprogo.
3. Stisnite mišice spodnjega dela hrbta in glute in držite položaj 2 sekundi. Vrnite se v začetni položaj s krmiljenjem.
4. Ponovite za tri sklope po 10 ponovitev.

Kako dolgo lahko zdržiš? Zasluge: undrey / iStock / Getty Images

Daske

Ta statična vadba, ki krepi v polni obliki, cilja na trebuhe, poševnice in spodnji del hrbta.

Kako:

1. Iz nagnjenega položaja se naslonite na podlakti, s komolci neposredno pod ramena. Zavijte prste pod in dvignite noge in trup od tal.
2. Stisnite svoje osnovne mišice in imejte telo v eni ravni liniji od pete do glave. Ne dovolite, da se boki prebadajo ali spuščajo.
3. Držite tako dolgo, da lahko - običajno 30 do 90 sekund -, nato spustite dol.
4. Ponovite trikrat.

Mostovi

Vaja na mostu krepi glutene, hrbtne in hrbtne mišice s poudarkom na spodnjem delu hrbta.

Kako:

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in roke iztegnjene ob telesu. Stopala postavite približno na razdaljo kolkov.
2. Pritisnite na noge in dvignite boke od tal, dokler telo ni v ravni črti od ramen do kolen.
3. Držite se na vrhu sekundo, nato pa počasi spustite hrbet navzdol. Ponovite za tri sklope od 10 do 15 ponovitev.
4. Vajo naredite bolj zahtevno, tako da dvignete in iztegnete eno nogo, nato pa drugo na vrhu, preden se spustite nazaj navzdol.

Podaljšek hrbta na kroglici stabilnosti

Tako kot se sliši, tudi ta vaja deluje hrbet v podaljšku, kar je gibanje, ki se pojavi, ko se upognete nazaj. Potrebovali boste kroglico za stabilnost in trdno steno.

Kako:

1. Ležite nagnjeni na stabilnostno žogo z žogo, postavljeno pod vaš trup. Stopala postavite ravno ob podlago stene.
2. Roke postavite na žogo poleg bokov, da jim dodate stabilnost, ali pa jih stisnite za boke.
3. V kolenih boste rahlo upognili svoj trup s kroglice in hiperekstencirali hrbtenico. Vrnite se v začetni položaj.
4. Izvedite tri sklope od 10 do 15 ponovitev.

Dobro jutro z upognjenimi koleni

Izvajanje dobrega jutra z upognjenimi koleni poudarja spodnji del hrbta. Čim tesnejši ste stegnenice, tem bolj boste morali držati upognjena kolena, da se izognete zaobljenju hrbtenice. Za to vajo boste potrebovali uteženo palico, vendar morate začeti z zelo majhno težo in postopoma napredovati.

Kako:

1. Postavite prečko čez hrbtna ramena z rokami na udobni razdalji - ne preblizu ramen, vendar ne predaleč.
2. Predpostavimo atletsko držo z rahlo upognjenimi koleni. Stisnite svoje osnovne mišice.
3. Držite hrbtenico naravnost, se upognite ob bokih in spustite trup, dokler ni vzporedno s tlemi. Kolena upognite toliko, kot je potrebno, da hrbet ne bo zaokrožil.
4. Dvignite trup nazaj navzgor, dokler boki niso popolnoma iztegnjeni.
5. Ponovite za tri sklope po osem do 12 ponovitev.