Vaš latissimus dorsi ali lats so močne hrbtne mišice. Latovi adduktirajo, iztegnejo, notranje zasukajo in prečno iztegnejo roko ob rami ter pomagajo tudi pri škapularni depresiji, vrtenju navzdol in addukciji. Povedano drugače, če nekaj potegnete k sebi ali se vlečete proti nečemu, bodo vaši latovi vključeni.
Ustavi
Pulover deluje predvsem na vašem latissimus dorsi, skupaj z vašimi teres major, romboidi, levator lopute, abs, pecs in triceps. Če imate le čas, da naredite dve ali tri vaje za zgornji del telesa, naj bo to ena izmed njih, saj deluje največ mišic naenkrat od vseh vaj na klopeh in zahteva zelo malo opreme. Vse, kar potrebujete, je en težek dumbbell ali mravljica in klop z utežmi ali, v ščepcu, vadbena žoga ali celo ležišče, ki vam bo služilo kot podlaga za vajo.
Če želite narediti puloverje z drogom, primite prečko in se uležite z obrazom na glavo. Držite mreno naravnost nad prsmi, roke rahlo upognjene. Komolci naj bodo upognjeni pod enakim kotom, ko spustite drog za glavo, dokler komolci niso z glavo. Gib obrnite in ponovite.
Nagnjena vrstica
Upognjena vrstica cilja na vse vaše glavne hrbtne mišice: latissimus dorsi, trapezius, teres major in romboide. Medtem ko upognjena vrstica ne usmerja prsi, tricepsa in trebuha tako, kot to počne pulover, je vsestranska vadba hrbta, saj bo sprememba vašega prijema in teže teže usmerila poudarek na različne hrbtne mišice. Bolj ko vaši komolci izstopajo, bolj boste poudarili vpletenost trapeza; manj ko blestijo, bolj poudarite latissimus dorsi.
Držite prečko v previsnem oprijemu in se upognite naprej od bokov, hrbet naravnost, koleno rahlo upognjeno. Dvignite palico naravnost navzgor proti sredini trupa in jo nato spustite, dokler roke niso ravne, vendar ne zaklenjene. Ponovite.
Vrstica z bučkami
Tako kot vrstica z upognjeno vrvico deluje tudi z vsemi vašimi hrbtnimi mišicami, vendar značilno pozicioniranje roke s komolcem pri telesu med dlančniki poudari vpletenost latissimus dorsi bolj kot rahlo poravnano postavitev upognjene vrstice. Prav tako lahko pustite, da se komolec razleti iz telesa, kot pri upognjeni vrstici, vendar se vam bo to zdelo bolj nerodno, stisnjeno z eno roko naenkrat z dumbbells, kot pa z upognjeno vrvico, ki ima obe roki hkrati.
Zavijte naprej od bokov, podpirate se na utežni klopi z nasprotnim kolenom in roko. Iztegnite levo roko, tako da držite dumbbell neposredno pod ramo, z dlanjo obrnjeno navznoter. Prinesite dumbbell up in nazaj, upognite roko v komolcu, nato spustite težo in ponovite.
