Ali kam res teče, je res pomembno? Morda sumite, da vam gre nekako boljše ali težje vadbo, ko se odpravite na prostem. Toda, ali je to res? In če je tako, ali to pomeni, da se morate izogibati progi?
Na žalost vprašanje tekalne steze in teka zunaj pravzaprav nima odgovora v velikosti. Tu je pogled na dejavnike, ki jih je vredno upoštevati - prednosti in slabosti obeh možnosti - in kako izbrati pravi tekaški položaj za vas.
Tekalna steza proti teku zunaj: katera je boljša?
Resnica je, da ena metoda ni dokončno boljša od druge. Tekač na tekočem traku ima sloves, da je lažje kot tek zunaj, vendar to dejansko ni tako. Pregled v letu 2019, objavljen v reviji Sports Medicine, je ugotovil, da sta srčni utrip in vnos kisika za oba približno enaka, pod pogojem, da ste v naklonu dvignili 1 odstotek (kar predstavlja pomanjkanje zračnega upora v zaprtih prostorih).
Odločitev, kam boste tekli, je določitev tega, kaj vam bo najbolje pomagalo pri doseganju ciljev. In odgovor ne mora ostati statičen. "Verjamem, da bi morali ljudje teči kamor koli, da bi jim ta trenutek zagotovili najboljšo vadbo, " pravi Jason Karp, doktor znanosti, ustanovitelj podjetja Run-Fit in avtor Running a Maraton for Dummies . Obe možnosti tehtanja vzponov in padcev vam lahko pomagata izbrati.
Prednosti in slabosti tekalne steze
Kot vsa fitnes oprema ima tudi tekalne steze svoje prednosti in slabosti. Vendar pa so za mnoge lahko dobra izbira, ker:
Ni vam treba skrbeti za vreme. Ekstremne temperature ali pljusk dežja lahko užitek ujamejo izven teka na prostem, pravi Kim Peek, certificirani trener teka in gostitelj podcasta Power Up Your Performance. Poskus teka čez sneg ali led lahko poveča tveganje za zdrs in padec.
Dobiš takojšnje povratne informacije. Vse kar morate storiti je, da na zaslonu preverite podatke o svoji hitrosti, razdalji, naklonu in porabljenih kalorijah. (Seveda, če je raje ne vidite, lahko pokrijete tudi zaslon.) To lahko olajša izpolnjevanje določenih meril, ki bi jim morda želeli.
Morda bo to nekoliko manjši vpliv. Vaša hoja na tekalni stezi lahko zmanjša stres na kolenih, bokih in gležnjih, je pokazala študija iz leta 2014, objavljena v reviji Sports Health . Nekatere tekalne steze (na primer tiste iz Woodwaya) so zasnovane tako, da so na sklepih še bolj nežne.
Obstaja dodaten dejavnik udobja. Počutite se lahko bolje, če boste po poškodbi ali bolezni trčili na tekalno stezo, saj ni nevarnosti, da bi se na prostem zataknili na prostem in daleč stran od doma, pravi Peek.
S svojim urnikom ste lahko bolj prilagodljivi. Se raje izogibajte tekanju zunaj v temi? Se želite stisniti na vadbi, medtem ko se vaši otroci srečno igrajo v drugi sobi? Peek pravi, da vam bodo tekalne steze lahko pomagale.
Kljub temu ti stroji niso popolni. Nekateri ne marajo tekalne steze, ker:
Tekoče se lahko počutijo težje. Po raziskavi iz leta 2004 iz psihologije športa in vadbe tekači ponavadi ocenjujejo, da so vadbe tekalne steze težje in manj zadovoljujoče. In ena študija iz leta 2012, objavljena v publikaciji Gait in Posture, je pokazala, da ko so ljudje hodili od zunaj do teka na tekalni stezi, je bil njihov tempo počasnejši - čeprav so se počutili, kot da tečejo z isto hitrostjo.
Morda boste bolj skušeni, da vadbo skrajšate. Razlog je precej očiten: "Ljudje se dolgočasijo na tekalni stezi, " pravi Karp.
Kdaj teči na tekalni stezi
Skoki na tekalno stezo vam lahko pomagajo, da se prilegate teku, ne glede na vreme ali urnik. Enako velja, če iščete zelo nadzorovano vadbo - na primer, da tečete z določeno hitrostjo ali se držite določenega naklona - ali pa želite teči, ne da bi šli daleč od doma.
Karp pravi, da lahko tekalno stezo uporabite tudi za treniranje na prostem. "Ljudje bi morali samo delati podobne vadbe, ki bi jih delali zunaj, in vključevali spremembe v oceni, tako kot bi prišli na prosto, " pravi.
Če bo temperatura za vašo dirko precej drugačna od tiste, ki ste je vajeni, razmislite o simuliranju tega med vašimi teki. Tek na dirko, ko veste, da bodo tempe vroče? Peek pravi, da sprostite termostat znotraj, da se boste navadili na dodatno toploto, pravi Peek.
Ko se tekalna steza počuti manj zabavno kot tek zunaj, razmislite o načinih, kako ostati motivirani in se izogniti predčasnemu odstopanju. Na primer, samo pustite si, da gledate svojo najljubšo oddajo ali poslušate nov podkast, vreden popivanja.
Prednosti in slabosti teka zunaj
Tek zunaj ima nekaj očitnih prednosti, skupaj z nekaj manj pričakovanimi. Na primer:
Manj verjetno vam bo dolgčas. Vedno je nekaj novega na pogled, ko tečete zunaj, še posebej, če preklopite pot.
Izkoristili boste koristi narave. Vaje na prostem niso samo bolj mentalno spodbudne, ugotovili so, da krepijo razpoloženje in samozavest, je razvidno iz pregleda, ki ga je leta 2010 objavila organizacija Science Science and Technology . Če je sončno, boste dobili tudi dobrodošel odmerek vitamina D, pravi Peek.
Bolje se boste sprehodili. To je lahko še posebej koristno za dirke. "Ko tečemo po tekalni stezi, ponavadi nastavimo nagib in hitrost in samo gremo, " pravi Peek.
A niso vse dobre novice. Nekaj slabosti je tudi pri teku na prostem, na primer:
Morate se spoprijeti z elementi. V popolnih pogojih je lahko tek poživljajoč. Toda, kako se je znašlo v vročini ali dežju ali proti ledenemu vetru? Ne preveč.
Imate manj nadzora. Če tisočkrat niste speljali na isto pot, je lahko težko ohraniti tempo, ko se teren ali naklon spremenita brez opozorila.
Bolj si oddaljen od doma. Vedno obstaja možnost, da se izgubite ali poškodujete. (Zato vedno tečete s telefonom in prijatelju ali družinskemu članu sporočate, kam grete, kajne?)
Kdaj teči zunaj
Tekač zunaj ni sam po sebi boljši kot tek na dirkališču v zaprtih prostorih, zato nanj ne bi smeli pritiskati samo zato, ker mislite, da vam bo to predstavljalo večji izziv. Toda Karp in Peek se strinjata, da če bo tek zunaj počutil bolj prijetno in če tekalna steza ponavadi postane dolgčas ali mravljišče, je verjetno boljša izbira na prostem.
Prav tako se splača iti zunaj vsaj nekaj časa, ko treniraš za dirko na prostem. Medtem ko lahko simulirate različne hribe in teren s spreminjanjem naklona na tekalni stezi, vam bo tek na prostem pomagal, da se naučite tempo, namesto da se zanašate na zaslon mlina.
Izguba teže in kalorije, ki jih pogoremo z vsakim
Super vadbo lahko dobite tako, da tečete zunaj ali tečete na tekalni stezi. Na prostem boste spali več kalorij kot na popolnoma ravni tekalni stezi, vendar kot že omenjeno, raziskave kažejo, da se lahko prilagodite za razliko tako, da nastavite naklon na 1 odstotek. Nastavite ga višje ali spremenite naklon navzgor in navzdol in približali se boste oponašanju tekaškega proge na prostem.
V redu, ampak koliko kalorij boste dejansko zažgali? Konkretna številka, ki jo prižgete, bo odvisna od dejavnikov, kot sta vaš posamezni metabolizem in teža. (To velja za tek na prostem ali v zaprtih prostorih, čeprav si je treba zapomniti, da so kalorije na zaslonu tekalne steze le oceno vrednosti.) Na splošno pa je količina odvisna od tega, kako hitro tečete. V 30 minutah bo okrog 150 kilogramov gorelo:
- 443 kalorij pri 8 mph
- 341 kalorij pri 6 mph
- 273 kalorij pri 5 mph
S takimi številkami lahko tek s katero koli hitrostjo - v zaprtih prostorih ali zunaj - prišteje kilograme, izgubljene sčasoma, če jih kombinirate z zdravo dieto z znižanimi kalorijami. Na koncu dneva gre seveda za izbiro tekaške rutine, ki jo boste izvajali redno.
"Najpomembnejši vidik treninga je doslednost, " pravi Peek. "Če uporaba tekalne steze pomeni, da boste bolj dosledni, je to pot. Če tečete ven, pomeni, da boste bolj dosledni, se zavežite in izstopite skozi vrata."
Zaznani v primerjavi z resničnimi koristmi
Veliko prednosti teka zunaj je povezano s tem, kako se počutiš. Dejansko je ista študija psihologije športa in vadbe pokazala, da imajo tekači na prostem večji občutek za pozitivno angažiranost, oživitev in umirjenost v primerjavi s tistimi, ki uporabljajo tekalno stezo. In ta dvig razpoloženja bi vam lahko na splošno zagotovil več energije - kot da je vaš tek sploh komaj kaj delo.
To bi lahko dodalo bolj produktivno vadbo. "Ko tečete zunaj, vidite stvari in vas spodbudijo. Stimulacija gre daleč v smeri ustvarjanja boljše vadbe in boljše izkušnje, " pravi Karp. Kot rezultat, pravi, "verjetno je bolj verjetno, da boste pritiskali dlje ali močneje."
