Mnogi od nas se že odločijo za polnozrnat hleb čez puhasto deželo belo (kaj česa ne bi žrtvovali za zdravje?). Kaj pa, če bi vam rekli, da je na bloku druga vrsta polnozrnatega kruha, ki je boljši za vas kot rjavi toast, ki ste ga navajeni kupovati?
Kromirana zrna, ki se uporabljajo za pripravo hrane, kot je vzklil kruh, prevzamejo polnozrnata žita na drugo raven. Preden pa preidemo na vprašanje, zakaj so boljše vzklile snovi, boste morali razumeti, zakaj so polnozrnata predvsem tako velika: Cela zrna so bolj zdrava, ker so "cela", tako da vsebujejo vse tri hranljive dele zrnja: otrobi, kalčki in endospermi. Po drugi strani rafinirano zrno manjka enega ali več teh delov.
Kaljeni kruh je narejen iz polnozrnatega žita, vendar si ga omislite kot suho polnozrnato z več prehranskih koristi, zato mnogi dietetiki, kot sem jaz, ljudem vedno priporočajo, da jih jedo. Po Svetu polnih žit sicer ni nobene regulirane definicije "zrnatega zrnja", vendar je splošno soglasje, da gre za polnozrno seme, ki je šele začelo kaliti.
Koristi za zdravje krušnega kruha
Razmnoževanje zrn ima opravka z njihovim "rastnim postopkom", toda tisto, kar nas skrbi, je, da so v tem trenutku še posebej hranljivi. Oglejte si, kako rezina tradicionalnega belega kruha (približno 28 gramov) ustreza enaki velikosti rezine kruhovega zrna.
|
Beli kruh |
Kaljeni kruh |
|
|---|---|---|
|
Kalorije |
77 |
75 |
|
Skupna maščoba |
1 gram |
0 gramov |
|
Ogljikovi hidrati |
14, 3 grama |
13, 3 grama |
|
Prehranske vlaknine |
0, 8 grama |
1, 7 grama |
|
Beljakovine |
2, 6 grama |
4, 2 grama |
Ko se vzklila zrna uporabljajo za pripravo hrane, kot je narezan kruh, smo deležni številnih koristi:
- Kruta zrna so večja v beljakovinah in vitaminih: v beljakovinah boste dobili več vitamina C, vitaminov skupine B, folatov in lizina, esencialne aminokisline. To je še posebej pomembno za ljudi na rastlinskem načrtu, saj je lizin v svoji prehrani običajno omejen, poroča Ameriško združenje za prehrano. Esencialne aminokisline, kot je lizin, morajo izvirati iz naše prehrane, ker jih naša telesa ne morejo proizvajati sama. Aminokisline med drugim pomagajo razgraditi hrano, ki jo jemo, in obnoviti mišice po dvigovanju uteži.
- Dobili boste več vlaknin: kajenje rjavega riža je vsebnost vlaknin povečalo za šest do 13, 6 odstotka, je pokazala raziskava iz avgusta 2014, objavljena v reviji Plant Foods for Human Nutrition . Ugotovljeno je bilo, da je uživanje kruhovega zrnja zmanjšalo učinek ogljikovih hidratov na raven sladkorja v krvi, pokazala je raziskava iz februarja 2012, objavljena v reviji Journal of Nutrition and Metabolism . Verjetno je vsebnost vlaknin pomagala stabilizirati raven glukoze v krvi.
- Razmnoženo zrnje je morda lažje prebavljivo: Ko rastlina požene, se molekule beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v rastlini že razgradijo po encimih, kot je razloženo v preglednem dokumentu iz februarja 2019, objavljenem v Nutrients . Mislite na hrano kot na že nekoliko prebavljeno. Tako rastlina lažje prebavi ta hranila in posledično tudi lažje prebavi.
- Lahko dobite več antioksidantov: razmnoževanje zrn, kot amarant, lahko poveča vsebnost antioksidantov. V resnici je kajenje semen amaranta povečalo antioksidativno aktivnost za več kot 300 odstotkov, skupno vsebnost fenolov za več kot 800 odstotkov, vsebnost flavonoidov pa za več kot 200 odstotkov, je pokazala raziskava iz septembra 2014, objavljena v podjetju Plant Foods for Human Nutrition.
Ali dobivate dovolj beljakovin in vlaknin?
Sledite svojim makrom tako, da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Najboljše blagovne znamke krušnih zrn, ki jih lahko kupite
Dodajte te blagovne znamke zdravega kruha na svoj naslednji seznam živil.
1. Angelska peka s 7-zrnatimi kašicami brez dodatka natrija
Smo velik oboževalec kave s sedem zrnov brez dodane soli, ker je narezan kruh Ameriško združenje za srce označil za eno izmed "slanih šest". So eden izmed najboljših virov (in nič sumljiv vir) soli v naši prehrani. In 90 odstotkov nas vsak dan poje preveč soli, kot je bilo, poroča CDC.
Ena rezina kruha ima 70 kalorij, 3 grame vlaknin in 4 grame beljakovin.
Angelicbakehouse.com; Cena: 4, 99 dolarja za hlebček
2. Hrana za življenje Ezekiel 4: 9 Laneni polnozrnat kruh
Ena izmed najdlje starih blagovnih znamk kalivih zrn, linija izdelkov Food for Life vključuje narezan kruh, angleške muffine, pitas, žemljice, žitarice, tortilje, vaflje in testenine. Hrana za življenjski kruh Ezekiel uporablja tudi večinoma organske, veganske sestavine, brez glutena in kvasovk.
Rezina lanenega kruha ima 80 kalorij, 4 grame vlaknin in 5 gramov beljakovin.
Amazon.com; Cena: 4, 99 dolarja za hlebček
3. Ulica Alvarado je vzklila 100% polnovredni pšenični kruh
Pripravite se, da vas bo odpihnil nekaj resno hranljivega kruhovega kruha. Vsaka rezina ima 90 kalorij, 5 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin!
Prav tako smo ljubitelji seznama sestavin, ki jih je enostavno prebrati, njihov kruh pa sladka z datlji in rozinami, namesto rafiniranim sladkorjem. Veganski in organski je tudi 100-odstotni rezan kruh iz polnozrnate pšenice, zato je ta znamka manj draga od večine konkurentov.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Cena: 3, 99 dolarja za hlebček
Okusni krušni recepti za kruh, ki jih morate poskusiti
Uporabite kaliven kruh na enak način kot katerikoli drug kruh - v sendviču z odprtim obrazom, poleg jajc ali celo kot francoski toast - in poskusite s temi okusnimi in zdravimi recepti, da stvari spremenite.
1. Brie in jajca zajtrk
Zamislite si to kot bolj zdrav, izpopolnjen sendvič z zajtrkom, ki je pravzaprav zelo enostaven za pripravo - kot v manj kot 10 minutah. Z uporabo vzgojenega polnozrnatega žemljic, rugole in jajca proste reje - in izpustite mastno meso z veliko nasičenih maščob - povečate prehransko ponudbo sammyja. Zagotavlja uravnotežen zajtrk, ki združuje vlaknine, beljakovine, zdrave ogljikove hidrate in maščobe.
Informacije o receptu in hranilni vrednosti zajtrka Brie in jajca najdete tukaj.
2. Razčlenjen čičerikov klub sendvič
Mnogi se pogosto sprašujejo, kako lahko vegani in vegetarijanci dobijo dovolj beljakovin. Ta sendvič s krempeljcem s piščancem je odličen primer, kako enostavno (in okusno je lahko) pridobiti makro za krepitev mišic. Delno zahvaljujoč narezanemu kruhu narezanega kruha in čičeriki ta recept za sendviče zagotavlja 21 gramov rastlin na osnovi beljakovin.
Pridobite recepte za sendvič s piščančjim krepko čičeriko in informacije o prehrani tukaj.
