Niso vse telesne maščobe ustvarjene enako. Vaše telo dejansko vsebuje tri vrste maščobe, ki jih shranjuje na različne načine, in ima prednost, ko gre za to, katere zaloge maščob se dotikajo, ko shujšate.
Tukaj najdite različne vrste telesne maščobe in katere se najprej pojavijo.
Osnove telesne maščobe
Bela in rjava sta dve glavni vrsti maščob v telesu, znanstveniki pa so pred kratkim opredelili tudi tretjo vrsto, imenovano bež maščoba.
Bela maščoba: Imenujemo jo tudi belo maščobno tkivo (WAT), bela maščoba je vrsta, o kateri si večina od nas misli, ko govorimo o telesni maščobi. To je maščoba za shranjevanje, kar pomeni, da ko porabimo odvečne kalorije, ta dodatna energija preide v bele maščobne celice našega telesa in se shrani kot lipidi, po Johns Hopkins Medicine. Te maščobne celice se s časom povečujejo v velikosti in številčnosti, saj porabite več kalorij, kot jih porabite, kar vodi do povečanja telesne teže.
Rjava maščoba: Rjavo maščobno tkivo (BAT) je vrsta maščobe, ki se aktivira, ko se prehladite. Rjava maščoba porablja energijo (kuri kalorije) za ustvarjanje toplote (termogeneza), ki pomaga vzdrževati telesno temperaturo, na kliniki Mayo.
Presenetljivo je, da imajo vitkejši posamezniki več rjave maščobe kot tisti, ki so debeli. Rjava maščoba obdaja organe, večje arterije in žile, včasih pa jo najdemo tudi v vratu in pazduh, med lopaticami in na predelu trebuha.
Bež maščoba: Tako kot rjava maščoba je tudi bež maščoba povezana z zdravo težo. Ta vrsta maščobe je raztresena v grahovih velikosti graha pod kožo, v bližini ključne kosti in vzdolž hrbtenice, so sporočili iz medicinske šole Harvard. Medtem ko je gensko ločen od rjave maščobe, bež maščobe tudi kurijo kalorije, da ustvarijo telesno toploto.
Nekatere raziskave so pokazale, da hormoni, ki se sproščajo med vadbo, ekstremnim stresom ali časom, preživetim na mrazu, lahko spremenijo belo maščobo v bež ali rjavo maščobo. Vendar je večina raziskav majhnih ali izvedenih samo pri živalih, zato je potrebnih več raziskav, da bi bolje razumeli bež in rjavo maščobo.
Drugi pogoji maščob v telesu, ki jih morate poznati
Belo, rjavo in bež maščobo lahko še naprej razdelimo na mehko in trdo maščobo.
Mehka maščoba, znana tudi kot podkožna maščoba, je vrsta, ki jo lahko stisnete, po podatkih Harvard Health Publishing pa je 90 odstotkov telesne maščobe pri večini ljudi mehka vrsta. Nahaja se tik pod kožo in deluje kot izolacija in vir energije za telo. Gre za kombinacijo bele, rjave in bež maščobe.
Podkožna maščoba proizvaja koristne molekule, kot je hormon leptin, ki možganom pošilja signale, da zavirajo lakoto. Adiponektin je še en hormon, ki ga proizvajajo mehke maščobe, ki izboljšujejo občutljivost telesa na inzulin in ščitijo pred diabetesom tipa 2. Seveda preveč bele maščobe vrže ravni hormonov iz ravnovesja.
Visceralna maščoba ali trdna maščoba na trebuhu se nahaja globoko v trebuhu in je ovita okoli vaših organov, arterij in žil, v skladu s Harvard Health Publishing. Trda maščoba je vidna, če trebuh štrli naprej in ni squishy. Ta maščoba je zaradi proizvodnje nekaterih beljakovin povezana z odpornostjo na inzulin, visokim krvnim tlakom in visokim holesterolom, pa tudi s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in nekaterimi raki.
Esencialna maščoba je ravno to - maščobe, ki so bistvenega pomena za vaše zdravje, potrebne za normalno telesno delovanje in ne veljajo za shranjevalne maščobe. Uravnava hormone, ki nadzorujejo plodnost, absorpcijo vitaminov in telesno temperaturo, in ga najdemo v vašem kostnem mozgu, srcu, pljučih, jetrih, vranici, ledvicah, črevesju, mišicah in tkivih, bogatih z lipidi po celotnem osrednjem živčnem sistemu. Povprečni moški bi moral imeti od 2 do 5 odstotkov osnovne telesne maščobe, ženske pa naj bi bile v razponu od 10 do 13 odstotkov.
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo je razpon zdrave telesne maščobe za moške od 18 do 24 odstotkov, za ženske pa 25 do 31 odstotkov.
Maščobna izguba: Kaj je na prvem mestu?
Najlažja vrsta maščobe, ki jo lahko izgubimo, je bela visceralna maščoba, imenovana tudi škodljiva maščoba z globokim trebuhom. To je ponavadi prvi, ko shujšate. Zaradi aktivne narave visceralne maščobe - zaradi česar je tako ogrožajoče za vaše zdravje - je tudi ta izpostavljena izgubam. Po trditvah klinike Mayo se ta trda maščoba odziva na isto dieto in metode vadbe, ki vam pomagajo pri hujšanju in telesni maščobi na splošno.
"Ko boste zaužili manj kalorij, kot jih boste porabili, najprej izgubite visceralno maščobo. Razlog, zakaj lažje najprej izgubite to maščobo, je to, ker ko je v telesu primanjkljaj kalorij, bo mobiliziral odvečno maščobo za energijo. Torej, če skladiščijo odvečno maščobo v predelu trebuha, najprej ga bodo odnesli od tam, "pravi Amanda Mancini, usposobljena fitnes trenerka, akademija za hujšanje in specialist za korektivne vadbe z Nacionalno akademijo za šport športa (NASM).
Podkožna maščoba, čeprav je za vaše zdravje manj nevarna, je veliko bolj trdovratna in jo je težje izgubiti. Za dosego svojih ciljev boste morda morali povečati svojo aktivnost. Vaje na mestih, kot so vaje, lahko zategnejo trebušne mišice, vendar to ne bo nujno zmanjšalo visceralne maščobe.
Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.
Kako izgubiti telesno maščobo
Ker je približno 1 kilogram maščobe enako 3.500 kalorij, morate zažgati približno 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram. Če torej od običajne prehrane zmanjšate približno 500 do 1.000 kalorij na dan, lahko izgubite od 1 do 2 kilograma na teden. To je na splošno varna in trajnostna stopnja izgube teže na kliniki Mayo.
Če nosite odvečno težo, to pomeni, da zaužijete več energije (kalorij), potem gori. Ta dodatna energija se shrani v maščobnih celicah kot trigliceridi. Ko zažgete več kalorij, kot jih zaužijete, se telo obrne na svoje maščobe in shrani energijo. Maščoba nato zapusti vaše telo kot voda skozi znoj ali urin ali skozi pljuča kot ogljikov monoksid, so sporočili iz klinike Cleveland.
Ko telovadite ali izvajate katero koli telesno aktivnost, vaše mišice pridobivajo energijo iz shranjenega glikogena. Kardio z visoko intenzivnostjo kuri maščobo, priporočamo pa tudi trening moči in odpornosti, saj mišična masa pripomore k zgorevanju več kalorij in maščob ter poveča hitrost presnove. Študija, objavljena v Obesity, je pokazala, da je med različnimi telesnimi aktivnostmi trening moči največ vplival na spremembo obsega pasu pri moških.
Izguba maščob je sorazmerna
Ciljna izguba maščobe, znana kot zmanjšanje točke, je privlačen pojem. Toda iz več razlogov se dejansko ne morete ciljati na mesto izgube teže.
Ne pozabite, da se dodatna energija shrani v maščobnih celicah kot trigliceridi, vendar mišične celice ne morejo neposredno uporabljati trigliceridov kot gorivo. Maščobe je treba najprej razgraditi na glicerol in proste maščobne kisline, ki nato vstopijo v krvni obtok, kjer jih lahko porabimo za energijo. Po podatkih Yale Scientific Magazine lahko maščoba, ki se razgradi, prihaja od koder koli v telesu, ne le s področja, na katero poskušate ciljati.
"Dokazano je, da se izguba maščobe skozi telo enakomerno dogaja, " za LIVESTRONG.com pravi Jim White, RDN, certificirani fiziolog za vadbo in lastnik Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Če se zdi, da so predeli telesa videti bolj definirani kot drugi, to še ne pomeni, da na tem ciljnem območju izgubljate več maščobe. Namesto tega ima na splošno manj maščob. Na primer, če imate veliko maščobe okoli pasu, trajalo bo dlje, da to maščobo kot maščobo izgubite na drugih delih telesa, preprosto zato, ker jih je tam več.
Vsak dan na tone drobtin lahko absolutno okrepite trebušne mišice, vendar vidnega šestila ne boste dobili, če ne zmanjšate celotne telesne maščobe. Dokler vadbo kombinirate z zdravo dieto z manj kalorijami, bodo ti odvečni kilogrami in maščobe počasi, a zanesljivo izginili.
