Mesu se lahko odrečete in se izognete pomanjkanju beljakovin s pravilnim poznavanjem vegetarijanskih diet. Navsezadnje imajo živali, ki jih ljudje pogosto jedo, na primer krave in prašiči, beljakovine, ki jih dajejo, ker so jih živali prejele iz prehrane, ki je naravno sestavljena iz rastlinske hrane.
Osnove beljakovin
Povprečni odrasli, moški ali ženska, potrebujejo približno 0, 36 grama beljakovin na dan za vsak kilogram, ki ga tehtajo. Beljakovine sestavlja 20 različnih vrst aminokislin, od katerih jih devet ne more proizvajati sam. Teh devet imenujemo "esencialne aminokisline." Meso velja za popoln protein, ker vsebuje vseh devet teh aminokislin. Zeliščarji morajo pravilno kombinirati živila na rastlinski osnovi, da tvorijo popolno beljakovino v obroku.
Zamenjajte namesto odpravite
Razlika je med odpovedjo mesu in vegetarijancem. Potepanje skupine s hrano pušča luknjo v vaši prehrani - in na vašem krožniku. Nadomestiti ga je treba z nečim, kar zapolni prehransko praznino. Trgovina z nadomestkom je prehransko koristna. Porterhouse zrezek lahko vsebuje 40 gramov popolnih beljakovin, vendar tudi zapolni 60 odstotkov vašega dnevnega vnosa nasičenih maščob. Skodelica kuhane leče vsebuje 18 gramov beljakovin, vendar manj kot 1 gram maščobe. Leča je lahko dodana s tofujem ali celo sezamovim semenom za dodatno teksturo in za zagotovitev popolnejšega ravnovesja beljakovin.
Hrana za zapolnitev praznine
Lacto-ovo vegetarijanci, ki jedo jajca in mlečne izdelke, bi morali izkoristiti 6 gramov beljakovin, ki jih zagotavlja eno veliko jajce, in 8 gramov beljakovin v 1 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob. Jajca so popolna beljakovina sama po sebi. Lacto-ovo vegetarijanci pogrešajo uživanje pustega piščanca - ki založi 20 do 35 gramov beljakovin - za kosilo ali večerjo. Namesto tega za kosilo dodajte solato z orehi in mandlji. Ena unča večine oreščkov lahko vsebuje 4 do 8 gramov beljakovin skupaj z drugimi koristmi. Za večerjo sta riž in fižol stara najljubša razloga. Poleg njihovih komplementarnih aminokislin ima fižol približno 15 gramov beljakovin na 1 skodelico.
Znaki pomanjkanja beljakovin
Enostaven znak pomanjkanja je utrujenost. Če ste kljub ustreznemu spanju utrujeni sredi dneva ali imate težave s koncentracijo, je lahko krivec pomanjkanje popolnih beljakovin. Drugi znaki lahko vključujejo občutek šibkosti med napornimi aktivnostmi, pomanjkanje mišičnega razvoja in počasen čas okrevanja ter celo izgubo večje količine las kot običajno. Kombinirajte rastlinske vire beljakovin, da dobite esencialnih devet aminokislin, pomanjkljivosti pa se je mogoče preprosto izogniti.
