Ne glede na razlog - zdravstvene koristi, pravice živali ali okoljska trajnost - se vse več ljudi loteva prehranjevanja z rastlinami. Kljub temu, da ne jeste nobenega mesa, jajc ali mlečnih izdelkov, je z načrtovanjem mogoče dobiti ustrezen vnos prehrane in beljakovin! Veganska prehrana, ki vsebuje veliko sadja, zelenjave, zdravih maščob in polnozrnatih žitaric, bo zagotovila obilo vitaminov in mineralov. Ob začetku veganske prehrane je pogosta skrb, kako dobiti dovolj beljakovin. Tu je seznam visokokakovostnih beljakovin, ki jih je mogoče enostavno vključiti v okusno in dobro uravnoteženo vegansko prehrano. Nekateri vas lahko presenetijo.
Ne glede na razlog - zdravstvene koristi, pravice živali ali okoljska trajnost - se vse več ljudi loteva prehranjevanja z rastlinami. Kljub temu, da ne jeste nobenega mesa, jajc ali mlečnih izdelkov, je z načrtovanjem mogoče dobiti ustrezen vnos prehrane in beljakovin! Veganska prehrana, ki vsebuje veliko sadja, zelenjave, zdravih maščob in polnozrnatih žitaric, bo zagotovila obilo vitaminov in mineralov. Ob začetku veganske prehrane je pogosta skrb, kako dobiti dovolj beljakovin. Tu je seznam visokokakovostnih beljakovin, ki jih je mogoče enostavno vključiti v okusno in dobro uravnoteženo vegansko prehrano. Nekateri vas lahko presenetijo.
1. Prehranski kvas (2 žlici = 8 do 10 gramov beljakovin)
S tehničnega vidika je prehranski kvas inaktivirana oblika kvasa, ki se goji več dni, da se doseže končni izdelek. Toda za vegane prehranski kvas pomeni slasten (brez živali) sirast okus, napolnjen z beljakovinami, vlakninami in vitamini skupine B. To je popolna beljakovina, kar pomeni, da zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin, nakup obogatene vrste pa nudi dober odmerek vitamina B-12 - hranila, ki ga v veganski prehrani pogosto primanjkuje. Lahko je odličen dodatek kot oreškov, sirasto začinjen okus, vključen v pecivo, posut po kokicah ali celo dodan smoothijem.
S tehničnega vidika je prehranski kvas inaktivirana oblika kvasa, ki se goji več dni, da se doseže končni izdelek. Toda za vegane prehranski kvas pomeni slasten (brez živali) sirast okus, napolnjen z beljakovinami, vlakninami in vitamini skupine B. To je popolna beljakovina, kar pomeni, da zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin, nakup obogatene vrste pa nudi dober odmerek vitamina B-12 - hranila, ki ga v veganski prehrani pogosto primanjkuje. Lahko je odličen dodatek kot oreškov, sirasto začinjen okus, vključen v pecivo, posut po kokicah ali celo dodan smoothijem.
2. Grah (1 skodelica = 5 gramov beljakovin)
Da, zelenjava, ki ste jo kot otrok potiskali okoli svojega jedilnega krožnika, je pravzaprav dober vir beljakovin (mame imajo vedno prav). Tehnično gledano je grah pravzaprav seme sadja - stroka graha - čeprav jih običajno mislimo kot škrobno zelenjavo. Z visoko vsebnostjo vlaknin in preskrbo z vitamini A, B-6 in K ter s fosforjem, magnezijem in železom so hranilnice, ki jih ne smete pustiti na jedilnem krožniku ali skriti pod vašim pirejem. So tudi vsestranska kulinarična sestavina v kuhinji. Jedi jih sam, ponavadi jih kuhamo in dobro parimo z meto ali preprosto soljo in poprom. Grah je okusen tudi v juhah, enolončnicah in enolončnicah.
Da, zelenjava, ki ste jo kot otrok potiskali okoli svojega jedilnega krožnika, je pravzaprav dober vir beljakovin (mame imajo vedno prav). Tehnično gledano je grah pravzaprav seme sadja - stroka graha - čeprav jih običajno mislimo kot škrobno zelenjavo. Z visoko vsebnostjo vlaknin in preskrbo z vitamini A, B-6 in K ter s fosforjem, magnezijem in železom so hranilnice, ki jih ne smete pustiti na jedilnem krožniku ali skriti pod vašim pirejem. So tudi vsestranska kulinarična sestavina v kuhinji. Jedi jih sam, ponavadi jih kuhamo in dobro parimo z meto ali preprosto soljo in poprom. Grah je okusen tudi v juhah, enolončnicah in enolončnicah.
3. Spirulina (1 žlica = 4 grame beljakovin)
Spirulina, modro-zelena alga, je na voljo kot prehransko dopolnilo in jo lahko uživamo v obliki kosmiča, praška ali v tabletah. Vsebuje devet esencialnih aminokislin in je pomemben vir kalcija. Čeprav je v B-12 pomanjkljiv, vsebuje spirulina druge vitamine skupine B, niacin in železo. Zaradi blagega okusa ga je mogoče zlahka vključiti v sokove in smoothije, na živila pa jih lahko potresemo v prahu. Nekatere nevarnosti so povezane z algami, onesnaženimi s strupenimi kovinami, škodljivimi bakterijami in mikrocistini. Pomembno je zagotoviti čistost izdelka, ki je bil izbran za izboljšanje koristi in preprečevanje tveganja.
Spirulina, modro-zelena alga, je na voljo kot prehransko dopolnilo in jo lahko uživamo v obliki kosmiča, praška ali v tabletah. Vsebuje devet esencialnih aminokislin in je pomemben vir kalcija. Čeprav je v B-12 pomanjkljiv, vsebuje spirulina druge vitamine skupine B, niacin in železo. Zaradi blagega okusa ga je mogoče zlahka vključiti v sokove in smoothije, na živila pa jih lahko potresemo v prahu. Nekatere nevarnosti so povezane z algami, onesnaženimi s strupenimi kovinami, škodljivimi bakterijami in mikrocistini. Pomembno je zagotoviti čistost izdelka, ki je bil izbran za izboljšanje koristi in preprečevanje tveganja.
4. Leča (1/2 skodelice = 9 gramov beljakovin)
Govori o elektrarni z beljakovinami! Leča je v različnih sortah barve in velikosti in jih je mogoče prodati kot celoten izdelek ali ločiti kot grah. Leča je veliko folata, tiamina, fosforja, železa in cinka. Leča je veliko odpornega škroba, kar jim daje ugoden odziv na glukozo v krvi in učinkovitost pri obvladovanju sladkorne bolezni. Časi kuhanja leče so različni in jih lahko združite z rižem ali drugimi zrni - ali pa jih sami jeste kot juho.
Zasluge: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesGovori o elektrarni s proteini! Leča je v različnih sortah barve in velikosti in jih je mogoče prodati kot celoten izdelek ali ločiti kot grah. Leča je veliko folata, tiamina, fosforja, železa in cinka. Leča je veliko odpornega škroba, kar jim daje ugoden odziv na glukozo v krvi in učinkovitost pri obvladovanju sladkorne bolezni. Časi kuhanja leče so različni in jih lahko združite z rižem ali drugimi zrni - ali pa jih sami jeste kot juho.
5. Sončnična semena (1/4 skodelice = 6 gramov beljakovin)
Sončnična semena, ki so sama po sebi priljubljena, so veliko beljakovin, vlaknin, vitaminov skupine B, bakra, magnezija, folatov, cinka in vitamina E. Poleg tega imajo sončnična semena tudi fitosterole, za katere je dokazano, da znižajo raven holesterola. Ta mala jedrca dobrote so odlična sama po sebi ali pa so lahko okusen in hrustljav dodatek solatam in granamam.
Zasluge: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesSončnična semena, ki so sama po sebi priljubljena, so veliko beljakovin, vlaknin, vitaminov skupine B, bakra, magnezija, folatov, cinka in vitamina E. Poleg tega imajo sončnična semena tudi fitosterole, za katere je dokazano, da znižajo raven holesterola. Ta mala jedrca dobrote so odlična sama po sebi ali pa so lahko okusen in hrustljav dodatek solatam in granamam.
6. Rjavi riž (1 skodelica kuhanega = 4, 5 grama beljakovin)
Običajno mislijo na vegetarijansko kuhanje poleg fižola, to hranljivo jedilnico lahko vključimo na več načinov. Rjavi riž je polnozrnata, zato se drži vseh svojih hranilnih lastnosti, ki se odstranijo, da nastane beli riž. Rjavi riž poleg tega, da je vir beljakovin, vsebuje veliko železa, vitaminov skupine B in vlaknin ter je odličen vir magnezija. Juham in enolončnicam dodajte riž ali ga zmešajte z nekaj zelenjave bogate s hranljivimi snovmi in oblikujte v paštete.
Zasluge: zaloge / LauraAdaniObičajno mislijo na vegetarijansko kuhanje poleg fižola, to hranljivo jedilnico lahko vključimo na več načinov. Rjavi riž je polnozrnata, zato se drži vseh svojih hranilnih lastnosti, ki se odstranijo, da nastane beli riž. Rjavi riž poleg tega, da je vir beljakovin, vsebuje veliko železa, vitaminov skupine B in vlaknin ter je odličen vir magnezija. Juham in enolončnicam dodajte riž ali ga zmešajte z nekaj zelenjave bogate s hranljivimi snovmi in oblikujte v paštete.
7. Konopljina semena (2 žlici = 6 gramov beljakovin)
Konopljina semena prihajajo iz iste rastline kot marihuana, vendar je drugačna sorta. Kljub povezavi z drugimi oblikami te rastline izdelki iz konoplje in konoplje (vključno s semeni) vsebujejo zanemarljivo raven tetrahidrokanabinola (THC). Konopljino seme vsebuje veliko beljakovin, magnezija, cinka, železa in vlaknin. Dve žlici semen vsebujeta enako vsebnost beljakovin kot eno veliko jajce. Seme lahko jemo poleg priljubljene žitarice, vmešamo v peko in vključimo v smoothie.
Zasluge: anakopa / iStock / Getty ImagesKonopljina semena prihajajo iz iste rastline kot marihuana, vendar je drugačna sorta. Kljub povezavi z drugimi oblikami te rastline izdelki iz konoplje in konoplje (vključno s semeni) vsebujejo zanemarljivo raven tetrahidrokanabinola (THC). Konopljino seme vsebuje veliko beljakovin, magnezija, cinka, železa in vlaknin. Dve žlici semen vsebujeta enako vsebnost beljakovin kot eno veliko jajce. Seme lahko jemo poleg priljubljene žitarice, vmešamo v peko in vključimo v smoothie.
8. Tempeh (1 unča = 7 gramov beljakovin)
Tempehov blag, oreškov okus ga naredi zelo vsestransko živilo v veganski prehrani. Ta fermentirana beljakovina na soji je funkcionalna kot zrno in jo lahko vgradimo v enolončnice ali postrežemo kot samostojno stran. Prav tako je koristno vezivo v zelenjavnih burgerjih. Tempeh vsebuje tudi veliko vlaknin in železa.
Kredit: zalogaj / HaraldWalkerTempehov blag, oreškov okus ga naredi zelo vsestransko živilo v veganski prehrani. Ta fermentirana beljakovina na soji je funkcionalna kot zrno in jo lahko vgradimo v enolončnice ali postrežemo kot samostojno stran. Prav tako je koristno vezivo v zelenjavnih burgerjih. Tempeh vsebuje tudi veliko vlaknin in železa.
9. Bulgur (1 skodelica kuhana = 5, 5 grama)
Bulgur je srčno žitno zrnje, ki ima vrhunski profil hranilnih snovi kot neoborožen beli riž, vendar ga je mogoče uporabiti na več enakih načinov. V resnici je tako vsestranska, da so jo poimenovali "testenine na Bližnjem vzhodu". Bulgur je hitro kuhano polnozrnate žitarice (kuhamo približno 10 minut), vendar se v telesu počasi razgradi in ima večjo vsebnost vlaknin kot kvinoja, koruza in proso, zaradi česar je odlična polnozrnata izbira. Priljubljen je zaradi svoje vloge na tabličnem krožniku na Bližnjem vzhodu ali pa ga poskusite v naslednjem pilafu.
Zasluge: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgur je srčno žitno zrnje, ki ima vrhunski profil hranilnih snovi kot neoborožen beli riž, vendar ga je mogoče uporabiti na več enakih načinov. V resnici je tako vsestranska, da so jo poimenovali "testenine na Bližnjem vzhodu". Bulgur je hitro kuhano polnozrnate žitarice (kuhamo približno 10 minut), vendar se v telesu počasi razgradi in ima večjo vsebnost vlaknin kot kvinoja, koruza in proso, zaradi česar je odlična polnozrnata izbira. Priljubljen je zaradi svoje vloge na tabličnem krožniku na Bližnjem vzhodu ali pa ga poskusite v naslednjem pilafu.
10. Mandljevo maslo (2 žlici = 6, 5 gramov beljakovin)
Odličen nadomestek tradicionalnega arašidovega masla, mnogi uživajo v okusnih in prehranskih koristih mandljevega masla. V primerjavi s PB je mandljevo maslo več vlaknin, kalcija in železa. Čeprav je maščobno maslo nekoliko več v skupni maščobi, ima polovico manj nasičenih maščob, zaradi česar je srce bolj zdrava izbira. To je tudi enostavna menjava za vse, ki imajo alergije na arašide. Ali mu dodate svoj najljubši sendvič ali ga vmešate v svoj najljubši recept, je mandljevo maslo odlična izbira.
Zasluge: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesOdličen nadomestek tradicionalnega arašidovega masla, mnogi uživajo v okusnih in prehranskih koristih mandljevega masla. V primerjavi s PB je mandljevo maslo več vlaknin, kalcija in železa. Čeprav je maščobno maslo nekoliko več v skupni maščobi, ima polovico manj nasičenih maščob, zaradi česar je srce bolj zdrava izbira. To je tudi enostavna menjava za vse, ki imajo alergije na arašide. Ali mu dodate svoj najljubši sendvič ali ga vmešate v svoj najljubši recept, je mandljevo maslo odlična izbira.
Kaj misliš?
Ali ste trenutno vegan ali razmišljate o veganstvu ALI ste jedec mesa? Vas je presenetil kateri od teh veganskih beljakovin? Kateri? Ali kaj manjka s tega seznama, kar menite, da smo izpustili? Delite svoje misli tako, da pustite komentar spodaj.
Zasluge: martiapunts / iStock / Getty ImagesAli ste trenutno vegan ali razmišljate o veganstvu ALI ste jedec mesa? Vas je presenetil kateri od teh veganskih beljakovin? Kateri? Ali kaj manjka s tega seznama, kar menite, da smo izpustili? Delite svoje misli tako, da pustite komentar spodaj.
