"To je sezona za enolončnice, pire krompir, koktajle, pite… in kalorije. Ja, šli smo tja, vendar tudi ne govorimo, da se prikrajšate za vse dobre stvari. Če spremenite nekaj majhnih prazničnih receptov, lahko uživate brez neželenega povečanja telesne teže. Oglejte si teh devet načinov za britje kalorij iz svojih najljubših prazničnih jedi. Zaključili boste z bolj zdravimi jedmi, ki so še vedno velikega okusa - v naši knjigi win-win.
"To je sezona za enolončnice, pire krompir, koktajle, pite… in kalorije. Ja, šli smo tja, vendar tudi ne govorimo, da se prikrajšate za vse dobre stvari. Če spremenite nekaj majhnih prazničnih receptov, lahko uživate brez neželenega povečanja telesne teže. Oglejte si teh devet načinov za britje kalorij iz svojih najljubših prazničnih jedi. Zaključili boste z bolj zdravimi jedmi, ki so še vedno velikega okusa - v naši knjigi win-win.
1. Dodajte zelenjavo brez škroba
Če dodate zelenjavno zelenjavo, na primer cvetačo, bučke in korenje, prazničnim jedem lahko znatno znižate kalorije. "Del mesnih, kremnih ali škrobnih sestavin nadomestite z ne škrobno zelenjavo. To lahko doda barvo, okus in hranilnost, hkrati pa porcije ostanejo enake, " pravi Jackie Newgent, RDN, kulinarična nutricionistka in avtorica knjige "All-Natural Diabetes Cookbook. " "Pripravite" pire krompir "z enakimi deli kuhanega krompirja in cvetače. Za kremnost uporabite nizkokalorično rastlinsko mleko, na primer nesladkano kokosovo mleko, namesto običajnega mleka ali smetane. Nato okus napunite s praženim česnom, lupinami oz. sol, aromatizirana, kot je tartufova sol, «predlaga Newgent.
Če dodate zelenjavno zelenjavo, na primer cvetačo, bučke in korenje, prazničnim jedem lahko znatno znižate kalorije. "Del mesnih, kremnih ali škrobnih sestavin nadomestite z ne škrobno zelenjavo. To lahko doda barvo, okus in hranilnost, hkrati pa porcije ostanejo enake, " pravi Jackie Newgent, RDN, kulinarična nutricionistka in avtorica knjige "All-Natural Diabetes Cookbook. " "Pripravite" pire krompir "z enakimi deli kuhanega krompirja in cvetače. Za kremnost uporabite nizkokalorično rastlinsko mleko, na primer nesladkano kokosovo mleko, namesto običajnega mleka ali smetane. Nato okus napunite s praženim česnom, lupinami oz. sol, aromatizirana, kot je tartufova sol, «predlaga Newgent.
2. Uporabljajte nizkokalorične tekočine
Za dodatno vlažnost v okusnem receptu, kot je nadev, lahko nizkokalorična in aromatična tekočina pomaga zmanjšati kalorije, hkrati pa ohraniti okus. "Razmislite o uporabi zelenjavne juhe z malo natrija; korenčka ali drugega zelenjavnega soka; nesladkanega zelenega čaja ali škropljenega jabolčnega kisa namesto masla ali olja, " pravi Jackie Newgent, RDN. Kot grozdna alternativa Newgent priporoča nakup čistilne vegetarijanske juhe, ki temelji na ne škrobni zelenjavi. Možnosti, ki jih pripravljajo v trgovini, vključujejo organsko juho iz korenja in ingverjevo juho; ekološka rdeča paprika in paradižnikova juha; in organska kremna juha iz bučk. "Uporabite to kot intriganten in barvit siv, " pravi Newgent.
Poslušajte zdaj: Kako se je slavni kuhar Seamus Mullen rešil s pravilnim prehranjevanjem
Zasluge: zeleno / iStock / Getty ImagesZa dodatno vlažnost v okusnem receptu, kot je nadev, lahko nizkokalorična in aromatična tekočina pomaga zmanjšati kalorije, hkrati pa ohraniti okus. "Razmislite o uporabi zelenjavne juhe z malo natrija; korenčka ali drugega zelenjavnega soka; nesladkanega zelenega čaja ali škropljenega jabolčnega kisa namesto masla ali olja, " pravi Jackie Newgent, RDN. Kot grozdna alternativa Newgent priporoča nakup čistilne vegetarijanske juhe, ki temelji na ne škrobni zelenjavi. Možnosti, ki jih pripravljajo v trgovini, vključujejo organsko juho iz korenčke in ingver; ekološka rdeča paprika in paradižnikova juha; in organska kremna juha iz bučk. "Uporabite to kot intriganten in barvit siv, " pravi Newgent.
Poslušajte zdaj: Kako se je slavni kuhar Seamus Mullen rešil s pravilnim prehranjevanjem
3. Pridobite sladko na pravem sladkorju
Uporabite naravne alternative sladkorja, ki vam bodo pomagale zmanjšati količino rafiniranega sladkorja (in s tem kalorij), ki ga običajno najdemo v vozovnici. Na primer, v peko vmešajte suho sadje, kot so rozine, marelice ali brusnice. Ni ljubitelj suhega sadja? Uporabite lahko celo pire datlje ali banane. In namesto da koktajlom dodajate kupljene mešalnike, kupljene v trgovini, namesto tega uporabite sveže stisnjen grenivkin ali limetin sok. "V jedeh, kot je enolončnica za sladki krompir, lahko običajno zmanjšate količino sladkorja v tipičnem receptu za polovico in namesto belega sladkorja uporabite manj rafinirano sladilo, kot je javorjev sirup. Tako pridobite več okusa in se napijete manj kalorij, "pravi Ellie Krieger, MS, RDN.
Uporabite naravne alternative sladkorja, ki vam bodo pomagale zmanjšati količino rafiniranega sladkorja (in s tem kalorij), ki ga običajno najdemo v vozovnici. Na primer, v peko vmešajte suho sadje, kot so rozine, marelice ali brusnice. Ni ljubitelj suhega sadja? Uporabite lahko celo pire datlje ali banane. In namesto da koktajlom dodajate kupljene mešalnike, kupljene v trgovini, namesto tega uporabite sveže stisnjen grenivkin ali limetin sok. "V jedeh, kot je enolončnica za sladki krompir, lahko običajno zmanjšate količino sladkorja v tipičnem receptu za polovico in namesto belega sladkorja uporabite manj rafinirano sladilo, kot je javorjev sirup. Tako pridobite več okusa in se napijete s potjo manj kalorij, "pravi Ellie Krieger, MS, RDN.
4. Sip pametnejši
Praznični napitki, kot so jajčni jabolk in jabolčni jabolčnik, lahko v vašo prehrano dodajo veliko kalorij, čeprav so brezalkoholne. Spritz začnite tako, da 50% vsega, kar pijete - vina, soka ali koktajla, razredčite s penečo vodo in kalorije takoj prerežete na pol. Druga stran kovanca z alkoholom je, da ne le da dodaja kalorije, ampak tudi zmanjšuje zaviranja in lahko poveča lakoto, zaradi česar se temu četrtemu piškotu s čokoladnim čipom ni mogoče upreti. Naredite sebi in svojim gostom uslugo, tako da ponudite preprost izbor alkoholne izbire, kot sta vino in pivo, in se izogibajte sladkim mešalnikom koktajlov. Na voljo imate tudi penino in ravno vodo, ne pozabite pa na nekaj sezonskih sokov (brusnični, jabolčni ali granatni sok), da dodate kanček okusa in barve.
Zasluge: shironosov / iStock / Getty ImagesPraznični napitki, kot so jajčni jabolk in jabolčni jabolčnik, lahko v vašo prehrano dodajo veliko kalorij, čeprav so brezalkoholne. Spritz začnite tako, da 50% vsega, kar pijete - vina, soka ali koktajla, razredčite s penečo vodo in kalorije takoj prerežete na pol. Druga stran kovanca z alkoholom je, da ne le da dodaja kalorije, ampak tudi zmanjšuje zaviranja in lahko poveča lakoto, zaradi česar se temu četrtemu piškotu s čokoladnim čipom ni mogoče upreti. Naredite sebi in svojim gostom uslugo, tako da ponudite preprost izbor alkoholne izbire, kot sta vino in pivo, in se izogibajte sladkim mešalnikom koktajlov. Na voljo imate tudi penino in ravno vodo, ne pozabite pa na nekaj sezonskih sokov (brusnični, jabolčni ali granatni sok), da dodate kanček okusa in barve.
5. Pečenka ali žar
Preprost, nizkokaloričen slog kuhanja, praženje ali pečenje mesa, morskih sadežev, sadja in zelenjave je čudovit način, kako v živilih razkriti naravno sladkobo in okus. Praženi sladki krompir s cimetom ali svežim zeliščem in malo masla je lahko okusen nadomestek tradicionalnih kalorij, obloženih s kalorijami. Praženi svinjski kotleti s praženimi gobami predstavljajo okusen, manj kalorični nadomestek tradicionalne jedi iz sesekljane svinjske kaše, vložene v gobovo smetanovo omako. Za sladico zmanjšajte kalorije tako, da se namesto tradicionalne jabolčne pite odločite za jabolčne rezine na žaru ali pečeno jajce, posute s cimetom in kašico medu.
Zasluge: Magrig / iStock / Getty ImagesPreprost, nizkokalorični stil kuhanja, praženje ali pečenje mesa, morskih sadežev, sadja in zelenjave je čudovit način, kako v živilih razkriti naravno sladkobo in okus. Praženi sladki krompir s cimetom ali svežim zeliščem in malo masla je lahko okusen nadomestek tradicionalnih kalorij, obloženih s kalorijami. Praženi svinjski kotleti s praženimi gobami so okusni, manj kalorični nadomestki za tradicionalno jed iz sesekljane svinjske kaše, vložene v gobovo omako iz gob. Za sladico zmanjšajte kalorije tako, da se namesto tradicionalne jabolčne pite odločite za jabolčne rezine na žaru ali pečeno jajce, posute s cimetom in kapljico medu.
6. Izvlecite kalorije, ne arome
Izvlečki in začimbe ponujajo tono okusa z zelo malo ali brez kalorij. Zaradi tega so idealni za posvetlitev prazničnih jedi. "Pametno uporabite čiste ekstrakte vanilije, kokosa, čokolade in mandljev v sladkih in izberite slane jedi. Zagotavljajo skoraj nič kalorij, medtem ko nadomeščajo ali izboljšajo več kaloričnih sestavin, " pravi Jackie Newgent, RDN. "Sladkor narežite na do 25 odstotkov, na primer tako, da namesto ene skodelice uporabite tri četrtine skodelice sladkorja. Nato dodajte bistvo dodatne sladkosti z malo dodatnega ekstrakta arome, na primer četrtino žličke čistega vaniljev ekstrakt in ščepec 'sladke' začimbe, na primer začimba cimeta ali buče.
Zasluge: AlexPro9500 / iStock / Getty ImagesNamesto da bi delali velike koščke priloženih kalorij, se osredotočite na manjše dele z lažjim zasukom. Na primer, namesto čokoladne torte pojdite na jagode namočene v čokolado. Če želite pito, izberite ali naredite bolj zdravo pito z uporabo maščobnega izhlapenega mleka in sezonskega sadja. Grški jogurt je zdrav (in okusen) nadomestek olja, masla in kremnega sira v peki. In če izdelujete cheesecake, preprosto zamenjajte eno skodelico grškega jogurta za eno skodelico kremnega sira. Zmanjšali boste množico maščob in kalorij, a vseeno ohranili kremast in okusen okus. Za najboljše rezultate pustite, da jogurt pred uporabo v receptih doseže sobno temperaturo.
8. Uporabljajte živila, ki so v maščobi naravno nižja
Namesto da bi uporabljali umetne sestavine in predelano hrano, za katero menijo, da ima malo maščob, nadomestite z živili, ki so že v naravi manj maščob. Jabolčna omaka in nemastni navaden jogurt sta dobra maščobna nadomestila v večini receptov. Da bi maksimizirali okus in teksturo, nadomestite največ polovico količine maščobe, navedene v receptu. Če na primer recept zahteva pol skodelice masla, namesto polovice masla nadomestite četrtino skodelice jabolčne omake in obrišite 400 kalorij. Tudi pire zrela banana dobro deluje kot nadomestek maščobe v bananinem kruhu, korenčkovem kolaču ali muffinih, pirejev pire pa še posebej dobro deluje v tortah s čokolado, korenčkom ali začimbami.
Zasluge: Ročno izdelane slike / iStock / Getty ImagesNamesto da bi uporabljali umetne sestavine in predelano hrano, za katero menijo, da ima malo maščob, nadomestite z živili, ki so že v naravi manj maščob. Jabolčna omaka in nemastni navaden jogurt sta dobra maščobna nadomestila v večini receptov. Da bi maksimizirali okus in teksturo, nadomestite največ polovico količine maščobe, navedene v receptu. Če na primer recept zahteva pol skodelice masla, namesto polovice masla nadomestite četrtino skodelice jabolčne omake in si obrišite 400 kalorij. Tudi pire zrela banana deluje dobro kot nadomestek maščobe v bananinem kruhu, korenčkovem kolaču ali muffinih, pirejev pire pa še posebej dobro deluje v čokoladnih, korenčkovih ali začimbnih kolačih.
9. Vgradite nadzor nad deli
Ne glede na to, kaj jeste, bo količina, ki jo jeste, naredila ali razbila vaše najboljše prehranjevalne namere. "Eden najlažjih načinov za zmanjšanje kalorij iz najljubših prazničnih jedi in še vedno zadostite hrepenenju je preprosto zaužiti manjši obrok in začiniti vsak zalogaj, " pravi Ellie Krieger, MS, RDN. Da ne pretiravate, poskusite uporabiti manjše krožnike in sklede; spuščanje vilic med ugrizi; in pitje vode pred obroki in po njem. Vedeti, kaj je zdrava velikost porcij (na primer, ko gre za meso, perutnino in ribe, je velikost porcije velikost dlani), prav tako pa lahko pomaga tudi hrana pred porcijo. "V posamezne ramekine postrezite enolončnice ali druge bogate strani. To pomaga preveriti velikost (in kalorije) postrežbe. Prav tako se zdi nekaj posebnega, saj vsakdo dobi svoje, " pravi Jackie Newgent, RDN.
Zasluge: Jeff Wasserman / StocksyNe glede na to, kaj jeste, bo količina, ki jo jeste, naredila ali razbila vaše najboljše prehranjevalne namere. "Eden najlažjih načinov za zmanjšanje kalorij iz najljubših prazničnih jedi in še vedno zadostite hrepenenju je preprosto zaužiti manjši obrok in začiniti vsak zalogaj, " pravi Ellie Krieger, MS, RDN. Da ne pretiravate, poskusite uporabiti manjše krožnike in sklede; spuščanje vilic med ugrizi; in pitje vode pred obroki in po njem. Vedeti, kakšna je zdrava velikost porcij (na primer, ko gre za meso, perutnino in ribe, je velikost porcije velikost dlani), prav tako pa lahko pomaga tudi hrana pred porcijo. "V posamezne ramekine postrezite enolončnice ali druge bogate strani. To pomaga preveriti velikost (in kalorije) postrežbe. Prav tako se zdi nekaj posebnega, saj vsakdo dobi svoje, " pravi Jackie Newgent, RDN.
Kaj misliš?
Ali iščete načine za zmanjšanje kalorij iz svojih najljubših prazničnih jedi? Bi poskusili katerega od predlogov? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Zasluge: KarpenkovDenis / iStock / Getty ImagesAli iščete načine za zmanjšanje kalorij iz svojih najljubših prazničnih jedi? Bi poskusili katerega od predlogov? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
