Vaše telo potrebuje glukozo, ki jo dobite iz ogljikovih hidratov v svoji prehrani. Vendar pa uživanje hrane z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so piškotki in beli kruh ali riž, lahko sproži veliko sproščanje hormona, ki uravnava glukozo. To vodi do nenadnega zvišanja krvnega sladkorja, ki mu sledi strm upad. Zaradi padca krvnega sladkorja se lahko počutite utrujeni, lačni in vznemirjeni. Da bi ohranili ravnovesje krvnega sladkorja, je nujno, da izberete prava živila in kombinacije, tako da bo stimulacija insulina postopna.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaken
Ko izberete ogljikove hidrate, se odločite za živila, bogata z vlakninami, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava, fižol in druge stročnice. Vlakna pomagajo upočasniti absorpcijo glukoze tako, da upočasnijo, kako hitro hrana zapusti želodec in vstopi v tanko črevo. Ta učinek preprečuje dramatično sproščanje inzulina, ker povzroči postopno zvišanje ravni glukoze. Lahko zmanjša raven glukoze po obroku in koristi tudi občutljivosti na inzulin.
Hrana, bogata z beljakovinami
V obroke in prigrizke vključite beljakovine, da boste ohranjali stabilno raven krvnega sladkorja, ugotavlja spletno mesto Medicinskega centra Univerze v Rochesteru. Za beljakovine traja dlje časa, da se prebavi, zato tudi upočasni absorpcijo glukoze. Hrana, ki se prebavlja počasi, manj dramatično vpliva na izločanje inzulina. Če jedo ogljikove hidrate, kot je sadni sok sam, lahko povzroči, da se bo vaš krvni sladkor prehitro dvignil in hitro padel. Izberite vitke beljakovinske vire, kot so riba, piščanec in puran brez kože, sir z nizko vsebnostjo maščob, fižol, sojini izdelki in vitki kosi govejega mesa.
Zdrave maščobe
Skupaj z beljakovinami traja tudi prebava maščobe dlje časa in s tem upočasnitev absorpcije glukoze. Cilj je omejiti nezdrave nasičene maščobe, ki jih najdemo v rafiniranem mesu, mleku z visoko vsebnostjo maščob, svinjski masti in drugi predelani hrani. Uravnotežite obroke z zdravimi nenasičenimi maščobami, ki jih najdemo v avokadu, olivah, ribah, semenih in oreščkih. Uporabljajte načine kuhanja, kot je na primer praženje, za katere ni potrebno dodatno olje. Nad solato namesto tradicionalnega solatnega preliva drsite hranljiva olja, kot je laneno olje.
Prehranjevanje za celodnevno energijo
Uravnotežite obroke z zdravimi maščobami, pusto beljakovinami in ogljikovimi hidrati z veliko vlakninami je dober način, da se izognete močnim dvigom in strmim znižanjem ravni krvnega sladkorja. Med obroki preprečite znižanje krvnega sladkorja tako, da izberete prigrizke z mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob s svežim sadjem ali sir z manj maščobami s polnozrnatimi krekerji. Izogibajte se preskakovanju obrokov, ker vam sladkor v krvi pade, če greste predolgo, ne da bi jedli.
