Če želite biti uspešen tekač na 400 metrov, mora imeti hitrost sprint, hkrati pa ohraniti vzdržljivost, da se daljši čas zadržuje hiter tempo. Ker vadba z utežmi povečuje izhodno moč - potrebna pri hitrostnih treningih, je za 400-metrske športnike nujno potrebno, da povečajo svojo moč in hitrost. Močnejši šprinter je hitrejši sprinter.
Težave za sprinterje
Glede na raziskavo v reviji Journal of Experimental Biology so tekači, ki blestijo na krajših razdaljah, ne glede na to, ali je bila razdalja 100 ali 400 metrov, več mišične mase kot drugi. Poleg tega so tekači z največ mišične mase v šprintih (100 metrov, 200 metrov in 400 metrih) odmevali v primerjavi s tekači na dolge razdalje.
Po podatkih USA Track & Field, vodilnega organa za progo, bi se morali 400-metrski tekači osredotočiti na treninge moči, tako v sezoni kot izven nje. Tudor Bompa, ustvarjalec treninga za periodizacijo, verjame, da bo trening moči pomagal športnikom razviti moč vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti, če vadbo ali dirko izvajata v manj kot minuti. Pri 400-metrskih tekačih je izredno pomembna mišična vzdržljivost.
Charles Poliquin je eden vodilnih trenerjev moči na svetu, saj je treniral na desetine olimpijskih medalj in profesionalnih športnikov. Poliquin verjame, da je vadba moči zelo pomembna za atleta in terenec, zato priporoča naslednje posebne vaje za 400-metrske sprinterje:
Čučanj
Squats se lahko izvajajo z ali brez teže, vendar bi morali 400-metrski tekači povečati svojo skupno moč s tehtanimi počepi. Poliquin verjame, da na hitrost teka vpliva količina sile in moči, ki jo športnik položi v tla.
Začnite z mrežo na hrbtu in nogami na širini ramen. S ponosnim prsim pošljite glutene nazaj, ko počepate navzdol, pri čemer ne pozabite, da kolena potiskajo navzven. Ko se dvignete nazaj, se vozite proti tlom. Poliquin pravi, da so tisti, ki so svoj največji počep povečali v povprečju za 30 kilogramov (66 kilogramov), opazili tudi povečanje hitrosti sprintanja za 6 odstotkov na 7, 6 odstotka.
Power Čisti
Čiščenje moči je pomemben del vsakega programa treninga moči. Ta olimpijski dvigalo ustvarja eksplozivno moč in hitrost.
Začnite z mrežo na višini golen, z rokami nekoliko širše od razdalje kolkov. Z močnim jedrom in ponosnim prsnim košem dvignite mreno s tal in spustite prečko navzgor, ko se spustite pod mrežo in v četrtletnem počepu primite prečko čez prsi. Vrnite se v stoječe in ponovite.
Potisnite deske
Motorne hitrostne sani (ne pa vaše tradicionalne snežne sani) so fantastičen način, da hkrati ustvarite moč, hitrost in moč. Postavite težo na sani in potisnite sani čim hitreje. Druga možnost za potisne sani je, da dodate večjo težo in potisnete sani počasneje. Deske trenirajo pospešek in ne smejo biti daljše od 20 metrov.
Zvišanje glute-šunke
Ta vaja deluje na funkcije glute, podaljška kolkov in upogibanja kolena zadnjice in celo teleta. Z zadnjo obremenitvijo sprinta bo dvig glute-šunke treniral mišice, potrebne za izvedbo 400-metrskega črtica.
Stopite v stroj za hrbtenico glutena in lezite s telesom vzporedno s tlemi, obrnjenimi proti tlom. Pripnite stopala v držalo za stopala, stisnite glute in dvignite noge navzgor proti nebu. Spustite s krmiljenjem in ponovite.
Glavo pokonci
Hiter sprinter bo imel močan zgornji del telesa, saj je za pospeševanje, ključni dejavnik v teku na 400 metrov, potrebna zgornja telesna hitrost in moč. Podbradke lahko izvajate s telesno težo ali z dodatno težo, da jo otežite. Spustite se na vlečno palico in dlani postavite proti telesu. Pritegnite svoje jedro in potegnite brado navzgor čez prečko in se počasi spustite navzdol.
