Brez močnih nog se je težko vključiti v vsakodnevne dejavnosti, kot so vstajanje in odlaganje s stola, sprehod po soseski in lov za babicami. Za vaje za krepitev nog ni potrebna posebna oprema - vadite lahko v dnevni sobi, medtem ko gledate svojo najljubšo predstavo.
Kot pri vsaki novi aktivnosti se tudi pri zdravniku prepričajte, ali so vaje za noge varne.
Vaje za stole za noge
Če ste novi v potezah za krepitev nog, začnite z vajami za stol. Sedenje razbremeni nekaj pritiska na noge in, če imate težave z ravnotežjem, so vaje za stole lahko najbolj varna alternativa za vas.
Za vsako od naslednjih vaj sedite naravnost na trden stol in izvedite 10 ponovitev na vsaki nogi. Vsak cilj držite eno do dve sekundi; nato se spustite nazaj do začetnega položaja. Delajte do tri sklope po 10 ponovitev zapored.
- Marši: Kolena dvignite proti stropu, kolikor je to mogoče, ne da bi se naslonili nazaj. Ta gib deluje mišice na sprednjem delu bokov.
- Kick-outs: Poravnajte eno koleno do konca in skrčite mišice na sprednji strani stegna.
- Dvigi prstov: Držite pete na tleh, dvignite nožne prste proti stropu. Morali bi čutiti, kako se mišice na sprednji strani golenice zategujejo.
- Dvigi pete: Prste pritisnite na tla in dvignite pete. To gibanje bo zategnilo mišice na zadnji strani vaših teletov.
Vaje za stoječe noge
Stoječe vaje izzivajo vaše mišice tako, da gibom dodate telesno težo. Stojite ob steno ali drugo trdno površino, če imate pomisleke glede ravnotežja.
Za vsako od naslednjih stojite naravnost z nogami v širini ramen in izvajajte gibe 10-krat na vsaki nogi, pri čemer delate do tri zaporedje. Vsak cilj držite 1 do 2 sekundi, preden se spustite nazaj.
- Štiriročno dviganje nog: Nogo dvignite naravnost pred seboj, kolikor je mogoče, tako da koleno držite ravno skozi vsak gib. Ne dovolite, da se zgornji del telesa nagne. Ponovite to vajo, tako da dvignete nogo vstran, nazaj in čez srednjo črto, pred nasprotno nogo.
- Pohodi: Dvignite eno koleno naenkrat, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Vsakič izmenično noge, kot da korakate na mestu.
- Zviti hrbtni kodri: upognite eno koleno in se s peto poskusite dotakniti zadnjice. Med tem gibanjem ne dovolite, da se zgornji del telesa upogne.
- Dvigi pete in pete: dvignite se na pete in dvignite prste proti stropu. Nato izvedite nasprotno gibanje z dvigom na prste. Težjo vajo otežite tako, da jih izvajate na eni nogi.
- Mini počepi: Nagnite se naprej na bokih in potisnite zadnjo stran nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Upognite kolena in se počasi spustite navzdol. Ustavite se, preden so stegna vzporedna s tlemi. Držite eno do dve sekundi; nato pa se ustani. Izogibajte se tej vaji, če imate težave s kolenom.
