Morda ste že slišali, da lahko določena živila spodbujajo hujšanje, na primer avokado in jajca. Vendar pa ne, specifična živila, ampak hranila, ki jih vsebujejo, lahko pomagajo izgubiti kilograme. Dve hranili, ki dokazano pomagata pri hujšanju, sta beljakovine in vlaknine. Piščanec ima veliko beljakovin, rjavi riž pa je bogat vir vlaknin, zato lahko vključitev teh dveh živil v prehrano pomaga izgubiti težo, vendar le, če je vaš skupni vnos kalorij uravnotežen.
Namig
Piščančja in riževa dieta vam lahko pomaga shujšati, ker so ta živila bogata z beljakovinami in vlakninami.
Piščanca in riž za hujšanje
Čeprav je splošni cilj diete za hujšanje znižanje celotnega vnosa kalorij, raziskave kažejo, da lahko povečan vnos beljakovin in vlaknin tudi pomaga. To je predvsem zato, ker so beljakovine in vlaknine hranljive snovi, ki pomagajo nadzirati apetit in s tem vnos kalorij.
Kljub pomanjkanju kalorij lahko ti dve hranili olajšata hujšanje, kaže raziskava iz leta 2018 o prehrani. Petnajst debelih posameznikov, ki so jim na koncu 12-tedenske študije svetovali, da bi dosegli dnevni vnos vlaknin 35 gramov in dnevni vnos beljakovin 0, 8 grama na kilogram telesne teže, znižal kalorični vnos in izgubil težo. Poleg tega so udeleženci študije prehrano dobro ocenili in poročali, da je hkrati zelo sprejemljiva in izvedljiva.
Prednosti beljakovin za hujšanje
Beljakovine so na veliko preučevali zaradi njegove vloge pri spodbujanju izgube maščobe in številne raziskave so pokazale, da resnično igra pomembno vlogo. Glede na pregled iz leta 2015 v The American Journal of Clinical Nutrition to počne tako, da modulira apetit, vnos kalorij in presnovo.
Beljakovine imajo bolj zapleteno kemijsko strukturo kot ogljikovi hidrati; Telo traja dlje, da se telo razgradi, zaradi česar je dolgotrajnejši vir energije kot ogljikovi hidrati, piše Merck priročnik. Živila, ki ostanejo v vašem želodcu, spodbujajo večjo sitost in trajen občutek polnosti, kar vam lahko pomaga nadzorovati apetit in porabite manj kalorij.
Prebava beljakovin vpliva tudi na metabolizem, zaradi termičnega učinka hrane. 20 do 30 odstotkov energije beljakovin porabi za presnovo hranila. To je bistveno več kot pri ogljikovih hidratih ali maščobah, ki stanejo od 5 do 10 odstotkov oziroma 0 do 3 odstotke celotne energije, je pokazala študija iz leta 2016 o debelosti.
Beljakovine povečajo mišično maso
Večja vitka mišična masa spodbuja izgubo maščobe, ker so mišice presnovno aktivne. Vaše telo porablja za izgradnjo kalorij in vzdrževanje mišic, kar poveča vašo presnovo. To pomeni, da boste porabili več kalorij, tudi ko ne telovadite. Po besedah Paige Kinucan in dr. Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki je mišična masa približno štirikrat več metabolično aktivna kot maščoba.
Zaradi omejitve kalorij lahko med dieto izgubite mišično maso. Vendar pa lahko uživanje primernih beljakovin pomaga pri preprečevanju tega, je razvidno iz pregleda leta 2017 v časopisu Advances in Nutrition. In če telovadijo, zlasti treningi odpora, kot del vaših prizadevanj za hujšanje, je uživanje primernih beljakovin še bolj pomembno in koristno, ker bo pomagalo rasti mišic.
Beljakovine v piščancu
Piščanec je eden najbogatejših virov beljakovin, ki jih lahko jeste. Ni čudno, da je glavna prehrana mnogih bodybuilderjev. Štiri unče piščančjih prsi na žaru brez kože imajo 25 gramov beljakovin.
Po podatkih Nacionalne medicinske akademije mora povprečna odrasla oseba na dan dobiti 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če tehtate 155 kilogramov, to pomeni, da potrebujete približno 60 gramov beljakovin. Štiri unče piščanca bi zagotovile skoraj polovico vaših dnevnih potreb po beljakovinah.
Uživanje več beljakovin
Študija o prehrani v letu 2018 je postavila dnevni cilj, enak tistemu iz uradnega priporočila. Vendar pa bo morda koristno povečati vnos beljakovin nad tem.
V študiji, objavljeni v Debelosti debelosti leta 2017, je 118 odraslih jedlo diete, ki vsebujejo enako število kalorij, vendar različne količine beljakovin. Ena skupina je zaužila običajnih 0, 8 grama na kilogram telesne teže, druga skupina pa je v obdobju šestih mesecev jedla 1, 34 grama na kilogram. Med udeleženci, ki so se držali diete, je končna analiza pokazala, da je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin izgubila 9, 5 odstotka povprečne izgube teže v primerjavi s povprečno izgubo teže 5, 8 odstotka v normalni beljakovinski skupini.
Pregled iz leta 2015 v The American Journal of Clinical Nutrition kaže, da dieta, ki vsebuje med 1, 2 in 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže, lahko pomaga pri hujšanju. Poleg tega avtorji trdijo, da je lahko uživanje količin med 25 in 30 grami ob vsakem obroku idealno.
Vlakna za hujšanje
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki se minimalno prebavijo in dodajo malo kalorij v prehrano. Kot prebavni pripomoček je znan zaradi svoje sposobnosti povečanja gibljivosti in preprečevanja zaprtja z dodajanjem vlage in grozdja v blatu.
Ker v trebuhu nabrekne in postane večji, vam pomaga tudi napolniti. In ker se počasi premika po vašem prebavnem sistemu, kot beljakovine, se dlje časa počutite polne. Zato je povečanje vnosa vlaknin glavna prednostna naloga, ko želite shujšati.
Vlakna v rjavem rižu
Ena skodelica srednjezrnatega rjavega riža zagotavlja 3, 5 grama vlaknin. To je 14 odstotkov priporočila Nacionalne akademije za dnevni vnos vlaknin za ženske in 9 odstotkov priporočila za moške. To je 10 odstotkov dnevnega cilja za moške in ženske, ki so si ga zastavili raziskovalci študije Prehrana 2018.
Čeprav to ni posebej velik odstotek vaših dnevnih potreb, vam bo pomagal doseči dnevno dnevno količino bolje kot beli riž, ki zagotavlja le 0, 6 grama na skodelico.
Piščančje in riževe kalorije
Piščančja prsa za 4 unče in skodelica rjavega riža zagotavljajo 354 kalorij. Kot obrok je to precej malo kalorij. Če z rjavim rižem in piščancem združite porcijo brokolija, boste vsebnost kalorij v svoji kaloriji povečali le za 31 kalorij, vendar boste vsebnost vlaknin povečali za dodatnih 2, 5 grama na skodelico. Brokoli je tudi presenetljivo dober vir rastlinskih beljakovin, 2, 5 grama na skodelico, nasekljane.
Uporaba zdravih načinov priprave vam bo pomagala ohranjati nizko skupno kalorijo v obroku. Izberite piščančja prsa brez kože in na žaru ali pecite. Izogibajte se postavljanju težkih, visoko kaloričnih omak na piščanca in riž, namesto tega uporabite zelišča, začimbe in limonin sok za drzen, nizkokaloričen okus.
