Američani pojedo veliko količino riža, saj mnogi vsak dan pojedo beli riž. Če zaužijete preveč riža, bi vam lahko zagotovili preveč ogljikovih hidratov in premalo vitamina C. Prav tako lahko poveča tveganje za diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja.
Namig
Riž ni bogat s hranili
Po podatkih USDA FoodData Central ena skodelica kuhanega kratkozrnatega obogatenega belega riža vsebuje 53 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama kalcija, 2, 72 grama železa, 15 gramov magnezija, 4, 39 grama beljakovin in 242 kalorij.
Obstajajo tudi majhne količine vitaminov, kot so folati in tiamin, pa tudi minerali, kot so kalij, fosfor in železo. Med vitamini v rižu absolutno ni vitamina C, vitamina A ali vitamina D, tudi v utrjenem belem rižu s kratkim zrnom je zelo malo natrija. Neohranjen beli riž s kratkim zrnom vsebuje še manj teh vitaminov in mineralov.
Riž ima minimalno količino pomembnih makronutrientov in mikrohranil. Če zaužijete preveč riža in premalo druge hrane z raznovrstnimi hranili, bi vam lahko ostalo pomanjkanje hranil. Vaša prehrana mora biti sestavljena predvsem iz raznovrstnega sadja, zelenjave in beljakovin, odvisno od vašega zdravstvenega stanja in starosti.
Visoka vsebnost ogljikovih hidratov
Za riž se morda zdi, da nima veliko kalorij, vendar vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Čeprav je v rižu nekaj vitaminov, ni veliko pomembnih makrohranil. Prehranske smernice za Američane priporočajo pridobivanje od 45 do 65 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov. Za nekoga, ki porabi 2000 kalorij na dan, to pomeni od 900 do 1300 kalorij iz ogljikovih hidratov.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin (4 grame na skodelico za beli riž in 7 gramov na skodelico za rjavi riž) lahko riž nadeva, tako da v želodcu nimate prostora za drugo hrano. Prav tako bi morali dobiti hrano iz hrane, na primer beljakovine in maščobe, ki jih riž praktično ne vsebuje.
Uživanje diete, napolnjene s sadjem, zelenjavo in beljakovinami, je pomembno za pridobivanje vseh potrebnih hranil. HelpGuide.org priporoča, da jeste vsak dan pet obrokov sadja in zelenjave. Če jeste preveč riža, morda ne boste dobili dovolj hranilnih snovi iz sadja in zelenjave. V rižu preprosto ni dovolj vitaminov, zlasti ne neobdelanega belega riža.
Problem glikemičnega indeksa
Po analizi iz januarja 2017, objavljeni v BMC Public Health , so ljudje, ki so navajeni jesti beli riž vsak dan, večje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Nevarnost je še posebej velika za beli riž v primerjavi z rjavim rižem.
Rjavi riž ima veliko več hranilnih snovi kot beli riž, kot so prehranske vlaknine, vitamini in minerali. Beli riž pa je odstranil otrobe in kalčke med postopkom mletja in izgubil je večino teh hranil, čeprav se nekateri dodajo nazaj med procesom obogatitve. Beli riž je skoraj v celoti sestavljen iz ogljikovih hidratov.
Glikemični indeks ali GI je merilo, kako hitro hrana povzroči pik v krvnem sladkorju, ko ga zaužijemo. Hrana z glikemičnim indeksom nad 70 velja za hrano z visokim GI. Po podatkih Harvard Health ima beli riž GI približno 73, kar pomeni, da lahko povzroči, da se raven sladkorja v krvi nenadoma poviša.
Kadar se to zgodi prepogosto, na primer, če vsak dan jeste beli riž, lahko to negativno vpliva na presnovo glukoze in proizvodnjo inzulina, kar vodi do večjega tveganja za diabetes. Analiza iz januarja 2015, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je uživanje preveč riža vsaj z eno raziskavo povezano z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Riž le redko jeste, saj mu primanjkuje okusa. Običajno ga uporabljamo kot polnilo in ga mešamo z omakami ali maslom. Ko ga jemo na tak način, lahko človek pridobi veliko več kalorij, ne samo zaradi uživanja preveč riža, ampak tudi zaradi hrane, ki jo riž spremlja. Samo malo masla ali nekaj omake lahko poveča zaužite kalorije za več kot dvakrat več, kot bi pričakovali od skodelice kuhanega riža.
