Katere so najučinkovitejše ab vaje?

Izdelati zavidanja vreden šest paketov ni preprost podvig - kar je preveč slabo, saj se zdi, da si skoraj vsi želijo definiranega nabora abs. Toda preveč ljudi gleda na izrezano sredino kot na nekakšen statusni simbol, rezerviran za genetsko elito ali tiste, ki porabijo več časa za vadbe za ab, kot karkoli drugega. In to preprosto ni tako.

Najboljše ab vadbe se osredotočajo na krepitev celotnega jedra, ne le vaših "šest paketnih mišic". Zasluge: spyderskidoo / E + / GettyImages

Da, vaša genetika in prehrana vplivata na opredelitev mišic in kako malo telesne maščobe, ki jo imate okoli sredine. Dobra novica pa je, da imajo vsi abs - ne glede na to, kako dobro jih lahko vidite. In to pomeni, da si lahko vsak ustvari boljši abs.

Morda se boste morali naučiti nekaj stvari (nič vredno ni, da bi kdaj prišli enostavno, kajne?), Toda z vključitvijo spodnjih načel in poskusom novih vaj lahko ustvarite vrhunsko vadbo za ab.

Kaj je najboljše trening za ab?

Se že kdaj vprašate, zakaj so sedenje postale tako priljubljena vaja? V anatomskih knjigah pogosto piše, da je namen trebušnih mišic, da razgibajo hrbtenico. Kot rezultat tega mnogi mislijo, da boste z ustvarjanjem gibanja tipa "drobljenje" zgradili abs tako, kot je načrtovala narava.

Žal je večina anatomskih knjig zastarela vsaj 35 let, pravi Mark Comerford, raziskovalec, fizikalni terapevt in ustanovni direktor svetovalne agencije Kinetic Control, ki pomaga fizioterapevtom. Medtem ko vam abs trdi hrbtenico, je to le en del njihovega dela. Tudi trebušne mišice pomagajo…

• Ustvari gibanje: če stojite vzravnano in se upognite naprej v pasu tako hitro, kot lahko - kot boksar, ki pika udarec - boste čutili, da se vaš abs aktivira; saj se gibljete hitreje od gravitacijske hitrosti.

• Gibanje protiutež: Če bi se začeli od stojanja nagibati nazaj, boste spet začutili, da se vaš abs aktivira, vendar tokrat na drugačen način. Vaši absci delajo nasprotno od tistega, kar vam govorijo knjige o anatomiji. Namesto da upognete hrbtenico, se te mišice borijo za razširitev hrbtenice, da vas ne bi padelo.

• Upori gibanju: Predstavljajte si, da stojite pokonci, roke pa segajo naravnost v višino ramen, roke so priklenjene. Če bi prijatelja potisnili roke na eno stran, kako bi se uprli njihovim prizadevanjem? Vaš abs.

Da bi ustvarili učinkovito ab vadbo, je ključnega pomena, da izzovete svoje celotno jedro v vseh teh različnih oblikah in gibanjih. To je zato, ker skoraj vsako gibanje, ki ga izvajate - tako med vadbo kot v vsakdanjem življenju - v svoje jedro vključi nekaj sposobnosti.

Pritisnite težo nad glavo, vaš abs se zaskoči. Stoj na eni nogi, abs ti delujejo. Med naporno vadbo se borite in malo "goljufajte" na obrazu - ja, verjetno boste čutili, da vam abs pomaga.

Katere so najučinkovitejše vaje za ab?

To je končno vprašanje za fitnes fanatikov: katera je najboljša vadba za ab? Leta 2001 je Ameriški svet za vadbo (ACE) sponzoriral raziskave, da bi našel odgovor enkrat za vselej. Po razvrstitvi 13 najpogostejših vaj za ab so kolesarski drobiči zasedli prvo mesto na podlagi aktivacije rektusa abdominisa (tistih šestih mišic). Zmagovalec - kapetanski stolček - je zasedel drugo mesto.

Premik 1: Kolesarski drobci

1. Lezite na hrbet z rokami za glavo, komolci ven.
2. Dvignite glavo, vrat in ramena od tal, tako da zajamete abs.
3. Zvrnite se na levo stran, upognite desno koleno proti prsim, ko levi komolec privijete k njemu.
4. Vrnite se v sredino in ponovite z nasprotno roko in nogo.

2. premik: viseče koleno se dvigne na stotniku

1. Vzpnite se na stol s hrbtom, naslonjenim na naslonjalo, roke in komolci na naslonih za roke (za podporo telesni teži), roke pa prijemajte za ročaje in noge, iztegnjene naravnost navzdol.
2. Od tam potegnite kolena navzgor proti prsnim košem in tako vključite trebušne mišice.
3. Če želite končati premik, iztegnite noge nazaj v začetni položaj in ponovite.

Ali so vadbe Ab učinkovite?

To je odvisno od tega, kaj počneš. Čeprav neskončne drobljenje morda niso najboljši pristop (glejte spodaj za več o tem), če ste strateški glede ab vaj, ki jih izberete, lahko ustvarite neverjetno učinkovito vadbo za ab.

Eden od načinov za to je krogla stabilnosti. Vključitev tega orodja v vaše vadbe ima koristi za celotno jedro z usmerjanjem na celotno funkcionalnost prtljažnika, vključno z upogibanjem, podaljševanjem, bočnim upogibom in vrtenjem, glede na ACE.

Poskusite s štirimi gibi naslednjič, ko potrebujete vadbo za ab v telovadnici.

Premik 1: Rollout švicarske žoge

1. Začnite v potisnem položaju z rokami pod rameni in na širini ramen na tleh, golenice pa počivajo na švicarski žogi.
2. Napenjajte svoje osnovne mišice in povlecite noge proti rokam, dvignite boke v zrak.
3. Začasno ustavite na vrhu ponovitve in zadržite eno do dve sekundi.
4. Spustite se nazaj navzdol, noge potisnite nazaj čez žogo, dokler vam roke niso pod rameni.
5. Ne pozabite, da ves čas gibanja držite trbuh in ima hrbet ravno.

Ponavljanja: dva do štiri sklope od 6 do 12 ponovitev

Premik 2: Krčenje stabilnosti

Izvajanje drobtin na švicarskem kroglu ali trenerju BOSU lahko pomaga izboljšati vaše ravnovesje in stabilnost. In ker ste na okrogli površini, imate večji obseg gibanja, kar poveča izziv. (Bonus: Ta vaja se je v študiji ACE leta 2011 uvrstila na tretje mesto po aktivaciji mišic ab.)

1. Lezite obrnjeni navzgor, tako da je spodnji del hrbta podprt na vrhu kroglice za stabilnost, stopala so ravna na tleh, kolena pa upognjena do 90 stopinj.

2. Dvignite glavo in ramena ter rebrasto krčico usmerite proti medenici.
3. Držite, nato se vrnite na začetek.

Ponavljanja: dva do štiri sklope od 6 do 12 ponovitev

Premik 3: kroglica za stabilnost

1. Komolce položite na kroglico za stabilnost, roke so pripete s stopali narazen.
2. Telo naj bo v ravni liniji od glave do nog.

Število ponovitev: dva do štiri serije po 30 sekund

Premak 4: Stabilnost kroglice stabilnosti

1. Pridite na visoko ploščo z rokami na žogo pod rameni.

2. Izdihnite, upognite komolce in spustite prsni koš, dokler se ne dotakne kroglice, nato pa potisnite nazaj navzgor v desko.

Število ponovitev : dva do štiri sklopi od 10 do 12 ponovitev

Kolikokrat na teden morate opraviti vadbo za ab?

Za razliko od drugih mišičnih skupin, ki potrebujejo 48 ur, da si opomorejo med vadbo, lahko vsak dan opravljate ab, če želite. Pazi na svojo intenzivnost. Če vaša različica vadbe za ab vključuje mrtve dvige in metanje žog z medicinsko žogo, si boste med sejami želeli več časa za okrevanje. Vendar pa so vaje z jedrom na telesni teži, kot so deske, mrtvi hrošči in ptiči psi, v glavnem v redu, da jih izvajamo vsak dan.

So torej drobtine dobre ali slabe za abs?

V zadnjih letih so se krči in posedanja nekoliko slabo poslabšali, ko so strokovnjaki za fitnes in strokovnjaki za rehabilitacijo začeli nagovarjati proti vadbi. Stuart McGill, doktor znanosti, raziskovalec hrbtenice na Univerzi v Waterlou, je ugotovil, da bi lahko zaradi preveč drobtin (ali pa jih delamo prepogosto) človekovi hrbtenični diski preveč potisnili ven, kar bi povzročilo bolečino in potencialno hernijo diska.

Takšne trditve o vplivu drobtin so zelo razpravljane. Carl DeRosa, doktor znanosti, ustanovitelj DeRosa Physical Therapy, pravi, da položaj telesa ni odgovoren za pritisk na diske - kako močno stisnete (ali stisnete) mišice.

Drugi strokovnjaki, denimo raziskovalec hrbtenice, dr. Michael Adams, pravijo, da se diski osebe lahko okrepijo (tako kot vaše mišice) in lahko postanejo bolj odporni na poškodbe zaradi pravilnega izvajanja vaj za abs, kot je krč.

Spodnja vrstica: Če imate poškodbe, povezane z diskom, drobtine morda niso najboljša vaja za vas. Toda za zdrave športnike lahko nekaj nizov (ne več sto ponovitev) dobro izvedenih drobtin pomaga pri aktiviranju vašega abs. Samo ne zanašajte se na njih kot na edino obliko vadbe.

In ne mislite, da bodo zmanjšali trebušno maščobo, pomembna študija iz avgusta 1984 in objavljena v četrtletju Research Quarterly for Exercise and Sport so ugotovili, da so sedeči posegi neučinkoviti pri boju proti izboklini.

Kako dobite hiter šest paketov?

Bi torej lahko naredili samo kopico kolesarskih drobtin, visečih nogavic in švicarskih kroglic ter se zjutraj zbudili s šestimi škatlami abs? Ne tako hitro. Ab vaje same ne bodo izgnale trebušne maščobe, da bi odkrile neverjetne absce spodaj, kaže raziskava iz septembra 2011, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research .

Če sesekljate svoj srednji del, je potrebno usklajeno prizadevanje, ki vključuje preoblikovanje vadbe in prehrane (pogosto pa tudi malo pomoči vaše genetike). Najprej boste morali pospraviti svojo prehrano in zmanjšati kalorije, da boste zmanjšali celoten odstotek telesne maščobe, da boste lahko pokazali te abs. To pomeni zmanjšanje visoko predelane hrane in alkohola ter nalaganje beljakih beljakovin, sveže zelenjave, zapletenih ogljikovih hidratov in zdravih maščob.

Nato morate poskrbeti za kardio. Večja kot je intenzivnost, več kalorij boste spali. Lahko se odločite za daljše tekme v stacionarnem stanju (npr. Tek na daljši tek) ali krajše seje intervalentnega treninga visoke intenzivnosti (HIIT). In nazadnje, ja, potrebovali boste ab-specifične vaje. Poskusite eno od spodnjih vadb:

• Vrhunska 10-minutna HIIT vadba za vaš abs

Katera vaja gori največ trebušne maščobe?

Znebiti se trebušne maščobe (npr. Kipirati šestkratni abs) je potrebno več kot vadba. Najprej ne morete opaziti zmanjšanja trebušne maščobe. Namesto tega boste izgubili trebušno maščobo v celoti s kombinacijo zmanjšanja kaloričnega vnosa, kardio vadbe in dodajanja treningov za moč.

Da bi povečali svoj čas, porabljen za vadbo in izgorevanje maščob, naj bo HIIT reden del vaših vadb, je pokazala metaanaliza februarja 2018, objavljena v Sports Medicine . To pomeni, da se na primer med kardio vadbami menjate med šprinti in okrevanjem.