Menstrualna bolečina do neke mere prizadene večino žensk. Če ste del do 15 odstotkov žensk, ki trpijo hude bolečine, po mnenju Odbora zdravnikov za odgovorno medicino to ovira delo ali druge dejavnosti en ali več dni na mesec. Bolečina izvira iz kemikalij, imenovanih prostaglandini, ki spodbujajo vnetje in igrajo vlogo pri zožitvi krvnih žil in krčenju mišic. Med menstruacijo se razgradijo, zožijo krvne žile v maternici in povzročijo boleče krčenje mišic, znano kot krči. Nekatera živila lahko kot del zdrave prehrane pomagajo pri obvladovanju simptomov. Še vedno bi morali videti zdravnika zaradi močnih krčev.
Maščobne ribe in lanena semena za omega-3
Ribe in lanena semena so glavni vir esencialnih protivnetnih maščob, imenovanih omega-3 maščobne kisline. V raziskavi, objavljeni v "International Journal of Gynecology & Obstetrics" aprila 2012, so mlade ženske, nagnjene k menstrualnim krčem, tri mesece uživale maščobno kapsulo omega-3 ali placebo. Raziskovalci so ugotovili, da so ženske, ki so uživale omega-3, občutno manj intenzivne bolečine kot skupina s placebom. Za potencialno podobne koristi rutinsko vključite maščobne ribe, na primer losos, skušo in jezersko postrv ali mlete lanene semenke. Za dodaten perkus, ki zmanjšuje vnetja, v prehrani zamenjajte ribe na žaru ali pečene ribe, kot so maščobni zrezki in čizburgerji. Mleta lanena semena zdravo dopolnjujejo smoothije, jogurt in pekovske izdelke.
Sojino mleko za izoflavone in kalcij
Nekatere ženske ugotavljajo, da pitje sojinega mleka pomaga zmanjšati menstrualne bolečine, poroča medicinski center Univerze v Marylandu. Vsebuje naravne rastlinske kemikalije, imenovane izoflavoni, ki lahko delujejo kot estrogen v telesu. Opremljeno sojino mleko zagotavlja tudi približno 300 miligramov kalcija, kar ustreza tretjini dnevne vrednosti kalcija in odraža količino v obogatenem kravjem mleku. Živila, bogata s kalcijem, lahko prav tako pomagajo zmanjšati simptome menstrualnih krčev. Kot vitki vir beljakovin sojino mleko in drugi sojini proizvodi, kot sta tofu in jogurt na osnovi soje, nudijo nevnetne alternative maščobnemu mesu.
Stročnice za beljakovine in vlaknine
Stročnice, kot sta fižol in leča, zagotavljajo bogate količine vlaknin in beljakovin, minus nasičene maščobe, ki prevladujejo v živalskih virih beljakovin. Zanašanje na rastline za beljakovine omejuje vnos nasičenih maščob, da zmanjša vnetje. Prehrana z veliko vlakninami, ki omejuje živalske maščobe, lahko znatno izboljša raven estrogena, poroča Odbor zdravnikov za odgovorno medicino, kar vodi k zmanjšanju menstrualnih bolečin. Ena skodelica kuhane leče zagotavlja več kot 10 gramov vlaknin in 19 gramov beljakovin. Polovica skodelice kuhanega fižola vsebuje približno 8 gramov vlaknin in 3, 5 grama beljakovin. Ženske običajno potrebujejo približno 46 gramov beljakovin na dan, pa tudi 25 do 35 gramov vlaknin. Če trenutno jeste dieto z malo vlakninami, postopoma povečajte vnos, da se izognete prebavnim motnjam, ko se vaše telo prilagaja.
Sadje in zelenjava za antioksidante
Uživanje več hrane, bogate z antioksidanti, in manj predelanega obroka sta prav tako pomembna za obvladovanje menstrualnih krčev, so sporočili iz Medicinskega centra Univerze v Marylandu. Medtem ko antioksidanti delujejo proti vnetjem, ga predelana hrana, kot so sladke sladice, spodbuja. Barvno sadje in zelenjava, kot so jagode, paradižnik, bela paprika in agrumi, so polni antioksidantov in nudijo naravno sladke alternative običajnim sladicam. Veliko sadja in zelenjave, vključno s šparglji, brstičnimi ohrovti, marelicami in malinami, je tudi bogato z vlakninami. Ko se sladice poželijo, namesto čokoladne torte namočite pečeno hruško ali narezane jagode, namočene s temno čokolado. Namesto sladkega sladoleda položite s skledo svežega sadja z jogurtom.
