Vadbe za srčno-žilni in močni trening so bistveni elementi dobro uravnoteženega fitnes programa. Če razmišljate, da bi v svojo tedensko vadbo vključili srčno-žilne aktivnosti, kot sta tek in vadba za moč, kot je dvigovanje uteži, se morda sprašujete, kdaj je najbolje, da jih izvajate.
Ameriški svet za vadbo ima popoln, preprost odgovor: Odvisno je od tega, kaj želite doseči - postati bolj vitki, izboljšati svojo moč, boljšo vzdržljivost? Preden ustvarite načrt, ki vam bo najbolj pomagal, razmislite, kaj poskušate doseči z določitvijo jasnih ciljev v fitnesu.
Namig
Vsekakor je v redu teči po dvigovanju uteži - prav tako je v redu, da dvignete uteži po teku. Kaj počnete, je odvisno od vaših telesnih ciljev.
Teža po dvigovanju uteži
Če je vaš osnovni fitnes cilj povečati mišično maso in doseči znatne korake moči, je tek po dvigu logičen pristop k vadbi. V tem primeru boste imeli več energije za izvajanje maksimalnih dvigov, preden začnete čutiti kakršno koli mišično utrujenost. Članek, ki ga je aprila 2015 objavil Journal of Strength and Conditioning Research, priporoča, da se dvignete pred kardio, da povečate svojo vadbo za moč. Tek po treningu za moč bo podpiral vaš cilj uresničiti povečanje moči, tako da boste mišicam, ki ste jih trenirali, oskrbeli z več kisika in hranilnimi snovmi, da boste pomagali okrevati.
Teka pred dvigovanjem uteži
Če imate tekaške cilje, kot so izboljšanje hitrosti, beleženje daljših kilometrov ali pogoj za prihajajočo dirko, je smiselno teči, preden dvignete uteži. Ko najprej dvignete uteži, se bodo vaše mišice do neke mere že utrudile, kar bi lahko postalo hitrejše, daljše teke zahtevnejše. Ko trenirate za tekmovalni dogodek, kot je dirka, je pomembno, da zvišate raven energije in svoje telo seznanite z najuspešnejšim pristopom vašega športnega dogodka.
Zaženite pred in po
Morda ste se odločili, da v svoj režim vadbe vključite tek, da boste porabili več kalorij. Če je izgorevanje kalorij vaš glavni cilj, vključite dvigovanje uteži in tek v isto vadbo.
Intervalni vlak 20 do 30 minut. Tecite s polno hitrostjo 60 sekund in nato okrevajte tako, da 60 sekund dvignete lahke uteži. To zaporedje ponovite 10 do 15 krat. Intervalne vadbe vam pomagajo, da v krajšem časovnem obdobju izgorevate več kalorij, poroča Ameriški svet za vadbo.
Upoštevajte, da samo vadba ne bo odstranila velike količine teže. Vadba v kombinaciji s kalorično zmanjšano prehrano deluje veliko bolj učinkovito.
Določite, katere dni
Medtem ko vam lahko določite cilje v fitnesu, ki vam pomagajo določiti najbolj logičen pristop k vadbi, je pomembno, da vaš pristop vključuje ustrezno količino vadbe srca in ožilja ter treninga moči. Vsak teden si privoščite vsaj 150 minut teka ali kakšno srčno-žilno vadbo in trenirajte z utežmi največ dva do tri dni. Če telovadite večino dni v tednu, je določitev določenih dni za tek in dvigovanje uteži lahko učinkovit način, da kar najbolje izkoristite vsako vrsto vadbe ob izpolnjevanju tedenskih priporočil za vadbo.
