Bolečine v komolcih lahko umaknejo vadbo in motijo tudi najosnovnejše dnevne naloge. Čeprav občasni tendonitis tricepsa - vnetje tetive, pritrjene na zadnji strani komolca - lahko privede do mikroteranja vlaken v vaši kiti.
Tendonitis tricepsa ni pogosta poškodba. Dejansko je po raziskavi iz januarja 2014, objavljeni v reviji Shoulder & Elbow , tendinopatija distalnih tricepsov najredkejša vrsta tendinopatije, ki prizadene komolec. Zaradi tega so raziskave te poškodbe omejene.
Kaj je tricepsi tendonitis?
Mišica tricepsa poravna komolčni sklep. Veliko se uporablja pri vajah, kot so push-up, stiskalnice in potopi. Pomaga tudi pri podaljšanju ramen - premikanje celotne roke nazaj. Vendar se na tem sklepu redko poškoduje.
Eden prvih simptomov tendonitisa tricepsa je bolečina med dejavnostmi, ki uporabljajo izteg komolca - potisnite vrata zaprta, pritisnite z rokami, da stojite s stola ali sedite po ležanju v postelji. To stanje lahko povzroči oteklino in je pogosto boleče na dotik. Morda boste opazili tudi šibkost te mišice.
Na začetku zdravljenje tetiva tricepsa vključuje počitek od oteževalnih dejavnosti - vključno z vajami, ki ciljajo na to mišico. Drugi klinični posegi za tendonitis vključujejo uporabo ledu do 20 minut večkrat na dan prvih 72 ur po poškodbi in uporabo zdravil brez recepta za zmanjšanje bolečine in vnetja, navaja klinika Mayo.
: Bolečine v komolcih po pritiskih na klopi
Premaknite se, raztegnite in okrepite
Tendonitis lahko privede do togosti v prizadetem sklepu. Paleta gibalnih vaj pomaga obnoviti polno gibanje v komolcu. To vajo izvajajte v območju brez bolečin:
- Sedite naravnost, stisnite ramenske lopatice navzdol in skupaj.
- Roke zavijte v položaj dlani navzgor.
- Upognite komolce kolikor je mogoče, brez bolečin. To gibanje bo raztegnilo vaše tetive tricepsa.
- Držite eno do dve sekundi; nato počasi zravnajte komolce, kolikor je le mogoče.
- Izvedite 10 ponovitev.
- Ponovite to vajo s palci, usmerjenimi proti stropu; nato spet s podlakti v položaju dlani navzdol.
Ko imate v komolcu popolno, neboleče gibanje, iztegnite tetive tricepsa, tako da pritisnete z nasprotno roko.
- S poškodovano roko segajte nad glavo.
- Upognite komolec in s tem omogočite, da se vam roka spusti za glavo.
- Z nasprotno roko primite komolec in ga nežno potegnite dlje za glavo. Ustavite se, ko čutite poteg na zadnji strani nadlakti.
- Držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite.
Izometrične krepilne vaje proizvajajo napetost v vaši poškodovani tetivi, ne da bi omogočile gibanje komolčnega sklepa.
- Upognite komolec na približno 90 stopinj s palcem, usmerjenim proti stropu.
- Nasprotno roko položite pod podlaket, blizu zapestnega sklepa.
- Medtem ko pritiskate s poškodovano roko, pritiskajte z nasprotno roko - kot komolca se ne sme spreminjati.
- Držite dve do tri sekunde; nato se sprostite.
- Izvedite 10 ponovitev, delajte do tri sklope zapored.
Napredujte svoj odpor
Ko boste lahko izvajali izometrične vaje brez bolečin, okrepite svoje tricepse z dodano odpornostjo. Začnite z 1 ali 2-kilogramsko palčko. Vsako vajo ponovite 10-krat, pri čemer naredite do tri sklope zapored, preden povečate težo svojih palčkov.
Premakni 1: podaljšek nadzemnega komolca
Za dodatno stabilnost izvedite podaljšek nadzemnega komolca v sedečem položaju.
- Držite palico na prizadeti strani, segajte navzgor in navzgor. Upognite komolec, dokler se ne uteži za glavo za glavo.
- Nasprotno roko položite na zadnjo stran komolca za podporo.
- Držite zgornjo roko, zravnajte komolec in dvignite bučico proti stropu.
- Držite na vrhu eno do dve sekundi; nato počasi spustite se navzdol.
- Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored.
2. premik: Triceps Kickback
Povratni triceps je učinkovita alternativa stiskalnici, še posebej, če imate omejen obseg gibanja ramen.
- Stojte z nogami poševno. Hrbet držite raven, naj bo tečaj ob bokih in roko, ki je prizadeta, postavite na mizo za oporo.
- Z upognjenim komolcem upognjen na 90 stopinj dvignite ramo nazaj, dokler ni zgornja roka vzporedno s tlemi.
- Če boste nadlaket držali mirno, v celoti izravnajte komolec. Držite eno do dve sekundi; nato spodaj navzdol.
Premik 3: Pritisk pasu odpornosti
Uporabite odporni pas, da dodate raznolikost vajam za krepitev komolcev. Preden se napnite na debelejše pasove, ko se vaša moč izboljša.
- En konec traku pritrdite okoli višine ramen. Nasproten konec pasu držite v roki na prizadeti strani.
- Upognite komolec in ga ves čas gibanja privijte ob stran telesa.
- Izravnajte komolec proti uporu pasu.
- Držite eno do dve sekundi; nato počasi dovolite, da se komolec upogne nazaj.
Ekscentrike in sestavljene vaje
Ekscentrične vaje poudarjajo fazo podaljševanja gibanja in jih včasih imenujemo "negativne". Čeprav učinek ekscentrikov na tendinitis tricepsa ni posebej raziskan, po raziskavi iz oktobra 2015, objavljenem v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, je ekscentrični trening učinkovit pri zdravljenju Ahila in patelarnih tendinopatij.
- Predpostavimo enak izhodiščni položaj, kot ga uporabljamo v zgornjem delu komolca.
- Če želite popolnoma izravnati komolec nad glavo, uporabite nasprotno roko - ne uporabljajte poškodovane roke za pomoč pri tem gibanju.
- Spustite z nasprotno roko in počasi spustite bučico navzdol v začetni položaj.
Ko boste lahko brez bolečin izvajali izolirane vaje za iztegovanje komolcev, se počasi vrnite na sestavljene vaje, kot so potiski, potopi in stiskalnice.
Te vaje spremenite na začetku. Na primer, izvajajte potiske na kolenih in ne na nožnih prstih, spodnje okončine pa s kapljicami podpirajte nekaj svoje telesne teže. Uporabite dumbbells za klopa, postopoma napredujte k vajam z mrežo, saj se izboljša vaša moč.
