Če ste pred kratkim shujšali ali imeli otroka, ste morda opazili bolj povešeno kožo na telesu, kot bi si želeli. Medtem ko dejansko ni mogoče zategniti kože z vadbo, je možno pod kožo zgraditi presnovno aktivne vitke mišice, kar lahko pripomore k bolj napeti koži. Poleg tega bo povečana vitka mišica pomagala povečati celotno izgorevanje kalorij, in tako telesu prinesla bolj definirano obliko. Ta vadba vam bo pomagala pri ustvarjanju vitke mišične mase. Za najboljše rezultate uporabite niz bučk, ki so dovolj težki, da bo izvedba zadnjega predstavnika z dobro formo zelo težavna. (Priporočam kjer koli od tri do 25 kilogramov dumbbells, odvisno od vaše ravni. Poskusite s to vadbo do štirih zaporednih dni na teden.
Če ste pred kratkim shujšali ali imeli otroka, ste morda opazili bolj povešeno kožo na telesu, kot bi si želeli. Medtem ko dejansko ni mogoče zategniti kože z vadbo, je možno pod kožo zgraditi presnovno aktivne vitke mišice, kar lahko pripomore k bolj napeti koži. Poleg tega bo povečana vitka mišica pomagala povečati celotno izgorevanje kalorij, in tako telesu prinesla bolj definirano obliko. Ta vadba vam bo pomagala pri ustvarjanju vitke mišične mase. Za najboljše rezultate uporabite niz bučk, ki so dovolj težki, da bo izvedba zadnjega predstavnika z dobro formo zelo težavna. (Priporočam kjer koli od tri do 25 kilogramov dumbbells, odvisno od vaše ravni. Poskusite s to vadbo do štirih zaporednih dni na teden.
1. Bicep Curl za glavno stiskanje
Stojte s stopali v širini kolkov, v vsaki roki držite palico. Ukrivite uteži pred rameni z dlanmi, ki so obrnjene proti stropu. Uteži nemudoma pritisnite nad glavo z dlanmi, obrnjenimi naprej. Spodnji del hrbta navzdol s krmiljenjem. Izvedite 15 ponovitev.
Stojte s stopali v širini kolkov, v vsaki roki držite palico. Ukrivite uteži pred rameni z dlanmi, ki so obrnjene proti stropu. Uteži nemudoma pritisnite nad glavo z dlanmi, obrnjenimi naprej. Spodnji del hrbta navzdol s krmiljenjem. Izvedite 15 ponovitev.
2. Vzvratne lunges
Stojte z nogami skupaj, roke ob straneh in držite dumbbells. Šelite širok korak nazaj z levo nogo in se spustite v naslon, oba kolena upognite za približno 90 stopinj. (Poskusite postaviti desno stegno vzporedno s tlemi.) Torzo držite pokonci. Stopite levo nogo naprej in se vrnite k stojanju z obema nogama. Naredite 20 izmeničnih ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStojte z nogami skupaj, roke ob straneh in držite dumbbells. Šelite širok korak nazaj z levo nogo in se spustite v naslon, oba kolena upognite za približno 90 stopinj. (Poskusite postaviti desno stegno vzporedno s tlemi.) Torzo držite pokonci. Stopite levo nogo naprej in se vrnite k stojanju z obema nogama. Naredite 20 izmeničnih ponovitev.
3. Pritisni-up
Začnite v polni zasnovi z vključenim absom. Roke imejte nekoliko širše od širine ramen in stopala držite skupaj. Upognite komolce navzven, telo pa spustite proti tlom. Izogibajte se pregibu spodnjega dela hrbta in se spuščajte po sredini, če se spustite in dvignete, srednjo črto prsi. V dobri formi naredite do 15 ponovitev. (Po potrebi spremenite na kolenih.)
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZačnite v polni zasnovi z vključenim absom. Roke imejte nekoliko širše od širine ramen in stopala držite skupaj. Upognite komolce navzven, telo pa spustite proti tlom. Izogibajte se pregibu spodnjega dela hrbta in se spuščajte po sredini, tako da se spodnji del hrbta med palci spusti. V dobri formi naredite do 15 ponovitev. (Po potrebi spremenite na kolenih.)
4. Nadomestno roko upognjeno vrvico
Začnite s trupom pod kotom pod kotom 45 stopinj, kolena rahlo upognjena, roke pred vami, držite palčke. Desni komolec potisnite navzgor in nazaj proti vaši strani. Desno roko spustite nazaj navzdol in izvedite ponovitev na levi strani. Naredite 30 ponovitev, pri čemer vsako stran zamenjajte.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZačnite s trupom pod kotom pod kotom 45 stopinj, kolena rahlo upognjena, roke pred vami, držite palčke. Desni komolec potisnite navzgor in nazaj proti vaši strani. Desno roko spustite nazaj navzdol in izvedite ponovitev na levi strani. Naredite 30 ponovitev, pri čemer vsako stran zamenjajte.
5. Sumo počep
Stojte s stopali širokimi. Držite kepice v rokah, rahlo obrnite prste in kolena (približno 45 stopinj.) Kolena upognite nad prsti. Potisnite boke nazaj in spustite trup proti tlom, ko roke segajo do tal. Vrni se na začetek. Naredite 20 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStojte s stopali širokimi. Držite kepice v rokah, rahlo obrnite prste in kolena (približno 45 stopinj.) Kolena upognite nad prsti. Potisnite boke nazaj in spustite trup proti tlom, ko roke segajo do tal. Vrni se na začetek. Naredite 20 ponovitev.
6. Kmečka pot
Stojte z nogami skupaj. Trdno potegnite abs in v vsaki roki držite bučico. Naredite do 25 korakov naprej, hkrati pa ohranite dobro držo.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStojte z nogami skupaj. Trdno potegnite abs in v vsaki roki držite bučico. Naredite do 25 korakov naprej, hkrati pa ohranite dobro držo.
7. Žrtev
Stojte s stopali v širini kolkov, kolena rahlo upognjena. Držite palčke pred stegni z dlanmi, obrnjenimi ob telesu. Držite hrbtenico naravnost vzravnano, od bokov naj bo šel naprej, segajoče palice proti tlom. (Izogibajte se nižjemu nivoju golen, da ohranite ravno hrbet.) Vrnite se na začetek. Naredite 20 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStojte s stopali v širini kolkov, kolena rahlo upognjena. Držite palčke pred stegni z dlanmi, obrnjenimi ob telesu. Držite hrbtenico naravnost vzravnano, od bokov naj bo šel naprej, segajoče palice proti tlom. (Izogibajte se nižjemu nivoju golen, da ohranite ravno hrbet.) Vrnite se na začetek. Naredite 20 ponovitev.
8. prsni koš
Lezite z glavo navzgor na hrbet z upognjenimi koleni. Stopala prosim na širini kolkov. Držite dumbbells v rokah, postavite roke, upognjene ob straneh ramen pod 90 stopinj, v obliki ciljnih drogov. Roke iztegnite naravnost navzgor do stropa, s pritiskom uteži nad sredino prsi. Vrni se na začetek. Naredite 20 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosLezite z glavo navzgor na hrbet z upognjenimi koleni. Stopala prosim na širini kolkov. Držite dumbbells v rokah, postavite roke, upognjene ob straneh ramen pod 90 stopinj, v obliki ciljnih drogov. Roke iztegnite naravnost navzgor do stropa, s pritiskom uteži nad sredino prsi. Vrni se na začetek. Naredite 20 ponovitev.
9. stranske lunges
Stojte z nogami skupaj, roke ob straneh in držite dumbbells. Z levo nogo na široko stopite v bok, upognite koleno, stisnite boke nazaj in dosežete uteži navzdol na obe strani leve noge, da se spustite v stranski prtljažnik. Vrni se na začetek. Naredite 20 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStojte z nogami skupaj, roke ob straneh in držite dumbbells. Z levo nogo na široko stopite v bok, upognite koleno, stisnite boke nazaj in dosežete uteži navzdol na obe strani leve noge, da se spustite v stranski prtljažnik. Vrni se na začetek. Naredite 20 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.
10. Izmenični kodri bicepsa
Začnite stati s stopali v širini kolkov, roke ob straneh, držite pa dumbbell v vsaki roki. Upognite desni komolec in izvedite biceps kodre, ko dvigujete uteži, zasukate dlani navzgor. (Izogibajte se, da se uteži ne dotikajo telesa.) Vrnite se na začetek in ponovite z levo roko. Naredite 20 ponovitev skupaj, pri čemer se izmenično z vsakim ponovite.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZačnite stati s stopali v širini kolkov, roke ob straneh, držite pa dumbbell v vsaki roki. Upognite desni komolec in izvedite biceps kodre, ko dvigujete uteži, zasukate dlani navzgor. (Izogibajte se, da se uteži ne dotikajo telesa.) Vrnite se na začetek in ponovite z levo roko. Naredite 20 ponovitev skupaj, pri čemer se izmenično z vsakim ponovite.
11. Kentback Bent-Over Triceps
Začnite z rahlim nagibom naprej, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj proti tlom, kolena pa rahlo upognjena. Držite palico v vsaki roki, upognite komolce in povlecite roke navzgor, z dlanjo, obrnjeno navznoter. Iztegnite levo roko nazaj, tako da segate z bučico nazaj za kolk. Upognite komolec nazaj v stran, da dokončate eno ponovitev. Naredite 15 ponovitev in ponovite na nasprotni strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZačnite z rahlim nagibom naprej, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj proti tlom, kolena pa rahlo upognjena. Držite palico v vsaki roki, upognite komolce in povlecite roke navzgor, z dlanjo, obrnjeno navznoter. Iztegnite levo roko nazaj, tako da segate z bučico nazaj za kolk. Upognite komolec nazaj v stran, da dokončate eno ponovitev. Naredite 15 ponovitev in ponovite na nasprotni strani.
12. Inchworm Walkout
Začnite stati. Upognite se in počasi "hodite" z rokami naprej, dokler niste v položaju za desko. Prepričajte se, da je vaše telo v ravni liniji od glave do nog in da se boki ne zasukajo. Pojdite nazaj v začetni položaj, da dokončate eno predstavitev. Naredite pet ponovitev skupaj.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZačnite stati. Upognite se in počasi "hodite" z rokami naprej, dokler niste v položaju za desko. Prepričajte se, da je vaše telo v ravni liniji od glave do nog in da se boki ne zasukajo. Pojdite nazaj v začetni položaj, da dokončate eno predstavitev. Naredite pet ponovitev skupaj.
Kaj misliš?
Ste že preizkusili to vadbo? Kaj si mislil? Kateri so bili vaši najljubši potezi? Kateri so bili najbolj zahtevni? Imate kakšne druge poteze, na katere se zanašate, da si ustvarite vitko mišico in tonus ter zategnete vsepovsod? Delite svoje misli in predloge v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosSte že preizkusili to vadbo? Kaj si mislil? Kateri so bili vaši najljubši potezi? Kateri so bili najbolj zahtevni? Imate kakšne druge poteze, na katere se zanašate, da si zgradite vitko mišico in tonus ter zategnete vsepovsod? Delite svoje misli in predloge v spodnjem delu komentarjev!
