Vaš križnica je eden najbolj pozabljenih delov vašega telesa; dokler ne gre kaj narobe. Sakrum je kost trikotne oblike, ki tvori podlago vaše hrbtenice in sedi med medeničnimi grmi ali iliumom. Med križnico in iliumom je sakroiliakalni sklep, ki med gibanjem stabilizira medenico in spodnjo hrbtenico. Ponuja malo razpona gibanja in služi kot amortizer v medenici in spodnji hrbtenici. Okrepitev in stabilizacija sakralne regije hrbta in kolka vam lahko pomaga preprečiti bolečine v sklepih in motnje, kot sta disfunkcija sakroiliakalnega sklepa in artritis.
Sakralna stabilnost
Vadba izboljšuje sakralno in hrbtenico stabilnost, hkrati pa izboljšuje gibljivost kolkov, kolen in gležnjev, ko počenete. Stojte z nogami v širini ramen in dvignite roke nad glavo. Vdihnite in upognite telo naprej, da se dotaknete tal s prsti ali z rokami. Zadržite ta položaj za en do tri globoke vdihe. Izdihnite in spustite zadnjico proti tlom, tako da bosta prsa in hrbtenico pokonci ter roke ali prsti na tleh. Ta položaj držite za tri globoke vdihe, ko pritisnete komolce in kolena drug na drugega. Dvignite roke nad glavo, izdihnite in stojte naravnost, ne da bi pri tem izgubili poravnavo. To vajo izvedite od pet do 10 ponovitev z gladkimi vzorci gibanja.
Vsi skupaj zdaj
Ta vaja krepi zadnjico, hkrati pa izboljšuje hrbtenico in križno stabilnost, ko premikate noge in kolčne sklepe skupaj. Kleknite na tla na rokah in kolena z rokami pod rameni in koleni pod kolčnimi sklepi. Iztegnite levo nogo za seboj, ne da bi se obrnili ali premaknili hrbtenico. Zategnite levo zadnjico, ko držite podaljšanje nog in kolkov za en globok vdih. Postopoma premaknite levo koleno proti rebrom, ne da bi premaknili hrbtenico. Zadržite ta položaj za en globok vdih. Vajo ponovite za dva niza po 10 ponovitev na nogo.
Ena stran vedno zmaga
Pištola je kot globok počep z eno nogo, ki vam pomaga ugotoviti, ali je ena stran telesa močnejša ali bolj usklajena od nasprotne strani. Močan elastični trak ovijemo okoli vlečne palice ali podobne visoke vodoravne palice. Z vsako roko primite konec pasu in se držite nazaj, dokler pas ni rahlo zategnjen. Iztegnite levo nogo in roke pred seboj, ko stojite na desni nogi. Vdihnite in počepajte čim nižje, medtem ko držite trup pokonci. Počivajte na dnu počepa za dva globoka vdiha, pri tem pa držite levo nogo vzporedno s tlemi. Izdihnite in stojte naravnost navzgor, ne da bi povlekli pas. V nasprotnem primeru lahko izgubite ravnotežje in oblikujete. Izvedite štiri sklope od štiri do šest ponovitev na nogo.
Pridobite se skok
Če skočite na noge, vam krepi in stabilizira križnico, hrbtenico, kolke in druge sklepe, saj vsi skupaj absorbirajo šok in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Stojte na vrhu svež aerobnih stopnic ali na podobno trdno platformo z nogami v širini kolkov. Upognite noge in skočite s stopnice približno dva metra stran od svojega izvora. Nežno pristanite na kroglicah nog, tako da bosta stopala v širini kolkov. Ko pristanete, ne zaokrožujte hrbta in ne premikajte kolen. Obrnite se obrnjeni proti koraku in vajo ponovite za dva niza od šest do 10 ponovitev.
