Vaše mišice za tele so pripravljene delovati z vsakim korakom, zato ne preseneča, da lahko obremenitev omeji vašo sposobnost teka. Dve mišici tele - gastrocnemius in soleus - usmerita ali plantarflex stopala navzdol in vam pomagata, da se potisnete, medtem ko se poganjate naprej. Poškodba ali napenjanje ene od obeh lahko bistveno omeji moč teh mišic in oteži tek. Za varno in udobno vrnitev k vadbi lahko storite več korakov.
Počitek in okrevanje
Prve tri do pet dni po poškodbi pustite mišicam čas za počitek. Prizadeto območje lepite približno 10 do 15 minut vsake ure, ko ste budni, in jemljite nesteroidne antirevmatike, kot je ibuprofen, da omejite vnetje. Prav tako lahko pomaga stisnjen ovoj ali ACE povoj.
Vaje za raztezanje ali krepitev v tej fazi niso posebej koristne, saj lahko poslabšajo bolečino. Poleg tega se je treba izogibati vročini, saj lahko vodi do povečanega otekanja v nogi.
Nežno raztezanje
Potem ko so se začetne bolečine in vnetja umirile, začnite z nežnim raztezanjem telečnih mišic. To raztezanje mora biti nizke do zmerne intenzivnosti in ne bi smelo povzročiti večjih bolečin. Tako solus kot gastrocnemius naj bosta usmerjena v pripravo na začetek močnih vaj pozneje med okrevanjem. Stenski raztežaj je učinkovit način za dosego tega.
Kako: Stojte obrnjeni proti steni z nogami v stoječem položaju. Obe nogi naj bosta usmerjeni naravnost, poškodovana noga naj bo v hrbtu. Ne da bi dovolili, da se vaša peta dvigne s tal, počasi premikajte svoje telo naprej, dokler se v vašem teletu ne začuti raztezanje. Če bo vaše zadnje koleno naravnost, bo usmerjen na gastrocnemius, medtem ko ga upogibanje potegne na mišico soleusa. Držite se za 15 do 30 sekund in trikrat na dan opravite tri ponovitve vsake različice
Ekscentrično krepitev
Po 10 dneh ima brazgotina, ki se razvije po naporu teleta, enako moč kot mišica, ki jo obdaja. Na tem mestu lahko vključite vaje, ki krepijo moč telečnih mišic. Ekscentrična krepitev je učinkovit način za dosego tega. Pri tej vrsti vadbe se mišica počasi podaljšuje, saj se upira obremenitvi. To pomaga izboljšati moč in telečjo mišico pripraviti na delo, povezano s pristankom in potiskanjem med tekom. Dvige pete so odlična ekscentrična vaja.
Kako: stojte na tleh z nogami na širini ramen. Vstanite na pete in nato dvignite svojo nepoškodovano nogo v zrak. Spet počasi spustite poškodovano peto. To lahko storite s koleni naravnost, da ciljate na gastrocnemius, ali s koleni, upognjenimi, da aktivirate soleus. Vsak dan izvedite tri sklope po 15 ponovitev obeh različic. Ko to postane lažje, lahko vajo napredujete tako, da jo naredite ob robu koraka.
Plyometrics
Ko ste ponovno pridobili običajni obseg gibanja in moči v nogi, boste morda pripravljeni na napredek k plyometričnim vajam. Ta vrsta dejavnosti vključuje gibe v teku, skakanju ali rezanju in je zasnovana tako, da posnemajo napetosti, ki bi jih tekel na vašem teletu. Na začetku je treba te gibe dokončati počasi, čeprav lahko hitrost napredujete, kolikor bolečina omogoča. Vrtalnik za hopscotch je dobra plyometric vaja za začetek.
Kako: Na velikem prostoru skočite naprej in pristanite na obeh nogah. Nato spet skočite naprej in pristanite le na poškodovani nogi. Nadaljujte z izmeničenjem ene in dveh nog, kot da igrate hopscotch. Vaša pristanka mora biti mehka in tiha, kolena pa se ne smejo spotakniti navznoter, ko se dotaknete tal. Vsak dan naredite tri sklope po 10 skokov.
Vrnite se na tek
Ko boste sposobni izvajati plyometric vaje brez povečanih simptomov, boste morda pripravljeni, da se vrnete k teku. Na začetku napredujte počasi, da se tele ne boste ponovno poslabšali. Začnite s 25 do 30 odstotki prejšnjih kilometrov z relativno počasnim tempom. Poleg tega si med teki omogočite dva dni počitka, da si mišice lahko pravilno opomorejo. Ob predpostavki, da lahko tedenske vožnje izvajate brez večjih simptomov, vsak teden povečajte kilometrino za 10 odstotkov in počasi povečajte tempo.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Če bolečina v teletu ne mine kljub upoštevanju zgornjih nasvetov, se posvetujte s svojim zdravnikom. Za okrevanje bodo morda potrebni tudi drugi ukrepi, kot so bergle ali fizikalna terapija. Tekoče skozi bolečino samo podaljšate časovnico in ne priporočamo.
