Če imate premalo telesne teže ali želite dodati mišice, je hrana vaš prijatelj. Zajtrk je pravi čas, da dodate dodatne kalorije, da podprete dieto za povečanje telesne teže, zdrava, visokokalorična hrana pa je nujna. Pri zajtrku bodite kreativni, da boste lahko spakirali zdrave mišice in dosegli željo.
Namig
Zdrava, visoko kalorična hrana, kot so avokado, oreščki in orehovo maslo, je vidno na zajtrkih, ki podpirajo povečanje telesne teže. Dodana beljakovina je prav tako nujna.
Zakaj pridobivati težo?
Veliko trženja obdaja izguba teže ali ohranjanje zdrave velikosti, vendar ni nenavadno, da nekateri potrebujejo, da bi v svoj okvir dodali nekaj kilogramov.
Akademija za prehrano in dietetiko pojasnjuje, da boste morda želeli pridobiti težo, če ste imeli resno bolezen ali ste bili hospitalizirani ali če vam je zdravnik povedal, da ste pod zdravo težo. Če ste nenamerno shujšali preveč kilogramov ali ste športnik, ki si želi ustvariti mišice, boste morda želeli nadeti tudi nekaj kilogramov.
Težave za povečanje telesne mase ali čarobni "dodatki" pa verjetno ne bodo delovali. Namesto tega se osredotočite na recepte za povečanje telesne teže, ki uporabljajo kakovostno hrano, gosto hrano.
Dieta za povečanje telesne teže: dodajte kalorije
Konec koncev, povečanje kaloričnega vnosa, ki presega tisto, kar vsak dan zažgete, vam pomaga, da si naberete kilograme. Za zdravo povečanje vaše velikosti Ameriški svet za vadbo priporoča dodatnih 300 do 500 kalorij na dan, ki izvirajo iz ravnovesja makronutrientov: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Ključna so zdrava hrana, ne dodatna bombona ali vrečka Cheetos. Pomagali vam bodo počutiti se nahranjeno in negovano, ko boste dodali kilograme. Poleg tega zdrava hrana spodbuja kakovostno povečanje telesne teže v obliki mišic, ne le maščob.
Beljakovina igra pomembno vlogo
Mišica je sestavljena iz beljakovin. Če dodate nekaj dodatnih kalorij v obliki tega makrohranila, podpira zdravo povečanje telesne teže. The_ Journal of American Medical Association_ je objavil raziskavo januarja 2012, v kateri so ugotovili, da so pri prehranjevanju ljudi - kar pomeni, da so vzeli več kalorij, kot je potrebno za vzdrževanje telesne teže - dodatni kalorij beljakovin prispeval k dodatku mišic, ne maščob.
Ko so se udeleženci prehranjevali z dieto, ki je vsebovala 25 odstotkov kalorij iz beljakovin (v primerjavi s prekomerno hranjenimi s 5 odstotki ali 15 odstotki kalorij iz beljakovin), se je vitka mišična masa močno povečala.
Zajtrk je pravi čas za dodajanje dodatnih kalorij iz beljakovin. Dieta za povečanje telesne mase lahko vključuje hrano za zajtrk, kot so jajca, skuto, jogurt, sirotkine beljakovine in mleti puran. Izogibajte se dodajanju kalorij z uporabo visoko predelanih beljakovin, kot sta slanina in klobasa.
Koliko ekstra beljakovin?
Želite zaužiti nekoliko večji delež beljakovin pri zajtrku, vendar ne toliko, da ga vaše telo ne more pravilno porabiti za dodajanje zdrave mišične teže. Študija, objavljena v časopisu International Journal of Sports Nutrition_ februarja 2018, je določila, da lahko telo v sedenju porabi le določeno količino beljakovin za izgradnjo zdravega tkiva.
Ta količina znaša 0, 4 do 0, 55 grama na kilogram vaše telesne teže na obrok. To pomeni 0, 2 do 0, 25 grama na kilogram telesne teže - torej 120-kilogramska oseba uživa od približno 24 do 30 gramov beljakovin med zajtrkom in nato pri prihodnjih obrokih in prigrizkih.
: Koliko beljakovin vam ustreza?
Viri beljakovin pri zajtrku lahko vključujejo:
- Celo jajce: 6 gramov
- Jajčni beljak: 3, 6 grama
- Grški jogurt na posodo za 6 unč: 13 gramov
- Skuta na skodelico: 24 gramov
- Purana slanina na rezino: 2, 5 grama
Uporaba dodatkov sirotkinih beljakovin je lahko dragocen način dodajanja dodatnih beljakovin in kalorij ob zajtrku, da se spodbudi tudi povečanje telesne teže. Nutrition Research je oktobra 2016 objavila študijo na živalih, ki je potrdila, da so sirotkine beljakovine prehransko pomoč, ki podpira rast mišic. Če dodate sirotkini protein v jutranji smoothie ali ga vmešate v ovseno kašo, izberite tistega, ki nima veliko dodanega sladkorja ali kemikalij.
Hrana za pridobivanje teže, ki jo morate poskusiti
Ogljikovi hidrati in maščobe so pomembni tudi za zdravo pridobivanje teže. Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo za vaše mišice in, kot priporoča Akademija za prehrano in dietetiko, bi morali dnevno sestaviti vsaj polovico kalorij.
Zdravi ogljikovi hidrati vam lahko pomagajo dodati kalorije, da zmanjšate vnos in pridobite težo. Preskočite bele ogljikove hidrate, ki se pojavijo pri zajtrku, kot so muffini, vaflji in palačinke. Namesto tega pojdite na polnozrnat kruh in palačinke, oves, kvinojo in gosto zelenjavo, kot je sladki krompir. Jesti suho sadje, na primer datlje in rozine, je še en enostaven način dodajanja kalorij med zajtrkom.
Maščoba je gost vir kalorij, vendar niso vse maščobe zdrave za vaše telo. Maščoba ima več kot dvakrat več kalorij ogljikovih hidratov in beljakovin, zato je treba povečati vnos kalorij manj. Zdravi viri maščobe vključujejo nenasičene vrste oljčnega olja, orehe, semena, mandlje, avokado in maščobne ribe.
: 18 Maščobna hrana, ki je dobra za vas
Ideje za zajtrk z utežmi
Zdaj, ko imate idejo, kaj dodati v zajtrk, jih sestavite v okusne obroke. Nekaj odličnih kombinacij vključuje:
- Ovsena kaša, kuhana v mleku z arašidovim maslom in rozinami, vmešanimi
- Tofu popražite s črnim fižolom, narezanim avokadom in salso
- Omlet narejen iz celih jajc in beljakov, feta sira, narezanega krompirja, paradižnika, paprike in čebule
- Polnozrnate palačinke prelijte z bananami in oreškovim maslom
- Grški jogurt s polnozrnatimi musliji in sesekljanim jabolkom
- Smoothie iz datljev, sirotkine beljakovine, zamrznjena banana, orehovo maslo in mleko po izbiri
Velikosti postrežbe so odvisne od vaših osebnih kaloričnih ciljev.
Morda vas bo zamikalo, da bi dodali več kalorij v obliki sladkorja, nasičenih maščob in ogljikovih hidratov iz bele moke - zdrav preliv javorjevega sirupa, cimetov zvitek ali kup slanine. Ta živila zagotovo dodajo kalorije, vendar pa s kakovostnimi hranili ne izboljšajo vašega zdravja. Namesto tega se držite živil z gosto hrano, kot so navedene. Ko pridobite težo, želite, da je to zdrava pusto masa, ne pa le kilogrami maščobe.
