Beljakovine so bistveno hranilo, ki se nahaja v mišicah, kosteh in drugih tkivih. Ko ga zaužijete, ga vaš prebavni sistem razgradi na posamezne aminokisline. Čas prebave beljakovin je med drugimi dejavniki določen s presnovnim procesom, ki se dogaja v posameznih prebavilih.
Namig
Presnova beljakovin potrebuje čas zaradi procesa kemične razgradnje, ki je potreben v želodcu in tankem črevesju. Glede na vrsto zaužitih beljakovin bi lahko vaše telo prebavilo kar 3g ali 10g na uro.
Proces prebave beljakovin
Prebava beljakovin se začne v ustih, kjer žvečenje razbije hrano na manjše koščke. Od tam hrana pride v želodec, kjer želodčni sokovi, ki vsebujejo klorovodikovo kislino in pepsin, še bolj razgradijo beljakovine.
Kontrakcije želodca delno prebavljene beljakovine strdijo v mešanico, imenovano kim. Prebava beljakovin traja dlje časa v želodcu v primerjavi z ogljikovimi hidrati, vendar krajši čas v primerjavi z maščobami.
Chyme vstopi v tanko črevo iz želodca, kjer se zgodi večina prebave beljakovin. Encimi, ki jih sprošča trebušna slinavka, imenovani kimotripsin in tripsin, nadaljujejo postopek prebave.
Dodatni encimi iz celic, ki linijo tanko črevo, razgrajujejo beljakovine na posamezne aminokisline. Mišice, ki se skrčijo v tankem črevesju, se mešajo in potisnejo prebavljene beljakovine na mesta absorpcije. Zelo malo beljakovin bo uspelo v debelem črevesju, če ne boste zaužili prevelikih količin.
Dejavniki, ki vplivajo na presnovo beljakovin
Čeprav se proces prebave beljakovin dogaja na enak način, obstaja več dejavnikov, ki lahko vplivajo na čas prebave beljakovin. Eden izmed teh dejavnikov je sestava zaužitih beljakovin.
Najpreprostejše oblike beljakovin so strupe aminokislin, ki jih držijo peptidne vezi. Živila, ki jih uživamo, vsebujejo beljakovine v njihovi najbolj zapleteni obliki, kjer se strupe aminokislin znotraj beljakovine dvigajo. Treba jih je razvozlati in razbiti, da lahko črevesje absorbirajo posamezne aminokisline in jih prenesejo v krvni obtok.
Kisline v želodcu pomagajo razviti vse raztrgane verige aminokislin, kar omogoča, da prebavni encimi, ki jih proizvede želodčna stena, delujejo na lom peptidnih vezi. Čim lažje dosežemo aminokisline, hitreje se lahko beljakovine predelajo.
Zato imajo beljakovine z manj kompleksno sestavo hitrejše prebavne hitrosti. Sirotkine beljakovine, ki jih najdemo v mleku, so primer hitro prebavljivega proteina. Njegova hitrost absorpcije je bila ocenjena na približno 10 gramov na uro v primerjavi s kuhanim jajcem, ki ima absorpcijsko stopnjo približno 3 grame na uro, poroča časopis Journal of International Society of Sports Nutrition .
Uživanje dovolj beljakovin
Da bi pravilno izkoristili beljakovine, je pomembno zagotoviti, da jih dnevno zaužijete dovolj. Priporočeno prehransko nadomestilo je 0, 8 grama kakovostnih beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Zgornji razpon je določen tako, da porabi največ 35% vašega celotnega vnosa energije iz beljakovin. Ta naj bi zmanjšal tveganje za kronične bolezni.
V študiji iz junija 2014, objavljeni v The Journal of Nutrition , so raziskovalci ugotovili, da enakomerno porazdelitev porabe beljakovin čez dan povzroči približno 25-odstotno povečanje sinteze mišičnih beljakovin v 24 urah. Sinteza mišic je bistvenega pomena za rast, vzdrževanje in obnavljanje skeletnih mišičnih skupin. To kaže, da uživanje večjih količin beljakovin v enem sedenju ni idealen način, kako pridobiti priporočeno dnevno količino beljakovin.
