Približno 16 od 100 odraslih in več kot tretjina starejših se bori z zaprtjem. Če imate to težavo, razmislite o prehodu na načrt prehrane z zaprtjem. Preproste stvari, na primer začetek dneva z ovseno kašo in borovnicami, lahko vse spremenijo.
Kaj povzroča zaprtje?
Zapiranje je ena najpogostejših zdravstvenih pritožb pri odraslih. Čeprav lahko prizadene vsakogar, je pogostejši pri starostnikih, ljudeh, ki jedo premalo vlaknin, in pri ženskah, zlasti med nosečnostjo in po porodu. K temu stanju lahko prispevajo tudi funkcionalne prebavne motnje, kot sta sindrom razdražljivega črevesja in gastropareza.
Glede na najnovejšo raziskavo, objavljeno v Journal of Neurogastroenterology and Motility aprila 2019, sta gastropareza in zaprtje močno povezana. Gastropareza je prebavna motnja, za katero je značilno zapoznelo praznjenje želodca. Ne vpliva samo na pogostost gibanja črevesja, ampak lahko povzroči tudi slabost, bruhanje, napihnjenost in refluks kisline. Njeni simptomi segajo od blagih do hudih in onemogočijo približno enega od desetih obolelih, navaja Nacionalna organizacija za redke motnje.
Tudi druge bolezni, kot so diabetes in vnetne črevesne motnje, lahko povzročijo zaprtje. Ljudje, ki jemljejo antidepresive, dodatke železa ali kalcija, uspavalne tablete in druga zdravila, se pogosteje srečujejo s to težavo.
Včasih je krivec prehrana z malo vlaknin. To hranilo doda večino v blatu in premika hrano skozi vaš prebavni trakt in vas tako ohranja redno.
Pridobite si vlaknine iz borovnic
Večino sadja, vključno z borovnicami, pogosto priporočamo za lajšanje zaprtja. Veliko vode in vlaknin pomagata mehčati blato in povečujeta frekvenco gibanja črevesja.
Pregled v decembru 2014, predstavljen v pediatrični gastroenterologiji, hepatologiji in prehrani, poudarja, da lahko sadje vključimo v načrt prehrane z zaprtjem. Poleg vlaknin nekateri plodovi vsebujejo sorbitol, encime in fitokemikalije, ki podpirajo prebavno delovanje. Slive lahko na primer povzročijo gibanje črevesja zaradi visoke vsebnosti vlaknin, sorbitola, neoklorogenih kislin in klorogenih kislin.
Tudi borovnice za zaprtje so dobra izbira. Ena skodelica ima le 84 kalorij in približno 3, 6 grama vlaknin. To sadje zagotavlja tudi količine kalcija, kalija, železa in v sledovih več kot 16 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina C.
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča 25 gramov vlaknin na dan za ženske in 38 gramov za moške. Zato skodelica borovnic zagotavlja od 7 do 11 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlakninah.
Ti drobni sadeži lahko naredijo veliko več kot le lajšanje zaprtja. Bogati z antioksidanti lahko pomagajo zaščititi pred kroničnimi boleznimi, zmanjšajo vnetja in izboljšajo delovanje možganov. Glede na raziskavo iz septembra 2018, objavljeno v International Journal of Molecular Sciences , so borovnice polne klopov antocianidinov, procijanidinov, polifenolov in drugih bioaktivnih spojin.
Na primer, polifenoli lahko zavirajo tvorjenje in razmnoževanje maščobnih celic, hkrati pa izboljšajo odpornost na inzulin, kot je navedeno v zgornjem pregledu. V kliničnih preskušanjih so se izkazali za učinkovite proti debelosti in njenim zapletom. Vendar je bila večina raziskav opravljenih na miših, zato je za potrditev teh ugotovitev potrebnih več raziskav. Drugi antioksidanti v borovnicah lahko pomagajo izboljšati delovanje jeter, preprečiti očesne bolezni in izboljšati zdravje srca in ožilja.
Živila, ki se jim je treba izogibati, kadar jih zaprete
Kot vidite, mora biti dieta z zaprtjem bogata z vlakninami iz polnovrednih živil. Sadje, zelenjava, stročnice, oreščki, semena in polnozrnate žitarice so odlična izbira. Surovi ovseni otrobi na primer zagotavljajo več kot 7 gramov vlaknin na porcijo (pol skodelice), medtem ko enaka količina kuhanega mornarskega fižola prinese 9, 6 grama tega hranila.
Prehrana, bogata z vlakninami, lahko vaš prebavni sistem nemoteno deluje, vendar morate tudi omejiti ali izključiti določena živila. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve predlaga izogibanje krompirjevim čipsom, mesom, neželeno hrano, zamrznjenim večerjam in drugim ultra predelanim izdelkom. Ta hrana vsebuje malo ali nič vlaknin in lahko poslabša zaprtje. Enako velja za beli kruh, beli riž, pecivo, piškote in druga živila, ki vsebujejo belo moko.
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča postopno povečanje vnosa vlaknin, da se izognete prebavnemu nelagodju. V idealnem primeru izberite živila, ki zagotavljajo vsaj 5 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlakninah. Ti podatki so običajno navedeni na etiketi.
Pazite, da pijete veliko vode, še posebej, ko ste na dieti z veliko vlakninami. V nasprotnem primeru se vaši simptomi lahko poslabšajo. Če zaprtje traja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Včasih lahko ta težava kaže na resnejše motnje, kot so sindrom razdražljivega črevesja, diabetes ali gastropareza.
