Mini obroki, ki vključujejo zdrav izbor iz različnih skupin hrane, olajšajo zadovoljevanje prehranskih potreb, obvladovanje lakote in nadzor nad celotnim vnosom kalorij. Če omejite obroke na 300 kalorij, pa morate jesti pogosteje kot trikrat na dan. Ženske običajno potrebujejo najmanj 1.000 do 1.200 kalorij, moški pa potrebujejo vsaj 1.200 do 1.600 kalorij dnevno, da zadovoljijo osnovne energijske in prehranske potrebe - čeprav so ustrezni kalorični cilji za hujšanje morda višji glede na posamezne dejavnike. Druga možnost je, da zaužijete štiri do pet mini obrokov na dan, pri čemer jih razmaknete do tri ure.
Korak 1
Začnite z dvema do tremi obroki neškrobne zelenjave. Ena porcija zelenjave zagotavlja približno 25 kalorij. Ena skodelica solatnega zelenja ali 1/2 skodelice kuhane zelenjave predstavljata postrežbo. V vsak obrok vključite različno zelenjavo, da povečate prehrano. Ker ima zelenjava nizko vsebnost kalorij za svojo težo, vam pomaga, da se počutite polni z manj kalorijami.
2. korak
Pri načrtovanju obrokov s 300 kalorijami vključite možnost pusto beljakovin. Če izberete beljakovine, ki zagotavljajo 3 g maščob ali manj, vsebnost kalorij na 1 oz. po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri, ki v povprečju uživajo približno 35 do 55 kalorij. Možnosti te ravni kalorij vključujejo piščanca ali purana brez kože, pusto govedino, sir z nizko vsebnostjo maščob, drozge, losos, beljake in stročnice.
3. korak
V svoj obrok dodajte porcijo polnovrednih žitaric ali škrobne zelenjave. 1/2 skodelice polnozrnate testenine, bulgarja, sladkega krompirja ali koruze doda vašemu obroku 80 kalorij. Druge možnosti vključujejo 1/3 skodelice rjavega riža, stročnic ali kuskusa.
4. korak
Obrok končajte z majhno porcijo sadja. Za 60 kalorij lahko izberete majhno jabolko, 1/2 srednje grenivke, srednje breskve ali 1 skodelico svežih jagod.
5. korak
Štejte kalorije iz začimb in začimb, ki se uporabljajo za izboljšanje okusa vašega obroka. Hrano začinite z zdravimi maščobami, kot sta olivno olje in kanolino olje, ki zagotavljata približno 45 kalorij na čajno žličko.
Namig
Zaužijte pijače brez kalorij skupaj z obroki, da boste lažje dosegli ciljne vrednosti kalorij. Če je vaš cilj jesti štiri do pet mini obrokov na dan, zamenjajte obroke sadja za 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob med dvema obrokoma. V nasprotnem primeru lahko svoje mlečne obroke dobite kot del načrtovanih nizkokaloričnih prigrizkov. Preden spremenite svoje prehranjevalne navade, se posvetujte z zdravnikom, če imate težave s prehrano.
