Pečen sladki krompir je hranljiva stranska jed ali glavna jed, če se izognete navadnim visoko kaloričnim in sladkim marshmallowom, maslom in rjavim sladkornim prelivom. Zdravi prelivi sladkega krompirja lahko to pomarančno zelenjavno zelenjavo celo spremenijo v popoln obrok.
Zdrave maščobe, pusto beljakovine in celo dodano sadje ali zelenjava vaš sladki krompir spremenijo v WOW za vaše okusne brsti, pas in dobro počutje!
Namig
Zdravi prelivi sladkega krompirja vključujejo beljakovinsko hrano, kot sta črni fižol ali zdrobljen piščanec, in zdrave maščobe, na primer avokado. Ti prelivi naredijo vaš krompir še bolj hranljiv - in okusen.
Prehrana sladkega krompirja
Kadar začnete s sladkim krompirjem, se prehransko ne morete zmotiti. Zelenjava ponuja veliko koristi za zdravje, vključno z vlakninami, kalijem in antioksidanti. Velik pečen sladki krompir ima 162 kalorij, 3, 6 gramov beljakovin in 37 gramov ogljikovih hidratov - s 6 grami vlaknin. Pečen sladki krompir je naravno zelo malo maščob in vsebuje 855 miligramov kalija in 1, 24 miligrama železa. Sladki krompir je bogat tudi z vitamini A, B6 in C.
Sladki krompir je bogat z zdravilnimi spojinami, ki podpirajo zdrav metabolizem in telo. Food Research International je novembra 2016 objavil članek, v katerem ugotavlja, da je sladek krompir dober vir karotenoidov, antocianov in fenolnih kislin. To so dragoceni antioksidanti, ki pomagajo preprečiti, da bi se vaše celice poškodovale in zmanjšale vnetje.
Članek v reviji Journal of Medicinal Food, objavljen julija 2014, je poudaril, da jim prehranske spojine v sladkem krompirju dajo protivnetne sposobnosti.
Sladki krompir lahko najdemo v znani sorti pomaranče, pa tudi vijolični, beli in rumeni. Vrste najbogatejših z beta karotenom, predhodnikom vitamina A in glavnim antioksidantom, so že znane različice oranžne kože, pojasnjuje prispevek, objavljen v časopisu Food Science in Nutrition maja 2019.
Vijolično mesan sladki krompir se ponaša z več antocianina. Pregled, objavljen v reviji Critical Reviews v Food Science and Nutrition oktobra 2016, razloži, da so antocianini koristni antioksidanti, ki pomagajo ohranjati zdravje.
Zdravi sladki krompirjevi prelivi
Morda sladki krompir lahko povežete z zahvalom in sladkimi, močvirnimi enolončnicami, ki jih pogosto postrežemo poleg purana. Če naredite tradicionalno enolončnico za sladki krompir, posuto z rjavim sladkorjem, maslom, pol in pol, kandiranimi orehi in maslom, na koncu imate različico, ki vsebuje 340 kalorij na skodelico in 20 gramov sladkorja. Vlaknine zmanjšajo na samo 2 grama.
Namesto sladkorne bombe poskusite zdrave nadeve iz sladkega krompirja, ki povečajo vsebnost hranil zelenjave.
Beljakov črni fižol
Črni fižol je okusna folija za sladki krompir in vaš krompir spremeni v popoln obrok. Če dodamo pol skodelice kuhanega črnega fižola, dobimo 7, 5 gramov beljakovin in 7, 5 gramov več vlaknin. Poleg tega dodajo samo 115 kalorij.
In kot kaže številka Hranila iz avgusta 2015, je črni fižol dragocen prehranski dodatek za ljudi z metaboličnim sindromom. Vsebnost vlaknin in antioksidativna sposobnost v fižolu pomaga zmerni ravni insulina, da olajša sladkor v krvi. Metabolični sindrom je stanje, v katerem imate skupek stanj, vključno z visokim krvnim tlakom, velikim obsegom pasu in visokim krvnim sladkorjem.
Če želite, da je vaš sladek krompir z dodatkom črnega fižola še bolj okusen, dodajte stisnjen sok limete, kapljico tangastega grškega jogurta in potresete čili v prahu. Postrezite ga samo kot kulinarični vegetarijanski obrok ali pa si ga privoščite poleg piščanca ali pustega zrezka v stilu fajita.
Prelivi za zaščito srca
Bučna semena dodajo drobtino kašasti teksturi sladkega krompirja in poskrbijo za močan udarec. Potresemo le nekaj teh super semen, ki vsebujejo 40 kalorij in 1, 75 grama beljakovin na žlico. So bogate z zdravimi maščobnimi kislinami in ponujajo tudi malo železa.
V članku, objavljenem v Circulation julija 2013, je navedeno, da je povečanje vnosa semen, vključno z bučnimi semeni, povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2. Semena vsebujejo več mineralov, vključno s kalijem, kalcijem in magnezijem, pa tudi folno kislino in vitaminom E. Nekatere sestavine semen, kot so topne vlaknine, nenasičene maščobne kisline in fitosteroli, lahko zmanjšajo holesterol.
Guacamole naredi tudi kiselo, zdravo preliv sladkega krompirja, ki doda odmerek dodatne prehrane. Mešanica, ki vsebuje avokado, paradižnik, limetin sok, čebulo in začimbe, vsebuje 38 kalorij na 2 žlici in 2 grama vlaknin. 3 grame maščobe v tej porciji sestavljajo večinoma zdrave, nenasičene maščobe.
Critical Reviews of Food Science and Nutrition je maja 2013 objavila raziskavo, v kateri je pojasnila, da je avokado bogat z vitaminom A, vitaminom C, vitaminom E, vitaminom K, folatom, vitaminom B6, niacinom, pantotensko kislino, holinom in riboflavinom. Avokado in kapljica, narejena iz njih, ponujata tudi fitosterole in lutein / zeaksantin (antioksidant).
V prispevku je poudarjeno, da številne študije kažejo, da avokado podpira upravljanje teže, zdravo staranje in zdravje srca in ožilja.
Dodajte malo salse z guacamolejem za začinjen, slani, polnjen sladki krompir z nominalnimi kalorijami in brez dodatne maščobe.
Sladite svoj sladki krompir
Iz sladkega krompirja brez dodatka marshmallowa dodamo sladkost z dodatkom narezanega jabolka in cimeta. Cimet je naravni ojačevalec okusa sladkega krompirja.
Druga možnost za preliv pečenega sladkega krompirja, ki bo naredil okusen prigrizek, kosilo ali zajtrk, so jagode in skuta.
Skuta doda samo 81 kalorij na pol skodelice, vendar vsebnost beljakovin v vašem krompirju poveča za 14 gramov. Z 1 gram maščobe in 3 grami ogljikovih hidratov, pa tudi z malo kalcija (69 miligramov), skuta preprosto naredi vaš sladki krompir bolj dobro.
Če želite sladkati skutin krompir, dodajte nekaj borovnic ali robid. Jagode imajo dragocene antioksidante in bioaktivne spojine, pojasnjuje prispevek, objavljen v reviji Nutrition maja 2014, ki jim daje močne protivnetne, protirakave, anti-nevrodegenerativne in protimikrobne lastnosti.
