Če želite prinesti velike zdravstvene koristi, vam za vadbo ni treba biti odločni. Hoja je aktivnost z nizko do zmerno intenzivnostjo, ki je blaga na sklepih in lahko dostopna - in je odličen način za kurjenje kalorij in hujšanje. Vendar čudeži ne bodo delovali. V kombinaciji z zdravo prehrano vam zagotovo lahko pomaga obrezati maščobo okoli pasu, vendar ne more spremeniti vaše naravne oblike telesa.
Namig
Hoja vam lahko pomaga sploščiti želodec, ne more pa vam dati drobnega pasu, če nimate majhne strukture kosti.
Hoja dela čudeže
Skoraj preveč je prednosti hoje, da bi jih vse poimenovali. Še posebej v današnji družbi, kjer ljudje pogosto hodijo od pulta do avtomobila na kavč, lahko izstopanje na sprehod veliko naredi za vaše zdravje.
Kot vadba z utežmi vam hoja lahko pomaga okrepiti mišice in kosti. Ko hitro hodite, lahko zažgete kar precej kalorij - hitreje ko hodite ali bolj težek teren, bolj boste spali. In hoja zagotavlja enake koristi za preprečevanje bolezni kot vsaka vadba, saj pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, visok krvni tlak in sladkorno bolezen tipa 2.
Obstajajo tudi koristi za duševno zdravje, ki jih lahko pridobite s hojo. Študija, objavljena leta 2015 v American Journal of Preventive Medicine, je pokazala, da je med 1.904 ženskami z depresijo tiste, ki so hodile, pogosto poročale o višjih ravneh, povezanih z zdravjem, kot pri tistih, ki so hodile malo ali sploh ne.
Hoja in hujšanje
Prizadevanje, da bi izgubili maščobo in si dobil plosko trebuh in majhen pas, je pogosto prizadevanje, da bi našli vrsto vadbe, ki je hkrati učinkovita in prijetna.
To ni lahek podvig. Res je, da so živahne aktivnosti ponavadi učinkovitejše pri hujšanju kot dejavnosti z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot je hitra hoja - preprosto zato, ker v krajši količini porabijo več kalorij. Toda veliko ljudi te vrste vaj ne more ali noče. In to je v redu.
Dokler hodite na vadbo - in ne samo na sprehod -, lahko zvišujete srčni utrip, kurite kalorije in izgubljate maščobo. Morda vam bo trajalo malo dlje časa, da vidite rezultate, morda boste morali biti bolj previdni s svojo prehrano, vendar lahko pridete tja.
Ustvarjanje primanjkljaja kalorije
Če želite kuriti maščobe, morate kuriti kalorije. Nekaj maščob je nujno za dobro zdravje. Vse ostale maščobe v telesu so shranjene z energijo - najpogosteje od uživanja več kalorij, kot jih telo vsak dan zgori.
Če želite izgubiti maščobo, morate enačbo preložiti, saj porabite več kalorij, kot jih porabite. Medtem ko ima vaša prehrana morda najpomembnejšo vlogo, vam redna vadba pomaga pri zaviranju kalorij, da povečate primanjkljaj kalorij. Tja pride hoja.
Kalorije zgorela hoja
Pri kurjenju kalorij sodeluje veliko dejavnikov. Spol, starost, teža, tempo, teren in podnebje med drugim vplivajo na to, koliko kalorij zažgete med določeno dejavnostjo. Kljub temu lahko iz teh ocen dobite Harvard Health Publishing. V 30 minutah, odvisno od teže, lahko zažgete:
- 120 do 178 kalorij hodi s hitrostjo 3, 5 milje na uro.
- 135 do 200 kalorij, ki hodijo s hitrostjo 4 milje na uro.
- 150 do 222 kalorij hodi s tempom 4, 5 milje na uro.
- 195 do 289 kalorij tekma hoja.
Koliko bi morali hoditi?
Če želite doseči raven trebuh in majhen pas, boste morali redno in pogosto hoditi. Ker je hoja manj intenzivna kot druge vrste aerobnih vaj, jo boste morali narediti več, da pridobite podobne koristi.
Zato ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve vsem odraslim priporoča, da si vsak teden privoščijo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti, kot je na primer hitra hoja, ali najmanj 75 minut živahne dejavnosti, kot je tek. Toda ne ustavi se tam. Če si vsak teden prizadevate za 300 minut - ali več - hitre hoje, boste izkoristili še več koristi za linijo pasu in splošno zdravje.
Vaši cilji in obliko telesa
Ko boste nekaj časa hodili - in gledali svojo prehrano - boste verjetno začeli opažati nekatere spremembe v videzu in občutku. Morda bodo pasovi na hlačah nekoliko bolj ohlapni ali pa bo vaš trebuh videti manj kot gora in nekoliko bolj kot hrib v profilu. To je velik napredek - dobra motivacija za nadaljevanje.
Čas je, da se uresničimo. Če ne boste imeli majhnega okvirja in majhnih kosti, ne boste mogli doseči "drobnega" pasu. Toda majceni so sorazmerni in že ste na poti, da dosežete manjši pas, kot ste ga imeli prej.
Poleg tega je za spremembe v telesni obliki veliko več kot samo hoja. Na primer, izgradnja vitke mišične mase s treningom moči močno vpliva na vaš metabolizem in vam lahko pomaga porabiti več kalorij za ravnejši želodec in manjši pas. In lahko manipulirate z velikostjo mišic - na primer povečate mišice zadnjice tako, da bo vaš pas videti manjši.
Še več od hoje
Izhod na sprehod ob dobrem posnetku po ravnem terenu je odlična vaja. Toda samo če nekoliko povečate intenzivnost, lahko iz tega izvlečete veliko več. Verjetno se zavedate, da je hoja po hribih bistveno bolj zahtevna kot hoja po ravni površini. Zaradi tega tudi kuri veliko več kalorij.
Zato poiščite nekaj gričev v svoji soseščini in se jih lotite - ne vzemite lahke poti ves čas. Drug zabaven način za hojo je pohod - kar je tehnično hoja, vendar v naravi in pogosto navkreber. Občutite, kako noge delujejo, srce pa vas boli in vedite, da se še bolj približate svojim ravnim trebuhom.
