Vadbe za različne dele bicepsa

Ne glede na to, ali izvajate bicep vadbo za maso v nekaterih najbolj razstavljivih mišicah ali za dodatno moč, da se prtljaga naslednjič, ko potujete, ne počuti tako težka, boste želeli vedeti, kako naj se lotite različnih delov biceps.

Obstaja več različic za bicep. Zasluge: FatCamera / E + / GettyImages

Namig

Delajte različne dele bicepsa z vajami za ciljanje na bicep in z urejenim urnikom vadbe.

Deli bicepa

Mišica za biceps je sestavljena iz dveh različnih delov: dolge glave in kratke glave. Obe sta nameščeni pred nadlakti, ki se imenuje nadlahtnica. V bolnišnici za posebno kirurgijo pojasnjujejo, da sta obe glavi pritrjeni na rami ali na proksimalnem koncu nadlahtnice. Vsaka glava tetiva je pritrjena na drugem delu ramenske vtičnice.

Nato imate drugi konec mišice bicepsa, blizu komolca. Tu se pridružijo tudi bicepsi, ki tvorijo distalno bicepsko tetivo, ki se vstavi v radiusno kost v podlakti. S pomočjo te pritrditve na komolcu lahko upognete roko in obrnete podlaket, prehajate iz navzdol obrnjene dlani v dlan navzgor.

Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo ima lahko biceps kar nekaj uporabnosti, ko gre za vsakodnevno fizično gibanje, kot so nabiranje, vlečenje in nošenje predmetov. Vlečete trgovine z avtomobili? Morda zelo dobro delate bicepse. V telovadnici je mogoče z bicepsom delati na več načinov: dvigovati lastno telesno težo s podbradki ali zavijati utež z bicepnimi kodri.

10-minutne bicep vadbe

Da bi bila vadba čim bolj učinkovita, se gibljejo strokovnjaki za fitnes in viri, kot je ameriško ministrstvo za veteranske zadeve! program, priporočite, da spremenite vrsto vadbe, ki jo izvajate, in pazite, da ne boste delali iste mišične skupine dva dni zapored. Glede na to boste želeli spremeniti vadbo, kar pomeni manj časa na vadbi. ACE priporoča pet vadb, ki jih je mogoče opraviti v 10 minutah:

Premakni 1: Nagnite se Bar Chin-Up

1. Z dlani navzgor primite mizo na stojalo za čučanj.
2. S telesom pod kotom 45 stopinj proti tlom in nogami na tleh naredite podbradke tako, da prste povlečete navzgor, da se srečate s palico.

3. Naredite 10 do 15 ponovitev te vaje.

Premik 2: Bar Curl

1. Držite prečko s podložnim oprijemom in zavijte drog proti ramenom, preostali del telesa pa držite trdega.

2. Komolci naj bodo blizu trupa, kolena rahlo upognjena, stopala pod boki.

3. ACE priporoča, da naredite 10 do 15 ponovitev.

Premakni 3: izmenično bicep curl

1. Začnite z bučico v vsaki roki. Roke naj bodo ob bokih, dlani so obrnjene proti bokom.

2. Zavijte eno palčko naenkrat, kar omogoča, da se vaše zapestje zasuka, tako da bodo dlani obrnjene proti prsim na poti navzgor.

3. Prepričajte se, da so kolena rahlo upognjena, stopala pod boki in komolci prilepljeni na vaše stranice.

4. Naredite 10 do 15 ponovitev.

Premik 4: kladivo

1. Pojdite v položaj na rokah in nogah ali rokah in kolenih. Ob vsaki roki naj bo tešče, nedosegljivo.

2. Z rokama neposredno pod rameni dvignite eno utež naenkrat. Roke naj bodo obrnjene navznoter.

3. Med to vajo poskrbite, da bo telo mirno in se izogibajte premikam bokov.

4. Naredite 10 do 15 ponovitev.

Premik 5: Povratni curl

1. Držite palico v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi navzgor.

2. Telo držite trdno in pravilno posajeno, zavihajte dumbbells navzgor, teče k komolcu.

3. To gibanje ponovite za 10 do 15 ponovitev .

Bicep vaje za rast mišic

Ne glede na to, ali ste novinec za krepitev treninga ali fitnes veteran, se ACE izkaže kot koristen vir za iskanje različnih načinov bicepa. Vaje za bicep, ki jih predlagajo, vključujejo:

Premik 1: Zottman Curl

1. Začnite z bučico v vsaki od svojih rok, dlani obrnjene naprej.

2. Zavijte roke navzgor in ko dosežete ramo, zavrtite zapestja tako, da bodo dlani obrnjene navzdol.

3. Nato jih spustite nazaj navzdol.

4. Ponovite v začetnem položaju.

2. premik: povlecite curl

1. Z dumbbelom v vsaki roki in dlani obrnjenimi navzgor potegnite komolce nazaj, dokler dumbbells ne dosežejo višine prsnega koša.

2. Komolce vrnite v začetni položaj in ponovite.

Premakni 3: koncentracijski curl

1. Če sedite na stolu ali klopi, držite bučico v desni roki in ji omogočite, da visi med nogami.
2. Hrbtni del desne roke postavite ob notranjo steno.

3. Desno roko zavijte navzgor in nato nazaj v začetni položaj.

4. Ponovite na drugi strani.

Premakni 4: Stikala za kodranje bicepsa

1. Obe nogi postavite na sredino uporovnega pasu.

2. Vsak ročaj držite s podkopom. Desni ročaj privlecite do rame, pri čemer komolci ostanejo negibljeni ob bokih.

3. Ponovite to gibanje na levi strani in preklopite naprej in nazaj.

Premakni 5: Križanje telesa

1. Kot v stikalu za bicep curl, stopite na sredino uporovnega pasu, stopala v širini kolkov in držite roke v vsaki roki s podkopom.

2. Desno roko zavijte proti levi rami, levo pa proti desni.

"Najboljša" vaja za bicep

Niso vse vaje za bicep ustvarjene enako. Glede na študijo iz avgusta 2014, ki jo je izvedel ACE , je bilo ugotovljeno, da je koncentracija curl najučinkovitejša vaja pri delu z bicepsi. Zakaj? Raziskovalci menijo, da koncentracijski curl izolira bicepse bolj kot druge vaje, ki so bile preizkušene.

Raziskovalci so poleg tega ugotovili, da so bile druge mišice, kot sta sprednji deltoid in brahioradialis, vključene v določeno vajo, del bremena odmaknile od bicepsa in s tem zmanjšale učinkovitost pri delu bicepnih mišic.

Povečajte Bicep vadbe

Iščete učinkovito vadbo zgornjega bicepa? Kaj pa spodnja vaja za bicep? Spodbujanje rasti mišic in učinkovito vadenje vseh delov bicepsa zahtevata več kot izvajanje zgoraj omenjenih vaj.

Premik ameriškega ministrstva za veteranske zadeve! program predlaga, da vadite svoje večje mišične skupine vsaj dvakrat na teden in ne več kot trikrat na teden. Priporočamo tudi, da prvi teden začnete z minimalno težo, nato pa postopoma dodajate težo. Vaje za moč so običajno sestavljene iz osem do 12 ponovitev na niz.