Potiskanje z eno roko je lahko ena najtežjih vaj za telesno težo, ki jih je treba obvladati. Skoraj 70 odstotkov vaše telesne teže nosi na eni roki. Če lahko opravite ta fitnes podvig, bo odličen trik za zabave, ki bo navdušil tudi vse v telovadnici. Poleg tega, da vam rahlo spodbudi ego, vadba dela čudeže tudi za vaše telo, saj krepi roko, ramo, prsni koš, jedro in celo boke.
Potiskanje z eno roko je zahtevna vaja, vendar, če ste kos izzivu, je napolnjena s prednostmi. Z rokami navzdol do bokov vas bo potiskanje z eno roko okrepilo in vam omogočilo večji nadzor nad hrbtenico in ostalim telesom.
Zgradi trdnost zgornjega dela telesa
Najbolj očitne prednosti enoprostorca push-up so podobne običajnemu push-up-u: močnejše roke, prsi in ramena. To so glavne mišice, ki sodelujejo pri vajah za stiskanje.
Zlasti mišice pektoralis major (prsni koš), sprednji deltoidi (sprednje stranice ramen) in triceps (mišice) rok. Te mišice skupaj morajo biti dovolj močne, da ne samo statično podpirajo, ampak tudi dinamično pritiskajo velik odstotek telesne teže navzdol od tal.
V rednem pritisku boste podprli približno 74 odstotkov telesne teže za moške in 70 odstotkov za ženske z mišicami zgornjega dela telesa, je pokazala študija iz leta 2014, objavljena v International Journal of Exercise Science . Odstranite eno od svojih podpornih rok in zdaj ena stran opravlja vse delo!
Cilji temeljne mišice
Naslednja skupina mišic, ki se med enoumnim potiskom dobro vadi, je v vašem jedru. Trebušne mišice rektusa (tiste šest-paketne mišične mišice, ki se nahajajo na prednjem delu trebuha) in poševne mišice (mišice, ki se nahajajo na straneh trupa), med potiskom z eno roko nenehno delujejo.
Tvoje poševke vam posebej pomagajo vrteti se pri dejavnosti, kot je metanje baseballa, hkrati pa preprečujejo vrtenje trupa. In to je zelo koristno pri vaji, kot je potiskanje z eno roko, kjer se morate boriti proti nagnjenju, da se zasukate proti stiskalni roki in se spustite, ker druga stran telesa ni podprta. Edina stvar, ki ne pritiska na ramo, so mišice v vašem jedru.
Krepitev teh mišic s pritiskom na eno roko prenaša na druge dejavnosti. Rotacijske dejavnosti, kot sta tenis in golf, bodo veliko lažje. Tudi hrbtenica bo nekoliko varnejša, saj krepitev vaših osrednjih mišic pomaga preprečevati poškodbe hrbta.
Krepi mišice kolka
Potiskanje z eno roko vam celo pomaga okrepiti boke. Nenehno se borite proti vrtenju pri pritisku z eno roko, ki poleg pomoči pri poševnih kožah zahteva veliko moči kolka.
Zaradi zasuka gibanja zgornjega dela telesa bo večina teže na nogi, ki je nasprotna roki, ki stiska. Velik del telesne teže morajo na tej strani zadržati fleksorji kolka.
Uravnoteži telo
Potiskanje z eno roko velja za enostransko vajo, ker delate samo na eni strani telesa. Ena od prednosti enostranske vadbe je, da lahko vsako stran telesa uporabljate neodvisno.
Večina ljudi ima prevladujočo stran, še posebej v zgornjem delu telesa, in težko je enakomerno trenirati vsako stran, ko ena vedno prevzame. Potiskanje z eno roko vam daje možnost, da okrepite vsako roko posebej in celo povečate njihove razlike v moči.
Kako narediti enoročen potisk
V redu, tako da ste prepričani, da so potiski z eno roko precej koristna vaja. Zdaj pa naslednji naslednji korak: kako jih narediti.
Če želite izvesti potisk z eno roko, morate začeti v drugem položaju kot običajni push-up. Stopala naj bodo relativno široka, skoraj stopala širša od širine ramen. S katero koli roko se boste odločili začeti, jo postavite neposredno pod sredino prsi.
Roko usmerite proti nasprotnemu ramenu, ki bo zasukal roko. Če roko zasukate, bo to storilo neupravičen stres na komolcu. Ko se spustite v potisk, držite jedro tesno in ramena rahlo zasukajte proti roki, ki pritiska. Spustite se čim manj in nato pritisnite nazaj.
Ko izvajate potiske z eno roko, se morate poskusiti izogniti nekaj napakam. Mednarodno združenje za športne vede svetuje, da ne spuščate glave navzdol pod ramena, naj se spodnji del hrbta spušča proti tlom ali boke med potiskanjem previsoko dvignete. Poizkusite ohraniti hrbtenico v ravni črti, da ne bi povzročali nepotrebnega stresa na katerem koli delu.
