Artritis je lahko boleč in otežuje kolenske sklepe, kar omejuje vašo gibljivost in otežuje vsakodnevna opravila. Če želite preprečiti to, morate telovaditi, da bodo mišice nog močne in kolenski sklep prožen. Hoja je odlična oblika vadbe. Je brezplačen in ga lahko kadar koli storite. Zaradi artritisa je hoja lahko težavna, vendar lahko nekaj olajšate.
Korak 1
Začnite počasi. Če je vaš cilj hoditi 30 minut na dan, lahko začnete s tremi 10-minutnimi sprehodi. Nato dodajte malo več časa vsakemu sprehodu, da sčasoma lahko opravite en 30-minutni sprehod. Hoja po pesku, neravnem pločniku in navkreber je težavna, zato začnite z gladko ravno površino, dokler ne nabirate.
2. korak
Podprite koleno s pomočjo pripomočkov. Uporaba palice, ščetine ali sprehajalne palice lahko pomaga olajšati bolečine zaradi artritisa kolena med hojo. Če uporabljate sprehajalno palico ali trs, jo držite nasproti strani, ki je bolj boleča. To vam omogoča, da svojo težo nagnete stran od prizadete strani in s tem pritisnete na koleno. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov lahko pripomore tudi k stabilizaciji kolena med hojo.
3. korak
Naj bodo vaše mišice nog močne in prožne. Če so vaše mišice nog šibke ali napete, se bodo med hojo vlekle na kolenski sklep, zaradi česar je gibanje neprijetno. Univerza v Washingtonu pravi, da "močne mišice pomagajo ohranjati vaše sklepe stabilne in bolj udobne." Obiščite spletno stran UW (glejte spodaj Viri) za obsežen seznam vaj za tiste z artritisom. UW tudi predlaga, da je najbolje hoditi, ko imate najmanj bolečine in togosti.
4. korak
Uporabite modalitete. Če je koleno boleče ali otrdelo, vam lahko pomaga ogrevanje sklepa pred hojo. Uporabite grelno blazinico, toplo se tuširajte ali sedite v whirlpool tik pred sprehodom. Pred hojo nanesite toploto 10 do 15 minut. Po hoji nanesite led na koleno. To bo pomagalo umiriti vnetje in omrtviti vsako bolečino.
5. korak
Hodite v vodi. Če zaradi artritisa kolena postane hoja po kopnem preveč boleča, poskusite s hojo po vodi. Voda sprošča vaše mišice in je brez teže, tako da vam pritiska na kolena. Poleg tega hoja po vodi zahteva delo. Vaše mišice vas morajo potiskati skozi vodo, kar omogoča trening odpornosti celotnega telesa. Lahko se sprehodite v plitkem koncu ali pa uporabite flotacijski pas in naredite globoko vodno hojo ali tek. Fundacija za artritis predlaga, da z vsakim korakom dvignete kolena višje in zamahnete z rokami za vadbo celega telesa.
Namig
Začnite počasi in se posvetujte s svojim fizikalnim terapevtom ali zdravnikom, preden začnete s katerim koli novim programom vadbe. Vsi se drugače odzivajo na vadbo in morali boste poiskati pravi program hoje glede na vašo individualno situacijo.
Morda bi bilo koristno, če se s podiatrom pogovorite o tem, kako dobiti prave čevlje. Obstajajo posebne superge, narejene samo za hojo. Obstajajo tudi vstavki in druge naprave, ki lahko pomagajo podpirati stopalo in gleženj, ko hodite, tako da na koleno ne boste obremenili nepotrebnega.
Poiščite vodne razrede, ki jih je odobrila fundacija za artritis. Držijo jih v bazenih, ogretih na 85 stopinj F in vključujejo vaje, vključno s hojo, ki so posebej usmerjene k tistim z artritisom.
Opozorilo
Ustavite vsak program hoje, ki vam poslabša simptome. S sprehajalnim programom boste sprva lahko čutili nekaj dodatne togosti in bolečine, ki bi morala postati boljša, ko postanete močnejši. V nasprotju s tem je vsaka aktivnost, ki povečuje vaše simptome, signal, da nekaj ni v redu.
