Obožujete sadje, a vas skrbijo kalorije v banani, hruški ali sočnem jabolku? Verjeli ali ne, ti okusni sadeži porabijo manj kalorij kot vreča čipsa ali rezina pice. Poleg tega so naloženi s prehranskimi vlakninami in antioksidanti, ki olajšajo hujšanje.
Kalorije v banani
Zdravstveni strokovnjaki po vsem svetu poudarjajo pomen sadja v uravnoteženi prehrani. Skupaj z zelenjavo je sadje polno vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov. Ob rednem uživanju lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, debelost in celo raka. Pravzaprav je nizka poraba sadja in zelenjave v letu 2017 prispevala k približno 3, 9 milijona smrti, poroča Svetovna zdravstvena organizacija.
Če ste kot večina diete, se izognite bananam, jabolkom in hruškam zaradi visoke vsebnosti sladkorja. Vendar se to sadje ponaša z velikimi odmerki vlaknin, kar upočasni absorpcijo sladkorja v vaš krvni obtok. Poleg tega imajo malo kalorij v primerjavi z večino prigrizkov.
Banane imajo na primer le 112 kalorij in 28, 8 grama ogljikovih hidratov, vključno 3, 3 grama vlaknin in 15, 4 grama sladkorja na porcijo (4, 4 unče). Izdržijo tudi približno 10 odstotkov dnevno priporočenega vnosa kalija in 12 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina C.
Glede na nedavni pregled, objavljen v izdaji Nutrients iz maja 2019, lahko zelene banane spodbujajo hujšanje in izboljšajo nadzor glikemije. Študije na ljudeh kažejo, da lahko ti sadeži pomagajo povečati občutljivost za inzulin, zmanjšati telesno težo, omejiti lakoto in povečati sitost.
Poleg tega lahko zdravijo vztrajno drisko in ublažijo simptome kroničnega zaprtja. Raziskovalci te koristi pripisujejo vlakninam in škrobu v bananah.
Dejstva o prehrani jabolk in hrušk
Jabolka in hruške so s svojo naravno sladko aromo in sočnim mesom zdrava alternativa sladkim dobrotam. To sadje vsebuje fruktozo, naravni sladkor, vsebuje pa tudi veliko vlaknin in vode, kar vas hitro napolni. Hruške so 84 odstotkov vode. Kalorije hruške so minimalne pri 95 kalorijah na porcijo (5, 8 unče), jabolka pa več kot 85 odstotkov vode in oddajo 126 kalorij na porcijo (8, 5 unče).
Oba sadja vsebujeta podobne količine vlaknin - približno pet gramov v vsaki porciji. Jabolka so v ogljikovodikih (33, 4 grama) nekoliko višja kot hruške (25, 3 grama), vendar je tudi velikost serviranja večja. Ne glede na to, ali imate raje jabolka ali hruške, boste dobili zajetne odmerke vitamina C, vitamina K, kalija, bakra in polifenolov.
Po metaanalizi več kohortsnih raziskav lahko uživanje jabolk in hrušk zmanjša tveganje za diabetes za približno 18 odstotkov. Kot ugotavljajo raziskovalci, uživanje samo ene dodatne obroke jabolk ali hrušk vsak teden lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 za tri odstotke. Te ugotovitve so bile objavljene v marcu 2017 številki Food & Function .
Poleg tega je obsežna raziskava, objavljena v reviji Nutrition May 2015, pokazala, da lahko cela jabolka ščitijo pred debelostjo pri otrocih in izboljšajo kakovost prehrane. Podobno učinkuje tudi drugo sadje, kot so hruške, avokado in mango. V raziskavi, ki jo je navedla omenjena revija, so ženske s prekomerno telesno težo, ki so uživale jabolka ali hruške, v povprečju izgubile 2, 6 kilograma v primerjavi s tistimi, ki jedo piškote.
Ni vse o kalorijah
Čeprav so kalorije pomembne, so le en del sestavljanke. Jabolka, hruške, banane in drugo sadje obilujejo hranila, ki spodbujajo hujšanje. Poiskati morate več kot kalorij in najti način, kako lahko ta živila prikradete v svojo prehrano.
Raziskovalni članek iz oktobra 2016, objavljen v reviji Nutrients, potrjuje učinke plodov proti debelosti. Kot pojasnjujejo znanstveniki, uživanje sadja olajša hujšanje in pomaga pri urejanju telesne teže.
Večina raziskav kaže, da vlaknine, polifenoli in druga hranila v sadju modulirajo črevesno floro in vas hranijo dlje časa, kar posledično pomaga zmanjšati skupni vnos hrane.
Vlakna, na primer, zavzamejo praznjenje želodca in povečajo sitost. Sadje vsebuje tudi katehine, naringenin in druge fitokemikalije, ki zmanjšujejo oksidativni stres, povečujejo razgradnjo maščob in spodbujajo kurjenje maščob, glede na zgornji pregled.
Ne pozabite le, da tudi najbolj zdrava živila lahko povzročijo povečanje telesne teže, če grete čez krov. Držite se svojih kaloričnih ciljev, pazite na svoje porcije in napolnite s sadjem zjutraj ali pred vadbo, da bo vaše telo lahko porabilo dodatne kalorije za gorivo.
