V popolnem svetu lahko na poti domov z vadbe zgrabite pico, jo spremljate z zajemalko sladoleda in še vedno shujšate. Toda v resničnem svetu se to verjetno ne bo zgodilo. Izguba telesne mase je v veliki meri posledica porabe kalorij v primerjavi s kalorijami, če pa prehrana ne bo previdna, bo povzročila presežek kalorij in povečanje telesne teže.
Namig
Ne morete jesti karkoli želite in še vedno shujšate, tudi če telovadite.
Kalorije v primerjavi s kalorijami
Obstaja veliko polemike glede koncepta, da je hujšanje zgolj stvar uživanja manj kalorij, kot jih porabite. Samo zaužijte manj kalorij, kot jih porabite vsak dan, kilogrami pa bodo odpadli, kajne? Napačno. Pri urejanju telesne mase je toliko drugih dejavnikov, vključno z vašo genetiko, starostjo, spolom, zdravstvenim stanjem in še več. Celo socioekonomija igra vlogo pri hujšanju.
Kljub temu je nadzor nad vnosom kalorij potreben za hujšanje, dosežemo pa ga le s pravilnim ravnovesjem med kalorijami, ki jih zaužijete, in kalorijami, ki jih porabite vsak dan s fiziološko funkcijo, kot so prebava, vsakodnevne življenjske aktivnosti in vadbene aktivnosti. Na splošno bo ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, v katerem redno zaužijete manj kalorij, kot jih jeste vsak dan, pomagalo pri hujšanju.
Teoretično bi takšen primanjkljaj lahko ustvarili le z dieto ali samo z vadbo, vendar bi ga bilo zelo težko vzdrževati. Zato je kombinacija prehrane in vadbe tako pomembna, ker zmanjšanje kalorij ni odvisno samo od ene spremenljivke. Če zamudite vadbo ali dve, lahko prilagodite vnos kalorij, da nadomestite in ostanete na tekočem.
Materiali izbire hrane
Veliko lažje je zaužiti 1.000 kalorij, ki so vredne pice, kot pa jesti 1.000 kalorij brokolija. To je zato, ker je za unčo pica veliko več kalorij. Res si oglejte te statistike Ministrstva za kmetijstvo ZDA:
- 3, 5 unče brokolija je 28 kalorij.
- 3, 5 unče pice je 280 kalorij.
Da, pica ima 10-krat več kalorij brokolija.
Recimo, da greste v telovadnico in uporabljate eliptični stroj 30 minut v zmernem tempu in nato 30 minut dvigujete uteži. Po podatkih Harvard Health Publishing bi povprečni 155-kilogramski človek požgal približno 450 kalorij - ne preveč pretlačen, če greš domov in pojeste 3-unčne pečene piščančje prsi, 1/2 skodelice rjavega riža in skodelico parjena mešana zelenjava, na katero je dodana unča sira cheddar - obrok, ki bi zagotovil 522 kalorij.
Če pa boste zaužili dve rezini pice, obilno postrežbo Cezarjeve solate in skledo sladoleda, bo obrok znašal 900 kalorij ali več. Če imate ob tem obroku kozarec vina ali sode, zaužijete več kot 1.000 kalorij - več kot podvojite tisto, kar ste pravkar zažgali v telovadnici. Vidite zdaj, kako je treba zanesti požar?
Vsa hrana ni enaka
Kalorija je kalorija, kajne? Še enkrat razmisli. Sto kalorij iz brokolija - približno 14 unč - bo imelo veliko večji učinek na sitost in apetit kot 100 kalorij iz pice - kar pomeni unčo skorje, sira in prelivov. Če boste zaužili 14 unč brokolija, obstaja velika verjetnost, da se boste počutili precej napolnjene, če pa pojeste le malo jajčece pice, boste želeli več. Če ne boste imeli izredno dobre volje, ne boste mogli pojesti niti ene pice in jo poklicati, da neha.
Hranila v vaši hrani vplivajo na to, ali lahko shujšate ali shujšate. Hrana, kot so pica in krompirček, vsebuje veliko maščob, kar je najbolj kalorično med tremi makrohranili z 9 kalorijami na gram - več kot podvoji količino kalorij v gramu beljakovin ali ogljikovih hidratov, poroča USDA. Prav tako imajo malo prehranskih vlaknin, nekalorične vrste ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rastlinski hrani, in ključni sestavni del sitosti in nadzora apetita.
Beljakovine igrajo tudi kritično vlogo pri nadzoru apetita. Ker se beljakovine in vlaknine prebavljajo počasi, zavirajo sproščanje hormona, imenovanega grelin, ki spodbuja lakoto. Glede na pregledni članek iz januarja 2019 v reviji Journal of Nutrition and Metabolism, želodčna distenzija po obroku zavira sproščanje ghrelina in dlje kot je trajanje želodčne distenzije, daljši je hormon. Hitrost prebave hrane določa trajanje želodčne distenzije.
Na drugi strani je hrana, ki je po strukturi preprosta in se hitro prebavi, spodbuja malo sitosti, kar bo povzročilo hitro vračanje ghrelina in lakote, kar vodi do povečanega vnosa kalorij. Ta hrana vključuje sladkarije, pecivo, bele testenine in kruh, testo za pice in sladke žitarice. Če uživate to hrano namesto zapletenih ogljikovih hidratov iz polnozrnatega zelenjave in zelenjave ter visokokakovostnih virov vitkih beljakovin, vam bo težko nadzorovati vnos kalorij za izgubo teže, ne glede na to, kako veliko telovadite.
Učinki na vaše zdravje
Izguba teže ni edino, kar bi vas moralo skrbeti. Uživanje veliko neželene hrane ali celo prenajedanje hrane, ki je v majhnih količinah dobra za vas, ima lahko škodljive učinke na vaše zdravje. Uživanje preveč sladkorja ne vodi le v debelost, ampak povzroča tudi sladkorno bolezen in prispeva k razvoju nekaterih vrst raka.
Pitje sode in drugih pijač, sladkanih s sladkorjem, lahko poveča količino visceralne maščobe, ki jo imate, je pokazala analiza preseka, objavljena v Journal of Nutrition avgusta 2014. Visceralna maščoba je vrsta, ki sedi globoko v trebušni votlini, ki obdaja vaše organe. Preveč te maščobe je bilo povezano s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in nekaterimi vrstami raka. Glede na analizo so imeli redni porabniki sladkanih pijač 10 odstotkov večjo količino visceralne maščobe kot porabniki.
Presežna nasičena maščoba v ocvrti hrani in predelanem mesu je še ena skrb, da je ne jemljemo rahlo. Zaužitje preveč nasičenih maščob vodi do povečanega holesterola in večjega tveganja za možgansko kap in srčne bolezni. In potem obstaja tveganje, da ne boste dobili hranil, ki jih potrebujete za dobro zdravje, če je vaša prehrana sestavljena predvsem iz neželene hrane.
Nazadnje, če nameravate veliko telovaditi, boste potrebovali trajno energijo, ki ji je neželena hrana slab vir. Kompleksni ogljikovi hidrati, pusto beljakovine in zdrave maščobe bodo zagotovili trajno energijo, zagotovili pa bodo tudi surovine za gradnjo beljakovin in za obnovitev, tako da se lahko vrnete v telovadnico in čim prej dosežete svoje cilje.
