Slaba drža je zelo pogosto stanje. Težave s držo na splošno povzročajo mišična neravnovesja, pri katerih je mišica bodisi pretesna bodisi prešibka Slaba drža se lahko kaže v številnih različnih stanjih; najpogostejša je bolečina v hrbtu. Po podatkih Ameriškega združenja za kiropraktiko 70% do 85 odstotkov ljudi v nekem trenutku občuti bolečino v hrbtu. Izvajanje pravih vaj z utežmi lahko močno izboljša držo.
Menjalnice
V mrtvi točki deluje večina mišic v nogah, spodnjem delu hrbta in jedru. Najpogosteje je povezano z gradbeno močjo in močjo, vendar po navedbah TheDeadlift.com izvajanje mrtvega dviga pravilno krepi hrbtenico, kar lahko izboljša držo. Za izvedbo mrtvega dvigala postavite mrežo pred seboj in stojte z nogami na širini ramen. Roke primite z rokami zunaj nog in spustite boke, dokler hrbet ni pod kotom 45 stopinj. Potisnite prsa ven, poglejte naravnost, stisnite trebuhe in dvignite palico od tal, tako da poravnate kolena in boke. Stojte popolnoma pokonci, nato pa vrnite palico na tla na enak način. Naredite pet sklopov po pet ponovitev enkrat na teden, pri čemer se osredotočite na popolno tehniko.
Obraz potegne
Sindrom zgornjega križa se običajno imenuje pogrnjen hrbet, ki ga povzročajo zelo tesne prsne mišice in šibke mišice zgornjega dela hrbta. Če želite izvesti obraz, postavite pred kabelski stroj z ročajem vrvi, ki je pritrjen na jermenico, nastavljeno na višini glave. Konice vrvi primite z ravnimi rokami, nato pa začnite z vajo, tako da ramena potegnete skupaj in roke pripeljete proti obrazu, dokler niso oddaljeni tri centimetre. Počasi se vrnite v začetni položaj. Izvedite tri sklope po 12 ponovitev dva do trikrat na teden, da okrepite zgornji del hrbta in preprečite sindrom zgornjega križa.
Plank
Zaradi šibkih jedrnih mišic lahko spodrsnete naprej in razvijete slabo držo. Plank je zelo učinkovita osnovna vaja za izboljšanje in držo. Začnite v nagnjenem položaju s komolci in kroglicami nog na tleh. Hrbet naj bo čim bolj raven, tako da napenjate trebušne mišice. To držite tako dolgo, kot lahko, z dobro tehniko. Dvakrat na teden izvedite dva sklopa maksimalnih zadržkov.
Goblet Squats
Črepni počepi krepijo mišice nog in jeder. Prav tako raztegnejo fleksorje kolka, adduktorje in ledveno hrbtenico, kar lahko pri tesnosti povzroči slabo držo. Z obema rokama držite palico pred prsmi, stopala pa trdno zasajena na tleh, na širini ramen. Potisnite boke nazaj in upognite kolena, medtem ko hrbet držite naravnost. Postopoma se spuščajte, kolikor lahko, z dobro formo, nato pa silovito potisnite nazaj do začetnega položaja. Izvajajte štiri sklope po 10 ponovitev dva do trikrat na teden.
