Če bi v treh mesecih dodali 50 kilogramov mišic, bi dvanajst zaporednih tednov morali vsak teden dodati približno štiri kilograme mišic. Ta podvig seveda ni mogoč za vse. Vaše telo je omejeno z genetiko v količini mišice, ki jo lahko doda v svoj okvir. Dodajanje mišic že mišično razvitemu telesu je lahko še težje. Vendar pa lahko človek, ki je nov pri odpornih treningih ali je naravno tanek z malo mišic, s pravilnim polkom za treninge in prehrano doseže pomembne koristi. Če ste novi pri dvigovanju in ste pridni, boste morda lahko v treh mesecih dodali 50 kilogramov mišic
Korak 1
V vsakem nizu naredite le štiri do šest ponovitev ali "ponovitev". Po podatkih Muscle-Building.com mora biti teža dovolj lahka, da jo lahko naredite štirikrat, vendar pretežka za dvigovanje več kot šestkrat. Mišica bo rasla, ko bo preobremenjena s težo težo, ki jo prisili, da se prilagodi tako, da raste močneje in večje. Če ostanete v nizkem območju ponovne obremenitve s tako veliko težo, boste zagotovili, da boste preobremenili mišice dovolj, da spodbudite novo rast, ko se bo vaše telo poskušalo pripraviti na naslednjič, ko se bo znašlo pred isto nalogo.
2. korak
Počivajte dve do tri minute med sklopi. Na del telesa naredite le šest do devet delovnih sklopov. Počivanje v dveh do treh minutah bo telesu dalo čas, da si med sani opomore, šest do devet sklopov pa bo omogočilo, da bodo vaše mišice delovale dovolj, ne da bi jih pretrenirale. Pretreniranost lahko privede do utrujenosti in izgube mišic. Vaše vadbene rutine naj bodo intenzivne in ne več kot 30 do 40 minut.
3. korak
Zmanjšajte izgubo testosterona. Medtem ko poskušate dodati mišično maso, ki bi ostala stran od stvari, ki lahko znižajo vaš testosteron, je izjemno pomembno. Testosteron je hormon, odgovoren za splošno mišično moč in mišično maso. V treh mesecih se vzdržijo alkohola in se dovolj naspijte. Če tega ne storite, lahko pride do nižje ravni testosterona. Pri treningu potrebujete vsako prednost, pomanjkanje spanja in alkohol pa vas bo le oviralo.
4. korak
Zaužijte vsaj en in pol do dva grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Po podatkih fitnes spletne strani Moj osebni trener bo oseba, ki je zelo aktivna in sodeluje v odpornih treningih, potrebovala več beljakovin kot nekdo, ki je sedeč. Pazite, da ga zaužijete dovolj iz virov, kot so meso, perutnina, jajca, mlečni izdelki in ribe. Beljakovine so ključne za proces okrevanja in obnove mišic, ki se pojavi po težkem dvigovanju.
5. korak
Tri mesece uživajte 5 g kreatin monohidrata vsak dan. Spletno vodilo za gradnjo mišic in hitro pridobivanje telesne mase namiguje, da je kreatin odgovoren za to, da telesu zagotovite varnostno kopijo za ATP, ki je prvotni vir energije vašega telesa. ATP se hitro zmanjša z močnimi treningi odpora. Ko se to zgodi, se obrnejo na vaše trgovine s kreatinom, da se napolnijo in zagotovijo več energije. Dopolnjevanje s kreatinom vam bo pomagalo nadomestiti mišično utrujenost, dalo vam bo več energije za boljše treniranje in pridobivanje moči. Prav tako črpa vodo v vaše mišične celice, tako da poveča mišice in jih naredi polnejše.
