Vaš vadbeni program mora vsebovati tri ključne sestavine, da je varen, učinkovit in uravnotežen. Uravnotežena rutina zmanjša tveganje za poškodbe, kot so napete mišice ali boleči sklepi, poleg tega vsaka vrsta vadbe prispeva k splošnemu počutju. Aerobna vadba izboljša vaš srčno-žilni sistem in pomaga pri hujšanju ali vzdrževanju. Vadba za odpornost izboljša vaš mišični tonus in vzdržljivost. Vaja s prožnostjo vam povečuje obseg gibanja. Nekaj dni bodo vadbe vsebovale vse tri sestavne dele, druge dni lahko naredite le dve. Skozi ves teden vam uravnotežena rutina pomaga pri doseganju ciljev v fitnesu in vas brez bolečin ohranja pri naslednji seji.
Korak 1
Tri do šest dni v tednu vključite 30 do 45 minut aerobnih vaj. Rezervirajte en prost dan za okrevanje. Uporabite ritmične gibe polnega telesa, kot so hoja, kolesarjenje, plavanje, plezanje po stopnicah, tek na smučeh, tek, drsanje in veslanje, da dvignete srčni utrip na raven, ki vas pusti nekoliko zadihana, vendar lahko ohranite pogovor.
2. korak
Trening odpora izvajajte tri dni v tednu z vsaj enim dnevom počitka med vadbo. Vključite vaje za vse vaše večje mišične skupine, kot so ramena, hrbet, prsni koš, jedro, gluteni, roke, noge in teleta. Uporabite kombinacijo vadbe z utežmi in telesne teže z vajami, kot je klop ali potiskanje. Izpolnite vsaj en niz osem do 12 ponovitev vsake vaje. Povečajte število kompletov, saj se vaša moč izboljšuje. Za zadnji dve ponovitvi vsakega niza uporabite težo, ki je naporna.
3. korak
Prihranite čas na koncu vajinih aerobnih in treningov moči za raztezanje. Raztegnite glavne skupine mišic, vključno s hrbtom, prsmi, rameni, rokami, boki, nogami in teleti. Vsak raztežaj držite 15 do 30 sekund.
4. korak
Uporabljajte različne aerobne, odporne in gibčne vaje, da se izognete poškodbam, ki se preveč uporabljajo.
Namig
Ko telovadite za moč, delajte z nasprotnimi mišičnimi skupinami, da ohranite svoje telo v ravnovesju. Na primer, ko izvajate vajo na prsih, kot je pushup, naredite vajo za hrbet, kot je pullup. Ali pa, ko rokujete z roko, izvedite izteg roke.
Opozorilo
Glede varnosti vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
