Obstaja veliko razlogov, da razvijete svoje osnovne mišice, ki so sestavljene iz trebuha, hrbta, medenice in bokov, če naštejem le nekaj. Povečanje ravnotežja, stabilnosti, drže in izboljšane telesne zmogljivosti so posledica rutinske vadbe 29 jedrnih mišic v telesu. Vsak športnikov nastop bo koristil, če bo v svojo vadbeno rutino vključil osnovne vaje. Nešportniki bodo imeli koristi tudi od dobrega jedra, zlasti tistih, ki opravljajo fizično zahtevna dela.
Plank
Plank poza, ki je izposojena iz joge, je preprosta vaja, ki daje rezultate. Za začetek vaje položite na tla z obrazom navzdol in prevzamete položaj za potiskanje; podpirajte svojo težo na podlakti namesto na rokah. Telo naj bo čim bolj ravno, toda v komolcih z 90-stopinjskim upogibom. Vaše telo, od glave do pet, mora biti čim bolj ravno. Končni cilj je držati desko v dveh minutah.
Ruski twist
Začnite ruski Twist tako, da sedite na tleh s koleni in boki, upognjenimi pri 90 stopinjah. Držite kroglico z zdravili, medtem ko roke iztegnite naravnost pred seboj. Hrbet naj bo čim bolj raven. Začnite s hitrim vrtenjem prtljažnika v levo in nato hitro zavrtite čez sredino v desno. To zaključi eno ponovitev. Naredite tri sklope po 8 do 12 ponovitev.
Most glutena
Vajo začnite z mostom Glute Bridge tako, da ležite na hrbtu z rokami, naslonjenimi na obe strani trupa. Upognite kolena, hkrati pa držite noge na tleh. Preprosto dvignite medenico, tako da so ramena, boki in kolena v ravni liniji. Preden se vrnete v začetni položaj, zadržite ta položaj nekaj sekund.
Stol za vadbo z žogo
ABC of Fitness predlaga, da svoj pisarniški stol zamenjate s kroglico za fitnes ali vadbo. Medtem, ko sedite na žogi, majhne prilagoditve, ki jih vaše telo izvaja čez dan, vključijo osnovne mišice, ki so potrebne, da se držite v pravem položaju.
Potisni gor
Potisk navzgor je klasična vaja, ki se uporablja za delo zgornjega dela telesa, pa tudi jedra. Za začetek položite ravno na tla z razmaknjenimi rokami ramen. Potisnite se tako, da bo telo čim bolj ravno, dokler komolci niso pod kotom devetdeset stopinj. Spustite se, dokler niste rahlo nad tlemi. Zadržite sekundo na vrhu in dnu gibanja.
