Dieta z malo ogljikovimi hidrati omejuje vnos hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Hrana kot testenine, kruh, škrobnata zelenjava in sladkor bodo zelo omejena. Kako restriktivni boste morali biti pri vnosu ogljikovih hidratov, je odvisno od vašega trenutnega vnosa ogljikovih hidratov, stopnje aktivnosti in ciljev za izgubo teže.
Vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Standardno priporočilo o prehrani iz ameriških prehranskih smernic je, da iz ogljikovih hidratov dobite od 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij. Za osnovno prehrano s 2000 kalorijami to znaša med 225 in 325 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Obstaja več vrst diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Najbolj priljubljena je keto dieta, dieta z zelo malo ogljikovih hidratov, ki vašo količino ogljikovih hidratov omeji na 20 gramov na dan. Druge zmerno nizke vsebnosti ogljikovih hidratov omogočajo od 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Dieta z zelo malo ogljikovih hidratov vas običajno potisne v stanje ketoze, v katerem vaše telo učinkoviteje kuri maščobe in proizvaja kemikalije, imenovane ketoni, da bi v možganih brez ogljikovih hidratov. Ketogena dieta vsebuje veliko maščob in zmeren vnos beljakovin, pogosto pa jo spremlja neprijetno obdobje faze, v katerem se pojavijo neželeni učinki, vključno s povečano energijo, slabo telesno zmogljivostjo, glavoboli in slabostjo.
Namig
Pomembno je upoštevati, da se pri izračunu števila ogljikovih hidratov osredotočate na neto ogljikovodike. "Neto" ogljikovodiki so tisti, ki vplivajo na vaš krvni sladkor. Neto vrednost ogljikovih hidratov lahko izračunate tako, da od njegovih gramov ogljikovih hidratov odštejete grame vlaknin.
Kaj jesti na vsakem načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Vse diete z malo ogljikovih hidratov vas spodbujajo, da se izogibate kruhu, testeninam in sladkim dobrotam, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi dajejo poudarek na uživanje več mesa, perutnine, rib, sira, olj in listnatih zelenic.
Zmerna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov od 100 do 150 gramov na dan lahko vključuje dva skodelice zrn, kot sta rjavi riž ali biserni ječmen, pri dveh ali treh obrokih. Po USDA rjavi riž vsebuje približno 21 gramov neto ogljikovih hidratov na 1/2 skodelice. Uživali bi lahko od 1/4 do 1/2 skodelice škrobne zelenjave, na primer zimske bučke ali korenja; en do dva kosa svežega sadja, na primer polovica jabolka in cel breskev; in 1/4 skodelice črnega ali cannellini fižola tudi pri obrokih. Zmerne obroke zdravih maščob, na primer unča oreščkov ali četrtina avokada, so dovoljene tudi pri večini obrokov.
Z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto dieta, se večinoma preživite na živalskih beljakovinah, maščobah in ne škrobni zelenjavi. Celo vaš vnos zelenjave ob vsakem obroku je omejen, zato da bo vnos ogljikovih hidratov izjemno nizek. Kokosovo olje, maščobne ribe, olivno olje in skromne obroke sira prispevajo večino vaše maščobe, saj ti izdelki vsebujejo malo ogljikovih hidratov. Za zajtrk boste morda imeli jajca in slanino; sirna palica in mandlji kot prigrizek; burger patty s sirom in jajcem za kosilo; ter piščanca in zelenjavo v kokosovem olju za večerjo premešamo.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Katera dieta z malo ogljikovih hidratov je prava za vas?
Morda bo potrebno nekaj eksperimentiranja, da ugotovite, katera dieta z malo ogljikovimi hidrati je prava za vas. Če ste občutno prekomerni telesni teži ali debeli in želite občasno shujšati, bo prehrana v kratkem času morda zelo primerna z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogena. Običajno ta dieta prinese precej dramatično hujšanje, vendar ne gre brez tveganj in stranskih učinkov, zato se pred začetkom posvetovanja posvetujte s svojim zdravnikom. Harvard Health Publishing ugotavlja, da izredno nizko vsebnosti ogljikovih hidratov, kot je keto, verjetno ne bodo upoštevali dolgoročno zaradi zelo restriktivne prehrane.
Ko prvič začnete jesti nizko vsebnost ogljikovih hidratov, se zmerna dieta z malo ogljikovih hidratov morda ne počuti preveč omejujoče, vendar vam še vedno daje energijo za vadbo in dovolj ogljikovih hidratov, da preprečite neprijetne simptome, ki lahko spremljajo izredno ogljikohidratične načrte. Aktivni posamezniki lahko ugotovijo, da ta načrt obrokov z zmerno količino ogljikovih hidratov najbolje podpira njihov življenjski slog in cilje za izgubo teže ter zagotavlja dovolj energije za vadbo.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda ni primerna, če imate določena zdravstvena stanja ali ste noseči ali dojite. Preden začnete dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se vedno posvetujte z registriranim dietetikom ali zdravnikom.
Prednosti in slabosti tega, da boste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov shujšali
Po podatkih klinike Mayo se za hujšanje običajno uporablja dieta z malo ogljikovih hidratov, vendar imajo nekatere diete z malo ogljikovimi hidrati koristne zdravstvene koristi, kot so zmanjšanje dejavnikov tveganja, povezanih s sladkorno boleznijo tipa 2 in presnovnim sindromom.
Dieta z malo ogljikovimi hidrati lahko koristi tudi za zniževanje trigliceridov in povečanje zaščitnega holesterola HDL, poroča Harvard Health Publishing.
Starejša dvajsetletna študija na 82.802 ženskah, objavljena novembra 2006 v reviji New England Journal of Medicine, je ovrednotila odnos med srčnimi boleznimi in dietami z malo ogljikovih hidratov. Ženske, ki so uživale diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko rastlinskih virov beljakovin in maščob, so imele za 30 odstotkov nižje tveganje za srčne bolezni v primerjavi z ženskami, ki so uživale dieto z manj maščobami in večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Medtem ko so se pokazale pomembne izboljšave, ženske, ki so pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uživale živalske beljakovine in maščobe, niso opazile enake koristi.
Odvzem prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko v splošni kakovosti prehrane in ne nujno v številu ogljikovih hidratov.
Tveganja
Klinika Mayo opozarja, da lahko nenadoma prerežete ogljikove hidrate, prihaja do različnih začasnih vplivov na zdravje, vključno z:
- Glavobol
- Slab zadah
- Slabost
- Mišični krči
- Utrujenost
- Kožni izpuščaj
- Zaprtje ali driska
Možno je tudi, da lahko pomanjkanje vitaminov in mineralov obvlada, če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov. Te pomanjkljivosti vitaminov in mineralov lahko povečajo tveganje za izgubo kosti in povzročijo prebavne motnje. Ker dieta z malo ogljikovih hidratov morda primanjkuje ključnih hranil, te diete ne priporočamo otrokom ali najstnikom, saj njihova rastna telesa potrebujejo hranila iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric.
Ni povsem jasno, kaj lahko dolgoročno zdravstveno tveganje povzroči dieta z malo ogljikovih hidratov, saj večina raziskovalnih študij traja manj kot leto dni, poroča klinika Mayo.
