Maščoba in mišice lahko prebivajo na istih delih telesa, vendar so zelo različna tkiva. Ena vrsta tkiva se ne more pretvoriti v drugo. Vendar lahko ukrepate, da izgubite maščobo v nogah in nato zgradite vitke, razvite mišice nog. Osnovne strategije za hujšanje vam pomagajo, da se raztopite po lupini in redni treningi moči bodo ustvarili vitko opredelitev, po kateri hrepenite.
Začnite z izgubo maščobe
Če želite izgubiti maščobo na nogah, se lotite programa hujšanja; ne morete izolirati samo stegen in teleta. Telo pridobiva in izgublja maščobo na sledi, ki jo določa vaša genetika. Če se najprej nagibate k težavam v nogah, je morda na zadnjem mestu opazna znatna izguba.
To pa ne pomeni, da ne smete poskusiti. To samo pomeni, da potrebujete malo potrpljenja in discipline. Izguba maščobe zahteva, da ustvarite kalorični primanjkljaj, zato porabite več energije, kot jo zaužijete v hrani in pijači. Ustvarite ta primanjkljaj:
- Zaužijemo manj kalorij. Zmanjšajte velikost porcij in preskočite visokokalorično, nehranivo (npr. Sladkarije in alkohol.) Obroki se morajo osredotočiti na zdravo, polnovredno hrano, na primer piščančje prsi, bokov zrezek, ribe, listnato zelenje, sveže sadje in polnozrnata žita. Zaužijte vsaj 1200 kalorij na dan, če ste ženska ali 1800 na dan, če ste moški, da preprečite prehranske pomanjkljivosti in upočasnite presnovo.
- Premikanje več. Poleg treningov, ki so značilni za noge, za izgradnjo vitke mišice, kot je opisano spodaj, povečajte raven telesne aktivnosti. To lahko vključuje preseganje priporočil Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni 30 minut zmerne intenzivnosti, petkrat na teden. Gibanje izgoreva kalorije in prispeva k vašemu kaloričnemu primanjkljaju.
Odkrijte vitko mišico
Samo z izgubo telesne maščobe boste razkrili vitko mišico. Če želite vnesti to mišico v zavidljivo definicijo, boste potrebovali kombinacijo treninga kardio in odpornosti.
Kardio
Večina kardio vadb deluje na noge. Prizadevajte si od 30 do 45 minut trajajočih treningov eliptičnega treninga, teka ali kardio plesa večino dni v tednu. Na več teh treningih dodatno izzivajte mišice nog, z intervali. To pomaga vklopiti mehanizme za izgorevanje maščob v telesu in prosi vaše mišice, da delujejo na načine, ki ustvarjajo dodatno mišično maso.
Tek ali kolesarjenje sta popolna načina za intervalni trening. Odlični so tudi za razvijanje vitke mase v nogah. Ogrevajte 5 do 10 minut, nato pa vse skupaj odpravite 30 do 60 sekund, čemur sledi enak čas enostavnega pedaliranja ali tekanja. Ponovite intervale med trajanjem vadbe.
Usposabljanje
Moraš delati vitko mišico, da postaneš pop. Čučanj, luge, koraki in dvigi telet so vaje, ki jih izvajamo dvakrat na teden za tri sklope od 12 do 15 ponovitev.
Ko postanete spretni v teh standardnih vajah, razmislite o dodajanju plyometričnih potez za nadaljnji razvoj mišic. Skoki s skvoti in preklopi v luči so primeri teh skokovnih potez, ki vodijo do določenih nog. Dodajte plyometrics v vašo sejo z utežmi. Izpolnite en do tri sklope po 30 sekund, katerih cilj je, da v tem času izvedete toliko, kot lahko.
: Najboljše pometrične vaje za noge
