Morda ne veste, kje se nahajajo vaše ledvene multifidne mišice, vendar jih ne morete prezreti, če imate kronične bolečine v hrbtu. Po Nikolovem inštitutu za športno medicino in atletske travme so multifidi najgloblji sloj mišic vzdolž hrbtenice. Imate več kot eno multifidusno mišico. Vsak povezuje eno vretenco z drugim; skupaj te majhne mišice pomagajo stabilizirati hrbtenico. Izvedite vaje za ledveni multifidus, da povečate moč in stabilnost ter preprečite bolečino v hrbtu.
Noga dvigne
Za krepitev ledvene multifidije ne potrebujete uteži. Aktiviranje mišic samo bo pripomoglo k krepitvi hrbta. Vaje za dvig nog so učinkovit način za to. Lezite na preprogo na hrbtu in upognite eno koleno, stopalo naslonite na tla in iztegnite drugo nogo. Dvignite ravno nogo okoli stopala, tako da bodo vaši absci in gluteti skrčeni. Nogo v tem položaju držite tri ure, preden jo počasi spustite nazaj na tla. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo, tako da bo vaša počivalna noga upognjena med delom podaljšanega. Ko pridobite ledveno moč, lahko z delovno nogo nadaljujete na sledenje kvadratnih in krožnih oblik v zraku.
Bočna gibljivost
Spinalne mišice so pomembne za upogibanje telesa s strani ali stransko razgibanje. Vaje za bočno fleksijo so koristne za delo vaših ledvenih multifidusnih mišic. Lezite na bok na nagnjeni klopi, ki je nastavljena tako, da vas vrh klopa udari tik pod pasom. Roke prekrižajte čez prsi in upognite trup navzdol, tako da se nagnete nad zgornji rob klopi. Hrbet imejte raven, hrbtenico upognite le v pasu. Na eni strani naredite 10 ponovitev, nato pa na drugi strani ponovite še 10 ponovitev.
Rotacijski premiki
Zvijanje gibanja bo pomagalo pri prožnosti in moči v vašem ledvenem multifidiju. Izvedite vrtilne vaje, kot je držanje metle čez ramena in, ko stojite z nogami na širini ramen, zasukajte z ene strani na drugo. Če ima vaša telovadnica vrtljiv stroj, uporabite tudi to. Ščepec samo postavite pod količino upora, ki ga želite uporabiti, in sedite na sedež z rokami, pritrjenimi okoli naslonjal za roke. Zavrtite z ene strani na drugo v počasnem, nadzorovanem gibanju. Naredite vsaj 10 ponovitev na vsaki strani, skupaj 20.
Bonusna četrta vaja
Druga vaja, ki bo koristila vašemu ledvenemu multifidiju, se ne osredotoča na hrbtne mišice. Običajno imajo ljudje, ki imajo bolečine v hrbtu, tudi šibke mišice ab. Trebušne mišice pomagajo stabilizirati hrbtenico, zato bo njihovo krepitev koristilo hrbtu. Krči in sedenje so učinkovite vaje za ab. Drug preprost način za krepitev trebuha in stabilizacijo hrbtenice je, da naredite vaje za medenične kosti. Lezite na hrbet in upognite kolena, kot da bi sesedli. Roke položite za glavo. Sploščite spodnji del hrbta na tleh, skrčite abs in potegnite popk proti hrbtenici. Zadržite nekaj tri, nato pa medenico potisnite nazaj navzdol in spodnji del hrbta povlecite od tal. Zvijanje navzgor in navzdol se šteje za eno ponovitev; opravite skupno 10 ponovitev.
