Vzpostavili ste svojo aerobno vadbo in vadbo z utežmi, tako da lahko dosežete svoj cilj toniranja mišic. Toda če želite pospešiti pusto telesno maso, je vaša prehrana lahko prav tako pomembna kot vadbena rutina, zato se osredotočite na ta živila za toniranje mišic, da boste lažje dosegli želene rezultate.
Namig
Pri gradnji vitkih, napetih mišic boste želeli zaužiti prehrano, ki je dobro uravnotežena z beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Prehrana, bogata s svežimi morskimi sadeži, jajci, pusto perutnino, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami, listnatimi zelenicami, sadjem in zdravimi maščobami, kot je avokado, vam bo zagotovila prehrano z veliko beljakovinami in z nizko vsebnostjo maščob, ki jo boste potrebovali za toniranje mišic.
Toniranje mišic, visoko beljakovinska hrana
Prva stvar, na katero se morate osredotočiti, ko se lotite prehrane s toniranjem mišic, je beljakovina, ena ključnih sestavin za izgradnjo mišic. Protein razgradi vaše telo, da popravi mišice, potem ko so med vadbo utrpele majhne solze in je zadolžen za vračanje mišičnih vlaken v močnejše tkivo.
Protein je nujen za vzdrževanje vitke telesne mase, je pokazala študija iz maja 2014, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition . Brez beljakovin ne boste imeli energije za dokončanje vadbe in telo ne bo moglo rasti močnejših mišic.
Za tiste, ki upajo zmanjšati dodatno težo ali maščobo in postanejo bolj vitki, lahko beljakovine igrajo še večjo vlogo z nadomeščanjem dodatnih kalorij, ki jih običajno najdemo v ogljikovih hidratih in maščobah. Bolj kot zaužijete pusto beljakovin, bolj boste napolnjeni in manj verjetno je, da boste spet padli na nezdravo hrano.
Ameriška prehrana je napolnjena z visoko beljakovinskimi živili, večina Američanov pa dobi dvakrat več beljakovin, kot jih potrebujejo, poroča klinika Mayo. Veliko tega beljakovin pogosto prihaja iz nezdravih virov, kot so hamburgerji s hitro hrano, predelano meso in siri, mesno težke omake in pice.
Najbolj zdravi viri beljakovin in beljakovine, na katere bi se morali osredotočiti pri toniranju telesa, so pravzaprav veliko bolj preprosti. Ko ustvarjate obroke za toniranje mišic, se osredotočite na jajca, pusto perutnino, kot so piščanec in puranje, sveža morska hrana in mleko z nizko vsebnostjo maščob, da v prehrani dobite potrebne beljakovine - brez vse maščobe.
Jajca: Napolnjena z beljakovinami, zdravimi maščobami in vitamini skupine B so jajca (rumenjak in vse) pogosta hrana za bodybuilderje. Uživanje celotnega jajčeca vam lahko pomaga tudi pri izgradnji mišic. Majhna raziskava iz oktobra 2017 z 10 udeleženci, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da uživanje celih jajc takoj po treningu odpornosti poveča sintezo beljakovin in pridobivanje mišic več kot uživanje jajčnih beljakov.
Jajca lahko kuhamo na veliko različnih načinov, da se izognemo ponovitvi. Če iščete hiter in preprost zajtrk, so trdo kuhana jajca s soljo in poprom zjutraj odlična beljakovinska določitev. Jajca lahko uporabite za izdelavo omlete s špinačo in ohrovtom, lahko pa jih pokapate in položite na toast iz avokada.
Sveža riba: Losos poleg vitaminov in hranil vsebuje tudi veliko beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar je eno najboljših živil za toniranje mišic. Prav tako neverjetno polni, saj je 4-unčni kos polnjen s 26 grami beljakovin. Medtem ko je losos ena najboljših živil za toniranje mišic, je na voljo tudi veliko drugih morskih sadežev s primerljivimi koristmi.
Čeprav Tilapia nima tako visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin kot losos, je še vedno pusto beljakovin, ki zagotavlja 44 gramov beljakovin v 6 unč. Sveže kozice in loparji so še en odličen dodatek k večerji za beljakovinsko postrežbo.
Pojdite po svežo morsko hrano; vendar se ne izogibajte tudi konzerviranemu lososu ali tuni. Tuna vsebuje veliko beljakovin, omega-3 maščobnih kislin, pa tudi vitamina A in vitamina B12.
Vitka perutnina: Če želite meso brez maščobe ali zmanjšati vnos rdečega mesa, v prehrano vstavite nekaj pustega piščanca in purana. 3-unčna porcija piščančjih prsi vsebuje 25 gramov beljakovin. Kokoš na žaru, ki ga boste šli skupaj s solatami ali zelenjavo, vas bo zagotovo pustil vitke - in nasičene.
Travno goveje goveje meso: Čeprav je treba rdeče meso jesti manj pogosto kot perutnino ali ribe, lahko za kakovostne stvari naredite nekaj izjem. Goveje meso, ki se hrani s travo, je velik vir kreatina, ki ga mišice uporabljajo za pridobivanje mase. Prav tako je bogata z beljakovinami, železom, magnezijem in B12. Ker rdeče meso traja dlje, da se razgradi, ostane dlje časa polno.
Pomembno pa je, da se zavedate, koliko rdečega mesa jeste. Ker rdeče meso vsebuje holesterol, ni priporočljivo, da jeste več kot dve do tri obroke na teden.
Skuta: Za hiter zajtrk ali prigrizek je skuta odličen vir kazeina, ki je mlečni protein, ki traja nekaj časa. Skuta skušamo z nekaj sadja, ga razporedimo na toast ali pa ga uporabimo za pripravo beljakovin, napolnjenih z beljakovinami.
Zdravi, zapleteni ogljikovi hidrati
Presenetljivo je, da nekatere najboljše hrane za toniranje telesa ne temeljijo na beljakovinah; so ogljikovodiki. Ogljikovi hidrati so prav tako nujni za izgradnjo mišic kot beljakovin, saj so odgovorni za obnavljanje zalog glikogena v mišicah med vadbo. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo; potrebujete energijo za dvigovanje težjih uteži in dlje vadite aerobno.
Niso pa vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako. Živila, ki se jim je treba izogibati pri gradnji mišic, vključujejo prazne ogljikove hidrate, kot so krofi, bageli, rezine pice ali sklede kremnih testenin.
Za izgradnjo vitke telesne mase boste morali izbrati zapletene ogljikove hidrate nad rafiniranimi, saj vsebujejo več hranilnih snovi in imajo manj maščob. Prav tako boste morali razrezati težke sirupe, masla, omake, kreme in dodatke, ki pogosto gredo v skledo s testeninami ali sladkim žitom.
Polnozrnat kruh: polnozrnata žita vsebujejo celotno naravno zrnje, vključno z otrobi, endospermom in kalčki. Rafinirana zrna medtem sestavljajo samo mehkejši, škrobni endosperm. Ta rafinirana zrna bolj verjetno predstavljajo prazne ogljikove hidrate in so morda ena od živil, ki se jim morate izogibati pri gradnji mišic. Otrobi in kalčki polnozrnatega žita so medtem gosto hranili, napolnjeni z vlakninami, vitamini skupine B, vitaminom E in fitokemikalijami.
Oves: Polnozrnati oves vsebuje presenetljivo količino beljakovin in je eno najboljših živil za ustvarjanje obrokov za toniranje mišic. Raziskava iz septembra 2018, objavljena v Food & Function, je pokazala, da dopolnitev ovsenih beljakovin pomaga športnikom, da si opomorejo od poškodb mišic, ki jih povzroči vadba. Oves vam ne more zagotoviti samo beljakovin pred in po vadbi, ampak je lahko okusen nadomestek za manj beljakovine z ogljikovimi hidrati, kot sta riž ali testenine.
Fižol in stročnice: Medtem ko živalski viri beljakovin veljajo za najbolj učinkovite, lahko svoje obroke še vedno dopolnite z rastlinskimi beljakovinami, kot sta fižol in stročnice. Ena skodelica kuhanega fižola vsebuje približno 18 gramov beljakovin.
Tudi stročnice imajo malo maščob, kar vam bo pomagalo tonusom vitkih mišic. V enolončnicah in prilogah lahko uporabite črni fižol, čičeriko ali lečo.
Zelenjava, sadje in zdrave maščobe
Ne glede na to, ali nameravate shujšati, obrezati maščobe, zgraditi vitke mišice ali se zares nakopati in zbrati težo, morate v svoji prehrani imeti nekaj raznovrstne sveže zelenjave in sadja. Hkrati se ne smete izogibati zdravim maščobam, kot je avokado ali olja.
Kale: Tako kot druge temne, listnate zelenice (na primer špinača), ohrovt ostane zdrava osnova za vsako dieto. Napolnjena je z vitamini K, C, A in B6, pa tudi s folati, vlakninami in manganom, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan. Naredite svoje obroke za toniranje mišic bolj okusne, tako da jim dodate nekaj saut_é_ed ohrovta ali pesto ohrovta.
Brokoli: Glede na to, da je brokoli zelenjava z veliko škroba, vsebuje veliko beljakovin, zato je še en odličen dodatek obrokom za toniranje mišic. Prav tako je veliko vlaknin, vitamina C in kalija.
Banane: Banane se polnijo v primerjavi z drugim sadjem z razlogom: Srednja velika banana vsebuje 105 kalorij, z 1, 3 grama beljakovin in 27 gramov ogljikovih hidratov. Združitev banan s proteinskim šokom pred vadbo ali z obrokom po treningu je lahko odličen način, da v telo vnesete več ogljikovih hidratov in energije za pridobivanje mišic.
Avokado: Avokado, kralj zdravih maščob, vsebuje tudi majhne količine beljakovin in je lahko bolj poln kot druga zelenjava, ko ste na dieti za toniranje mišic. Zmešajte nekaj avokada na toast z jajci, zaužite ga s solatami ali ga uporabite v guacamoleu.
Olja: Večina živalskih olj, kot sta mast ali maslo, vsebuje veliko nasičenih maščob in je nekaj živil, ki se jim morate izogibati pri gradnji mišic. Druga rastlinska olja, kot sta palmovo ali kokosovo olje, so prav tako bogata z nasičenimi maščobami, zato se boste morda želeli izogniti tej dieti za toniranje mišic. Lahko pa se osredotočite na zdrava olja, kot je oljčno olje - ki vsebuje mono nenasičene maščobe in koristi zdravju srca.
