TheraBands je lahko izredno koristen za ljudi, ki želijo kipati in okrepiti svoje noge. Ne samo, da so poceni in prenosni, ampak jih lahko uporabite za najrazličnejše vaje.
Poleg tega so na voljo v različnih stopnjah elastičnosti tako za začetnika, kot za telovadbo in veteranko. Poskusite s temi vajami, da noge dobro zaokrožite vadbo.
Posamezniki, ki želijo okrepiti mišice nog s pomočjo TheraBands, morajo te mišične skupine delati dva do trikrat na teden. Medtem izvajajte dva do štiri sklope po osem do 12 ponovitev vsake vaje. Ko vadbe postanejo manj zahtevne, preklopite na bolj odporni pas, da dodate težave. Prepričajte se, da morate prekiniti vsako dejavnost, ki povzroča povečano bolečino.
1. Clam Shell
Črepine lupine krepijo več mišic, ki dajejo medenici stabilnost in pomagajo pri vrtenju kolka stran od telesa.
KAKO to storiti: Lezite na bok z upognjenimi boki in koleni in okoli njih pritrjen trak. Stopala držite skupaj, ko dvignete zgornje koleno proti stropu. Ko dokončate to gibanje, ne dovolite, da se vaše telo vrti nazaj. Ko je set končan, se prevrnite in ponovite vajo z drugo nogo.
2. Požarni hidrant
Protipožarni hidranti so učinkovita, vendar zahtevna vaja za glutene in mišice rotatorja kolkov na zadnjici.
KAKO to storite: Postavite se na roke in kolena ter pritrdite TheraBand tik nad kolenskim sklepom. Držite desno koleno upognjeno, dvignite desno nogo stran od telesa in rahlo v hrbet. Ko to storite, se prepričajte, da stisnete želodčne mišice, da preprečite, da bi se vaša medenica prevrnila. Po postavitvi na desni nogi dokončajte enako gibanje z levo stranjo.
3. Hamstring curl
Ta vaja izziva stegnenice, skupino mišic na zadnjem delu stegna, ki vam pomaga upogniti koleno in iztegniti kolk.
KAKO to narediti: sedite v stolček, obrnjen proti vratom. En konec TheraBand zavarujte na vratih v višini kolena, drugi konec pa privijte okoli desnega gležnja. Desno nogo potisnite nazaj proti zadnjici in zadržite ta položaj 1 do 2 sekundi, preden sprostite napetost traku in vrnete nogo v začetni položaj. Ko končate komplet, naredite isto vajo z levo nogo.
4. Ravna dvig nog
Dvignjeni odporniki za noge delujejo na vaši kvadricepsi, mišični skupini, ki se aktivira med tekom, skokom ali počepom.
KAKO to narediti: Lezite na hrbet z pasom, privitim okoli obeh gležnjev. Desno nogo dvignite s tal približno osem do 12 centimetrov, ne da bi koleno lahko upognili. Nogo držite tukaj sekundo ali dve, preden jo spet spustite nazaj. Pazite, da med dvigovanjem noge ne boknete hrbta. Po setu ponovite dvigala z levo nogo.
5. Squat stranskega koraka
Ta vaja za odporni pas vključuje vašo gluteus medius mišico v že tako zahtevno vadbo za štirikolesnike.
KAKO to narediti: zavarujte TheraBand okoli nog na ravni teleta. Začnite z upogibanjem kolen in prevzemanjem rahlega počepa. Kolena naj ostanejo poravnana nad stopali in ne smejo presegati konca prstov. Če se držite tega položaja, stopite bočno desno 10-krat. Nato ponovite vajo na levi strani. Poskušajte, da ne pustite, da se vaše telo med korakom nagne.
6. Monster Walk
Pošastni sprehodi izzivajo vaše mišice fleksorja kolka in ugrabitve kolkov na sprednji in bočni strani bokov.
KAKO TO POSTAVITE: Položite trak okoli obeh nog v višini kolen in noge rahlo širite od širine ramen. Z eno nogo naredite velik korak naprej, pri tem pa poskrbite, da bodo noge med tem široko razširjene, nato pa naredite korak z drugo nogo in nadaljujte z izmeničenjem. Ko vaja postane lažja, jo lahko naredite bolj zahtevno tako, da spustite pas na raven gležnja.
