So boleče mišice tele postavile malo osi v svoj giddyap? Tudi če ste sezonski telovadec, je običajno, da se ob vstopu v nov režim vadbe pojavi nekaj bolečine. Normalno je tudi, da po vsaki nenavadno naporni vadbi občutite blago do zmerno bolečino z zakasnitvijo ali DOMS. Obstaja pa še nekaj drugih stvari, zaradi katerih bi se vaša teleta bolela, od pretiravanja z vajami za tele, do pomanjkanja hidracije in kroničnih ali akutnih poškodb.
Namig
Čeprav obstaja več razlogov, da bi se vaše mišične mišice bolele, se vzroki navadno povežejo z novimi vajami, prenapetostjo, pomanjkanjem ustrezne samooskrbe med vadbo ali kombinacijo vseh treh.
Spoznajte svoje tele tele
Preden začnete razpravljati o bolečih teletih, vam pomaga poznati osnovno anatomijo spodnjega dela noge. Tu delujeta dve mišici: Gastroknemius je čemažna, dvoglava mišica, ki je zlahka vidna od zadaj. Edinec je manjša mišica, ki se nahaja globoko v gastrocnemiusu ali med gastrocnemiusom in kostmi nog.
Obe mišici se aktivirata za plantarfleksijo, znano tudi kot, da kaže nožni prst, vendar položaj noge vpliva na to, katera mišica deluje. Če je vaša noga naravnost v kolenu, lahko gastrocnemius močno zboli. Če je vaša noga upognjena v kolenu, vaš soleus nosi skoraj vso tovor sam.
Boleče teleta iz novih vadb
Če ste pravkar začeli nov režim vadbe ali ste se na obstoječih vadbah povišali stopnjo intenzivnosti, ni nenavadno, da v mišicah, vključno s teleti, doživite nekaj bolečine. DOMS lahko doživite tudi po katerikoli vadbi, če je dovolj naporna, še posebej, če izberete vaje, ki poudarjajo negativni del gibanja - del, kjer se mišica pod obremenitvijo podaljša.
DOMS se običajno pojavi v 12 do 24 urah po vadbi in po treh do petih dneh zbledi. Če rečem, vam ni treba delati do bolečine, da bi imeli koristi od svojih vadb. Stari pregovor "brez bolečine, brez dobička" je mit, zato ga je treba napisati na nekaj blažjega, kot je "brez napora, brez dobička."
Pravzaprav, če občutite izčrpavajočo bolečino, ki traja dlje kot sedem dni, ali če bolečino spremlja zelo temen urin ali otekanje okončin, morda trpite zaradi mišične okvare, znane kot rabdomioliza, ki je lahko življenje -zgotavljanje. Takoj poiščite zdravniško pomoč.
Pretiravanje z vajami za tele
Ste v svojo vadbeno vadbo pred kratkim dodali vaje, ki so intenzivne za tele? Če je tako, ni nenavadno čutiti nekaj bolečine, ko se teleta prilagajajo. Medtem ko boste morda pričakovali, da vas bodo teleta poškodovala po nečem, kot je skakanje vrvi, resnica je, da vse vaje za skok in preskakovanje delajo tudi vaša teleta, skupaj z vsem, kar vam dvigne pete s tal. Nekatere druge vaje, ki bi vam lahko povzročile boleče tele, vključujejo:
- Tele se dvigne
- Stranske premeščanje
- Sprednje ali stranske pljuče
- Teče
- Pohodništvo navkreber
- Plezanje po stopnicah
- Stop aerobika
Nasveti za preprečevanje bolečin v nogah
Čeprav je določena količina blage do zmerne bolečine v mišicah značilna po napornih treningih, to ne sme biti vaš cilj in tega ni treba obravnavati kot častno značko. Dobra novica je, da lahko nekaj preprečite vneto tele.
Lažje se lotite novih vaj postopoma. Vzemite si čas, ko posvojite novo vajo, ki deluje vašim teletom; uvajajte ga postopoma, počasi povečujte intenzivnost, trajanje ali pogostost, ko se teleta prilagajajo.
Proaktivno krepite. Če vas zaradi ene same aktivnosti srbijo teleta, razmislite o aktivnem krepitvi vaših mišic, tele, mišic in gastroknemija. Stojni telični dvigi so odlična vadba za gastrocnemius, medtem ko sedeči teletni dvigi delujejo predvsem soleus. S tem rečeno se vaše telo prilagaja temu, kar od njega zahtevate; Če torej vaje za skakanje naredijo bolečino telet, vključite nekaj blažjih skakalnih vaj v svojo krepilno vadbo.
Ogrejte in ohladite. Segrevanje in ohlajanje lahko pomagata preprečiti ali vsaj zmanjšati bolečino po vadbi. Trdno ogrevanje je še posebej pomembno, če sodelujete v dejavnostih z visokim udarcem, kot je skakanje, saj daje telesu možnost, da poviša svojo osnovno temperaturo in poveča pretok krvi v mišicah, zmanjša tveganje za poškodbe.
Ostanite hidrirani. Če ostanete hidrirani, ne samo izboljšate vadbeno sposobnost, temveč tudi zmanjšate tveganje za mišično napetost - znano tudi kot potegnjena mišica - kar je še en razlog, da lahko po vadbi razvijete vneto tele.
Jejte dobro in dobro spajte. Če ste pravkar telovadili, ste si zaslužili prigrizek - a naj bo zdrava. Vključitev zdravih ogljikovih hidratov in beljakovin v obrok po treningu lahko telesu pomaga hitreje okrevati.
Odmori se. Ali telesu namenjate dovolj časa za okrevanje med vadbo? Če izvajate vadbeni odpor, morate telovadne dneve ločiti za katero koli mišično skupino, vmes pa vsaj en dan popolnega počitka. Če šele začenjate, boste morda potrebovali dva ali tri dni, da si opomorete.
Vaša teleta so tako zelo pomembna za kakršno koli vajo skakanja ali premeščanja, da četudi ne razmišljate o "odpornih treningih", kot jih izvajate te vadbe, boste morda še vedno potrebovali nekaj dni po tem, da si opomorete.
Namig
Splošno pravilo za vadbo pri vnetju je, da lahko lahka vadba pomaga izboljšati prekrvavitev in zmanjša bolečino, vendar težke vadbe ne delujejo, dokler bolečina ne zbledi.
Iztegnite teleta
Raztezanje se počuti dobro, vendar ni veliko znanstvenih dokazov, da lahko dejansko zmanjša bolečino. Povedano je, da lahko izboljšana gibljivost, ki jo povzroča običajna rutina raztezanja, pomaga preprečiti poškodbe - še posebej, če izvajate vaje za skakanje z visokimi udarci in teli. Takoj po vadbi, ko so vaše mišice še tople, je odlična priložnost, da raztegnete teleta.
Iztegnite gastrocnemius. Stojte proti steni. Obe roki položite na steno za podporo, če je treba, in s samo eno nogo naredite korak v velikosti.
Sprednje koleno se nekoliko upognite, zadnjo nogo pa držite naravnost, ko zadnjo peto pritisnete proti tlom, tako da se razteza do točke blage mišične napetosti in ne do bolečine. Če ste zelo prilagodljivi, boste morda morali potisniti zadnjo nogo dlje nazaj, dokler ne začutite raztezanja.
Ta položaj zadržite 15 do 30 sekund, nato pa se sprostite in ga skupaj ponovite tri do petkrat. Pazite, da si vzamete čas tudi za iztegnitev druge noge.
Poskusite z lahkim raztegom soleus. Naredite natančno tako, kot je opisano za raztezanje gastrocnemiusa - vendar namesto da zadnjo nogo držite ravno, ko peto pritisnete proti tlom, naj se rahlo upogne ob kolenu. Če boste pozorni, boste lahko občutili, ko se raztežaj preusmeri iz vašega gastrocnemiusa na soleus.
