Če ste pripravljeni začeti z resnimi vajami za noge, koledar označite za tri mesece. To je približno takrat, ko lahko pričakujete, da boste začeli opaziti resne dobitke - čeprav se vsako telo na dražljaje odziva drugače, boste morda opazili vmesne dobitke pred tem.
Namig
Noga dobi v treh mesecih?
Lahko takoj zgradite večje noge? Ne - in verjetno ne boste videli rezultatov počepov tudi čez en teden, razen nevronskih prilagoditev, za katere pojasnjuje, da je dr. Kravitz, fiziolog fizike na Univerzi v Novi Mehiki, eden od prvih odzivov vašega telesa na moč -podobni dražljaji. (Pa tudi tisti "zgodnji dobički" se običajno pokažejo v prvih dveh do osmih tednih treninga.)
Kaj vpliva na rast mišic?
Način, kako se telo odziva na dražljaje treninga moči, je za vsakogar malo drugače. Kot pojasnjuje Ameriški svet za vadbo, so številni dejavniki, ki določajo odziv telesa, popolnoma pod nadzorom. Sem spadajo vaša starost, spol, hormonsko ravnovesje in razmerje mišic, ki hitro minejo, in počasi trzanje mišic.
Če torej sumite, da se nekateri drugi, ki jih vidite pri prtljažniku, nabirajo bistveno hitreje ali počasneje, kot ste, verjetno imate prav. Če to še ni dovolj, razmislite o majhni, a opazni študiji 20 predmetov, ki je bila objavljena v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz aprila 2019. Pokazalo je, da se lahko posamezni odzivi glede moči in hipertrofije močno razlikujejo, tudi ko vaditelji trenirajo pod povsem enakimi pogoji.
Na srečo je kar nekaj stvari, ki jih lahko nadzorujete, da boste v treh mesecih dosegli najboljše dobitke nog - ali v idealnem primeru tudi dlje, saj bodo vaše mišice nog še naprej rasle, dokler boste pravilno jedli, prakticirajte ustrezno nego in predmet jih na prave dražljaje. Tisti dejavniki, ki so v tvoji moči, so izbira pravih vadb, pravilno prehranjevanje za rast mišic, uravnavanje ustreznih intervalov treninga in počitka, ostanejo hidrirani in veliko spijo.
Uravnotežite vadbe z nogami
Če želite ustvariti velike mišice nog, se morate zelo potruditi - navsezadnje se te uteži ne bodo same dvigovale. Toda to ne pomeni, da bi morali vsak dan trenirati odpornost. V nasprotju s splošnim prepričanjem se vaše mišice v obdobju okrevanja med vadbo povečajo in krepijo, ne pa med samimi vadbami - torej, če si med vadbo primanjkujete časa za okrevanje, si dejansko pridobite noge.
To pomeni, da lahko kvečjemu delate noge trikrat v običajnem tednu (izmenične dneve vadbe nog z dnevi počitka, plus en celoten dan počitka med tednom). A zaenkrat še ni prepričljivih znanstvenih dokazov, ki bi pokazali, da bo treniranje nog trikrat na teden prineslo več koristi od treninga dvakrat na teden.
Vendar pa obstajajo trdni dokazi, da je trening dvakrat na teden boljši kot le enkrat na teden, pogostost treningov pa priporoča ministrstvo za zdravje in človeške službe za ohranjanje zdravega telesa. Če to ni dovolj prepričljivo, je sistematični pregled in metaanaliza, objavljena v novembrski številki novozelandskega časopisa Sports Medicine, pokazala, da so treningi odpornosti dvakrat na teden nudili bistveno boljšo rast mišic kot trening enkrat na teden.
Izbira kompletov in ponovitev
Ko ste zadeli s težo, koliko sklopov in ponovitev morate storiti? Začnite s tistim, kar lahko varno upravljate, s pravilno formo - en do tri sklope po osem do 12 ponovitev za vsako vajo je dober začetni cilj. Ko se krepite, postopoma povečujte količino upora, tako da je dokončanje zadnje ponovitve vsakega niza pravi izziv.
Tisti ustvarjajo zadostno količino mehanskih poškodb znotraj mišice (z dvigovanjem težkih uteži) ali delajo vaše mišice na presnovni utrujenosti, ko so trenutno napolnili svojo zalogo ATP, "goriva", ki poganja mišične kontrakcije.
In končno, če zadenete točko, ko lahko v vadbo z nogami dodate več sklopov, lahko to povečate hitrost in obseg rezultatov. Kot je razvidno iz sistematičnega pregleda, objavljenega v julijski številki revije Journal of Sports Sciences , čim več težišč naredite, več mišične hipertrofije se lahko veselite. Ali pa koncept omeji na najpreprostejši izraz: več časa ko mišice preživijo pod napetostjo, večje in močnejše bodo odzive.
Namig
Niste prepričani, katere vaje za noge bi morali uporabljati? Prizadevajte si za sestavljene vaje, ki delujejo skupaj vse glavne mišične skupine spodnjega telesa. Nekaj odličnih primerov teh so počepi, prsti, mrtve dvigala, mrtve dvigala z ravnimi nogami (če jih upravljate primerno za vašo stopnjo gibljivosti) in številne različice stiskalnice za noge.
Prehrana pomeni mišice
Govori se o tem, da se abs v kuhinji izdeluje, vendar enako velja za mišice nog. Če ne jeste pravih vrst hrane, vaše telo ne bo imelo hranilnih snovi, ki jih potrebuje za izgradnjo mišic. Najbolj kritično makronutrient, na katerega morate biti pozorni, je beljakovina, izjava o stališču Mednarodnega združenja za športno prehrano, objavljena v številki junija 2017, njegove publikacije, Journal of the International Society of Sports Nutrition , pa vam daje dobro mesto za začetek.
Stališče družbe: Za večino telovadcev, ki si želijo zgraditi več mišic, zadostuje dnevni vnos beljakovin od 1, 4 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To zlahka sodi v makronutrientno ravnovesje, ki ga priporoča Ministrstvo za zdravje in človeške storitve za splošno zdravje.
Če pa imate kalorični primanjkljaj (kurite več kalorij, kot jih zaužijete), ne glede na to, ali boste shujšali ali zmanjšali maščobo za namene bodybuildinga, boste morda potrebovali povečan dnevni vnos beljakovin od 2, 3 do 3, 1 grama na kilogram telesne teže, vzdrževati in graditi vitko mišično maso.
